适合腰间盘突出患者的运动有游泳、小飞燕动作和五点支撑法。游泳可借水的浮力减轻椎间盘压力、增强腰背肌力量，不同年龄段可进行，急性期谨慎；小飞燕动作是俯卧床上抬头部、上肢和下肢，能增强腰背肌力量，各年龄段可尝试，年龄大的注意幅度；五点支撑法是仰卧位以足跟、双肘、头部为支点抬骨盆，能锻炼腰背肌，不同年龄可进行，女性生理期注意调整，术后康复期遵医嘱进行。
一、游泳
游泳是适合腰间盘突出患者的运动之一。在游泳时，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，使椎间盘所受负荷降低。例如，有研究表明，在水中进行有氧运动，可增强腰背肌力量，且对腰椎的关节和肌肉能起到较好的放松和锻炼作用。不同年龄段的患者都可进行游泳运动，一般建议每周进行3-5次，每次30-60分钟左右。对于女性患者，游泳不会对骨盆等部位造成额外不良影响；男性患者也能通过游泳有效锻炼腰背肌群。但有腰椎急性疼痛发作期的患者应谨慎选择，待疼痛缓解后再逐步开始。
二、小飞燕动作
1.动作要领：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。
2.功效及适用情况：该动作可增强腰背肌力量，对腰间盘突出有一定的预防和辅助治疗作用。各个年龄段的患者均可尝试，一般建议每天进行3-4组，每组10-15次。对于有慢性腰间盘突出病史的患者，长期坚持小飞燕动作有助于稳定腰椎，减少复发风险。但对于年龄较大、关节灵活性较差的患者，要注意动作幅度不宜过大，避免造成腰部损伤。
三、五点支撑法
1.动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。
2.作用及人群考量：此动作能锻炼腰背肌，减轻腰椎间盘压力。不同年龄患者均可进行，一般建议每天练习3-4组，每组15-20次。女性患者在生理期时可适当减少次数和强度，避免过度劳累。有腰椎术后康复期的患者，在医生指导下可逐步开展五点支撑法训练，有助于恢复腰背肌功能，但要注意避免在术后早期过度用力。
