适合膝关节不好者的运动有游泳、骑自行车（室内骑行台）、水中慢跑、靠墙静蹲、慢走。游泳时膝关节受重力小，不同泳姿影响略有差异；室内骑行台可调整座椅使膝关节舒适，易控强度环境；水中慢跑水的阻力减膝关节负重；靠墙静蹲能增强肌肉力量，要控下蹲角度和保持时间；慢走低强度，要注意步伐等，不同人群按自身情况调整。
骑自行车（室内骑行台）
室内骑行时，可通过调整座椅高度、角度等使膝关节处于舒适的运动范围。骑行过程中，膝关节的运动幅度相对可控，能在一定程度上锻炼腿部肌肉，同时减少对膝关节的冲击。对于有膝关节问题的人群，选择室内骑行台比户外骑行更易控制运动强度和环境，年龄较大或膝关节状况较差者可从较低的阻力和较短的骑行时间开始，逐渐适应。
水中慢跑
在浅水中进行慢跑，水的阻力能提供一定的运动强度，同时减轻膝关节的负重。水中慢跑时，膝关节的屈伸动作受到水的缓冲，能有效减少关节面的摩擦和压力。不同年龄的膝关节不好者可根据自身在水中的浮力感受调整慢跑速度和距离，一般来说，年轻人可适当增加水中慢跑的强度和时间，老年人则要缓慢进行，以不引起膝关节明显不适为宜。
靠墙静蹲
靠墙静蹲是一种简单有效的增强膝关节周围肌肉力量的运动。背靠墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势一定时间。对于膝关节不好者，要注意控制下蹲的角度，避免角度过小增加膝关节压力，一般从较小的角度开始，如30°左右，逐渐适应后可缓慢增加角度。不同年龄人群在进行靠墙静蹲时，要根据自身膝关节耐受情况调整保持姿势的时间，年轻人可适当延长时间，老年人则要缩短时间，以膝关节无明显疼痛、酸胀等不适为度。
慢走
慢走是一种低强度的运动，适合大多数膝关节不好的人群。慢走时要注意步伐平稳，保持身体重心稳定，避免快速行走或长时间行走增加膝关节负担。不同性别在慢走时并无明显差异，但要根据自身膝关节状况调整行走速度和距离，一般建议每天行走一定时间，如20-30分钟，逐渐增加行走量。对于有膝关节病史的人群，慢走前要做好热身，行走过程中注意观察膝关节反应，若出现不适要立即停止。
