为应对颈椎退行性病变，可通过有氧运动、颈部柔韧性训练、颈部肌肉力量训练来改善。有氧运动可选游泳、快走；颈部柔韧性训练包含颈部前屈后伸、左右侧屈；颈部肌肉力量训练有靠墙静力训练、借助弹力带的抗阻训练，不同人群需根据自身情况调整训练方式及强度。
一、有氧运动
1.游泳
原理：游泳时人体处于水平位，颈椎所受压力较小，同时游泳过程中需要不断划水、换气等动作，能锻炼颈部周围肌肉，增强颈部肌肉力量，维持颈椎的稳定性。例如有研究表明，长期坚持游泳的人群颈椎退行性病变进展相对缓慢。
方式：可以选择自由泳、蛙泳等，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。对于不同年龄的人群，年龄较小者要在成人陪同下进行，避免发生溺水等危险；年龄较大且有基础病史者要注意游泳时的水温，避免因水温过低导致血管收缩，加重颈部血液循环不畅等情况。
2.快走
原理：快走属于有氧运动，能促进全身血液循环，包括颈部的血液循环，为颈椎相关组织提供充足的营养物质，有助于缓解颈椎退行性病变引起的一些不适。研究发现，坚持快走的人颈部肌肉疲劳感相对较轻。
方式：每天进行快走锻炼，速度保持在每分钟100-120步左右，每次快走30分钟以上。对于性别差异，男女在快走时注意根据自身身体状况调整速度和强度；生活方式方面，上班族可利用午休时间进行快走；有病史者要注意避免在身体不适时强行快走，应根据病情在医生指导下进行。
二、颈部柔韧性训练
1.颈部前屈后伸
原理：通过颈部的前屈后伸动作，可增加颈椎的活动度，缓解颈椎退行性病变导致的颈部僵硬等问题。前屈时尽量使下颌接近胸部，后伸时尽量向后仰，但要注意动作幅度适中，避免过度拉伸造成损伤。
方式：缓慢进行颈部前屈后伸动作，每次前屈和后伸各保持5-10秒，重复10-15次。不同年龄人群动作幅度略有不同，儿童骨骼肌肉尚未发育完全，要在正确指导下进行，避免过度用力；老年人有颈椎退行性病变基础，动作更要轻柔，防止因动作过大引起颈椎疼痛加剧等情况。
2.颈部左右侧屈
原理：左右侧屈动作能锻炼颈部两侧的肌肉，平衡颈部肌肉力量，改善颈椎的力学环境。侧屈时耳朵尽量靠近肩部。
方式：左右侧屈交替进行，每侧侧屈保持5-10秒，重复10-15次。性别方面，女性在进行该动作时要注意自身颈部肌肉力量情况，避免因力量不足导致侧屈困难；生活方式上，长期伏案工作者可在工作间隙进行此训练；有颈椎病史者要谨慎操作，若在侧屈时出现疼痛等不适要立即停止。
三、颈部肌肉力量训练
1.靠墙静力训练
原理：靠墙站立，头部、肩部、臀部紧贴墙壁，颈部用力使头部慢慢向上顶墙壁，能有效锻炼颈部深层肌肉力量。这种训练可以增强颈部肌肉对颈椎的支撑作用。
方式：每次保持该姿势10-15秒，重复10-20次。对于儿童，由于颈部肌肉力量较弱，可在家长辅助下进行简单引导训练；老年人进行此训练时要注意靠墙的稳定性，防止摔倒，同时要根据自身平衡能力调整训练强度。
2.抗阻训练（借助弹力带）
原理：使用弹力带进行颈部抗阻训练，能进一步增强颈部肌肉力量。将弹力带套在头部，双手向外拉弹力带，颈部向内用力对抗弹力带的拉力。
方式：每次对抗持续5-8秒，重复12-16次。不同性别在选择弹力带阻力时可根据自身力量情况调整，男性一般可选择阻力稍大的弹力带，女性选择阻力适中的；生活方式中经常进行重体力劳动的人群可适当增加训练强度，但要注意循序渐进；有颈椎急性炎症等病史者不宜进行该抗阻训练。
