腰间盘突出患者可进行有氧运动、腰背肌锻炼和拉伸锻炼来康复，游泳可减轻椎间盘压力并锻炼腰背肌；小燕飞是俯卧抬头部、上肢和下肢，五点支撑法是仰卧以足跟等为支点抬骨盆，两者可锻炼腰背肌；仰卧位直腿抬高是仰卧抬腿，这些锻炼需根据自身情况调整强度、次数等。
一、有氧运动
1.游泳：对于腰间盘突出患者，游泳是非常好的锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱处于自然伸展状态，可有效锻炼腰背肌肉。一般建议每周进行3-5次游泳，每次持续30-60分钟，不同年龄、性别人群均可参与，对于有腰间盘突出病史者，能在无明显关节负重的情况下增强腰背力量。
二、腰背肌锻炼
1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。不同年龄人群可根据自身体能适当调整动作幅度和重复次数，一般来说，年轻人可适当增加强度，老年人则要避免过度用力导致腰部不适。对于女性在生理期等特殊时期，若腰部无明显疼痛不适可适度进行，若有明显腰痛则应暂停。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-5组。该方法适合大部分人群，年龄较小者可从少次数开始，年龄较大者要注意动作轻柔，避免因腰部力量不足导致动作不到位或腰部损伤。
三、拉伸锻炼
1.仰卧位直腿抬高：患者仰卧，双腿伸直，慢慢抬起一侧下肢，尽量抬高至与床面呈30-60度，保持10-15秒后缓慢放下，左右腿交替进行，每次每侧可做10-15次，每天可进行3-5组。不同性别人群均可进行，对于有腰间盘突出的患者，在进行该锻炼时要注意根据自身腰部耐受程度调整抬高角度和次数，避免过度抬高导致腰部疼痛加重。年龄较小者若腰部无异常可正常进行，年龄较大者需缓慢操作，防止因身体协调性下降出现意外。
