预防腰椎骨关节炎需注意保持正确姿势，包括坐姿和站姿；适度运动锻炼，如有氧运动和腰部针对性锻炼；控制体重，将BMI控制在正常范围；避免腰部受伤，搬运重物、运动时注意保护；注意腰部保暖，寒冷季节、生理期和孕期等特殊时期尤其要做好保暖。
一、保持正确姿势
坐姿：坐着时应保持腰部挺直，臀部尽量靠向椅背，使腰部得到良好支撑，避免弯腰驼背或瘫坐，长时间坐着工作的人群，建议每隔30-60分钟起身活动一下腰部，缓解腰部肌肉疲劳。对于儿童和青少年，在学习时要保持正确的坐姿，课桌和座椅的高度要匹配，避免因姿势不当引发腰椎问题。
站姿：站立时要收腹挺胸，双眼平视，使脊柱处于正常生理曲度，长时间站立的人群可适当交替变换双脚站立姿势，减轻腰部单侧肌肉的持续负担。孕妇在站立时要注意保持身体平衡，可借助扶手等辅助设施，避免腰部过度受力。
二、适度运动锻炼
有氧运动：选择适合的有氧运动，如快走、游泳等。快走时保持适当速度，每周进行3-5次，每次30分钟以上，有助于增强心肺功能，同时对腰部肌肉有一定的锻炼作用。游泳是非常适合腰椎骨关节炎预防的运动，特别是蛙泳和仰泳，在水中身体呈水平状态，腰部不受自身体重的过多压迫，能有效锻炼腰部肌肉力量，增强腰椎的稳定性，每周可进行2-3次游泳，每次30分钟左右。对于老年人，游泳时要注意水温适宜，避免着凉，且要根据自身身体状况控制运动强度。
腰部针对性锻炼：进行一些简单的腰部锻炼动作，如五点支撑法，仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，每次做10-15次，每天可做2-3组；还有小飞燕动作，俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次坚持3-5秒，然后放松，重复10-15次，每天2-3组。儿童和青少年可在家长或老师的指导下进行适合的腰部基础锻炼动作，逐渐增强腰部力量。
三、控制体重
过重的体重会增加腰椎的负担，易引发腰椎骨关节炎。通过合理饮食和适当运动来控制体重，将体重指数（BMI）控制在正常范围（18.5-23.9kg/㎡）。对于成年人，要注意均衡饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果和富含蛋白质的食物；对于儿童和青少年，要培养健康的饮食习惯，避免过度进食高糖、高脂食品，同时保证充足的运动，促进身体正常发育，避免因肥胖增加腰椎早期退变的风险。
四、避免腰部受伤
在日常生活和工作中要注意保护腰部，避免腰部受到急性损伤。搬运重物时要采用正确的姿势，应蹲下屈膝，用腿部力量抬起重物，避免直接弯腰搬抬重物；进行体育运动时要做好热身准备，佩戴合适的腰部保护装备，如打篮球、踢足球等运动时，可佩戴护腰，减少腰部受伤的可能性。对于从事重体力劳动的人群，要定期进行腰部健康检查，及时发现和处理腰部潜在的问题；老年人在日常活动中要小心行走，防止滑倒摔伤腰部。
五、注意腰部保暖
寒冷刺激会导致腰部肌肉痉挛，血液循环不畅，增加腰椎骨关节炎的发病风险。在寒冷季节要注意腰部保暖，可佩戴护腰，避免腰部直接接触冷风、冷水；夏季使用空调时，要注意调整温度，避免腰部长时间对着空调出风口，防止腰部受凉。对于女性，在生理期和孕期要特别注意腰部保暖，因为这两个时期腰部的抵抗力相对较弱，容易受到寒冷影响而引发腰部不适。
