神经性耳鸣可通过声音疗法、生活方式调整、心理调节来自我调节。声音疗法包括白噪音疗法（用相关设备每天听30-60分钟）和音乐疗法（选舒缓音乐每天听30分钟左右，特殊人群谨慎）；生活方式调整需作息规律（不同年龄段保证相应睡眠时间）、避免噪声暴露（采取防护措施）、控制咖啡因和酒精摄入（明确摄入量或避免特殊人群摄入）；心理调节有放松训练（渐进性肌肉松弛、深呼吸训练）和简单认知行为疗法应用（改变对耳鸣认知）。
一、声音疗法
（一）白噪音疗法
白噪音是包含各种频率成分且能量在整个可听范围内均匀分布的声音，如轻柔的雨声、海浪声等。研究表明，一定强度的白噪音能够掩盖耳鸣声音，干扰大脑对耳鸣信号的感知。可以通过手机应用程序或专门的白噪音设备来播放白噪音，每天可选择在安静的环境中聆听30-60分钟，不同年龄段人群均可使用，但儿童需注意音量不宜过大，避免损伤听力。
（二）音乐疗法
选择舒缓、节奏平稳的音乐，如古典音乐中的一些慢板乐章。音乐疗法能转移对耳鸣的注意力，改善情绪状态。不同年龄和性别的人群可根据自己的喜好选择合适的音乐类型，每天聆听音乐时间可控制在30分钟左右，长期坚持有助于缓解耳鸣带来的不适，但对于患有严重听力障碍且耳鸣与音乐刺激可能有不良交互的人群需谨慎选择。
二、生活方式调整
（一）作息规律
保持规律的作息时间对神经性耳鸣的自我调节很重要。成年人一般建议每天保证7-8小时的睡眠时间，儿童则需要根据年龄保证充足睡眠，婴儿可能需要12-16小时，幼儿9-12小时，学龄儿童10小时左右。良好的作息能维持身体的正常生理节律，有利于神经系统的修复和调整，从而可能减轻耳鸣症状。
（二）避免噪声暴露
长时间处于高分贝噪声环境中会加重耳鸣症状。无论是年轻人还是老年人，都应尽量避免进入噪声较大的场所，如工厂车间、迪厅等。如果因工作等原因无法避免噪声环境，应佩戴专业的隔音耳塞或耳罩进行防护。对于儿童，家长要注意避免让孩子处于过于嘈杂的环境中，如大声喧哗的聚会场所等。
（三）控制咖啡因和酒精摄入
过多摄入咖啡因和酒精可能会刺激神经系统，加重耳鸣。成年人应限制咖啡的摄入量，每天不超过3-4杯（每杯约150-200毫升），酒精的摄入量男性每天不超过25克酒精量（相当于啤酒750毫升），女性不超过15克酒精量（相当于啤酒450毫升）。儿童及孕妇等特殊人群应完全避免摄入酒精和过量咖啡因。
三、心理调节
（一）放松训练
渐进性肌肉松弛：通过依次紧张和放松全身肌肉来达到放松身心的目的。从脚部开始，慢慢向上到头部，每次紧张肌肉持续5-10秒，然后放松，重复几次。不同年龄人群均可进行，但儿童可能需要在家长帮助下理解和进行简单的肌肉紧张放松操作。
深呼吸训练：采用腹式深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续5-8秒，每天可进行多次。这种方法有助于缓解紧张情绪，对于缓解耳鸣带来的焦虑等负面情绪有一定帮助，各个年龄段人群都适用，儿童进行深呼吸训练时家长可给予引导。
（二）认知行为疗法相关简单应用
通过改变对耳鸣的认知来调整心态。例如，认识到耳鸣虽然会带来不适，但并非严重危及生命的疾病，以更平和的心态去接受它。可以通过自我暗示等方式进行调整，不同年龄和性别的人群都可以尝试，对于有严重心理障碍倾向的人群，可能需要在专业心理医生指导下进行更系统的认知行为疗法干预。
