为预防髌骨骨折，需加强运动防护，运动前充分热身、选合适装备，运动中控制强度、注意姿势；维持健康体重，因过重增加髌骨负担，可通过合理饮食和适度运动控制；避免外伤，日常及工作中注意防护膝关节；定期体检及时发现异常，曾伤人群康复期进行科学康复训练以稳定髌骨。
一、加强运动防护
1.运动前准备
热身活动：进行髌骨骨折预防时，运动前充分的热身至关重要。例如，进行5-10分钟的快走、动态拉伸等。以动态拉伸为例，可进行弓步压腿，每条腿保持15-30秒，通过热身能使肌肉、韧带等组织温度升高，弹性增加，降低运动中髌骨受伤的风险。对于不同年龄人群，青少年在篮球、足球等运动前热身能更好适应运动强度；老年人在散步等轻度运动前热身也可减少髌骨意外损伤。
选择合适运动装备：根据运动类型选择合适装备，如进行跑步运动时，选择缓冲性能好、合适尺码的运动鞋，良好的运动鞋能为髌骨提供稳定的支撑，分散运动时髌骨所受压力。对于女性，由于身体结构特点，选择合适运动装备更能保护髌骨；肥胖人群运动时选择合适装备也可减轻髌骨负担。
2.运动中注意
控制运动强度：避免长时间、高强度的单一运动对髌骨造成过度磨损。例如，跑步时应根据自身体能合理控制速度和距离，一般每周跑步次数可控制在3-5次，每次跑步时间不超过1小时，且速度保持在适中状态，让髌骨有合理的负荷。不同年龄人群运动强度不同，儿童和青少年处于生长发育阶段，运动强度需更谨慎控制；老年人运动强度应更低，以散步、太极拳等为主。
注意运动姿势：保持正确运动姿势能减少髌骨受力不均。如在深蹲运动时，要保持膝关节与脚尖方向一致，臀部向后下蹲，避免膝关节内扣等错误姿势，错误姿势会使髌骨承受异常压力，长期可导致髌骨损伤。对于有既往膝关节病史的人群，更要格外注意运动姿势，纠正错误姿势可有效预防髌骨骨折。
二、维持健康体重
1.体重与髌骨关系
过重的体重会增加髌骨的负担。研究表明，体重每增加10公斤，膝关节所受压力大约增加3-4倍，而髌骨是膝关节重要结构，过多体重会使髌骨长期处于高负荷状态，增加髌骨骨折风险。对于肥胖人群，无论是年轻人还是老年人，控制体重都能显著降低髌骨骨折发生几率。
2.控制体重方法
合理饮食：通过调整饮食结构来控制体重，减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的比例。例如，每天保证500克以上蔬菜摄入，选择糙米、全麦面包等全谷物食品。对于不同性别，男性和女性在饮食控制上需根据自身代谢情况适当调整，但总体都要遵循减少高热量食物摄入原则；对于儿童，要避免过度喂养，培养健康饮食习惯。
适度运动：结合运动来消耗多余热量，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、游泳等。游泳是对髌骨压力较小的运动方式，因为在水中身体浮力可减轻髌骨负重，适合各年龄人群，尤其是体重超重者。
三、避免外伤
1.日常活动防护
在日常生活中，要注意避免膝关节受到直接撞击。例如，在行走时要留意路面状况，避免踢到硬物；上下楼梯时要稳当，防止摔倒导致膝关节受伤。对于老年人，由于平衡能力可能下降，上下楼梯更要小心，可使用扶手辅助；儿童在玩耍时要避免剧烈碰撞膝关节部位。
2.工作场所防护
如果工作环境存在可能导致膝关节外伤的风险，如建筑工地等，要配备必要的防护装备，如护膝等。工作时要严格遵守安全操作规范，避免发生意外撞击膝关节的情况。对于从事高危职业的人群，如矿工等，更要加强防护措施，保护髌骨免受外伤。
四、定期体检与康复
1.定期体检
定期进行膝关节相关检查，如X线检查等，可早期发现膝关节及髌骨的异常情况。一般建议30岁以上人群每年进行一次膝关节简单检查，及时发现髌骨磨损、骨质增生等问题并采取相应措施。对于有膝关节既往病史或家族中有髌骨相关疾病遗传倾向的人群，更要增加体检频率。
2.康复训练
对于曾经有过膝关节损伤的人群，在康复期要进行科学的康复训练。例如，进行膝关节周围肌肉力量训练，包括股四头肌等长收缩训练，每次收缩保持5-10秒，重复10-15次，每天可进行3-4组。通过增强膝关节周围肌肉力量，能更好地稳定髌骨，预防髌骨骨折。康复训练需在专业人员指导下进行，根据个人恢复情况逐步调整训练强度和内容，不同恢复阶段的人群训练方案不同，要遵循个性化原则。
