滑膜炎锻炼分急性期、缓解期、功能恢复后期。急性期以休息制动为主少量静态肌肉收缩；缓解期有踝关节屈伸、绕环、踮脚、靠墙静蹲锻炼，不同人群有注意事项；功能恢复后期包括平地慢走、台阶上下锻炼，锻炼中要观察反应，循序渐进增强度时间。
急性期主要以休息制动为主，可进行少量的静态肌肉收缩锻炼，比如坐姿下进行踝关节的背伸、跖屈静态收缩，保持5-10秒后放松，每组10-15次，每天3-4组，这样可以防止肌肉萎缩，同时不加重滑膜炎的炎症反应。特殊人群如老年人，本身肌肉力量较弱，更要注意收缩的力度适中，避免过度用力导致疼痛加剧；儿童处于生长发育阶段，要在家长监护下进行，动作要轻柔。
二、缓解期锻炼
1.踝关节屈伸锻炼
坐在椅子上，将患侧小腿自然下垂，然后缓慢勾起脚尖，尽量让脚尖朝向自己，保持3-5秒后缓慢放下，再用力下压脚尖，使脚跟尽量向下，同样保持3-5秒，一组做10-15次，每天3-4组。对于肥胖人群，由于体重较大对踝关节压力大，锻炼时速度可适当放慢，避免因速度过快增加关节负担；孕期女性要注意动作幅度不要过大，防止摔倒等意外情况。
仰卧位，双腿伸直，患侧踝关节进行屈伸运动，如同向上勾脚和向下踩脚的动作，频率不宜过快，每次屈伸尽量达到最大范围，每组10-15次，每天3-4组。
2.踝关节绕环锻炼
站立位，患侧踝关节做顺时针和逆时针的绕环运动，绕环幅度从小到大，先顺时针绕5-10圈，再逆时针绕5-10圈，每天2-3次。对于有糖尿病病史的人群，要注意足部的感觉和血液循环情况，如果有感觉异常或血液循环差的情况，绕环幅度和次数要适当减少，避免发生足部损伤。
3.踮脚锻炼
双脚站立，缓慢踮起脚跟，尽量将脚跟抬高，保持2-3秒后缓慢放下，一组做10-15次，每天3-4组。年轻人群可适当增加次数，但要注意不要在硬地面上长时间进行踮脚锻炼，可选择在软垫上进行；有膝关节病史的人群，踮脚时要保持身体平衡，防止因膝关节不稳定而摔倒。
4.靠墙静蹲锻炼
背部靠墙站立，患侧膝关节弯曲，大腿与地面平行，小腿与大腿成90度左右，保持这个姿势30-60秒，然后缓慢站起，一组做3-5次，每天2-3组。对于老年人平衡能力较差的情况，可靠墙更近一些，或者在有人监护下进行；儿童由于骨骼肌肉发育尚未完全成熟，一般不建议进行靠墙静蹲锻炼，除非在专业人员指导下进行非常轻度的尝试。
三、功能恢复后期锻炼
1.平地慢走锻炼
选择平坦的路面，进行缓慢步行，每次步行时间从5-10分钟开始，逐渐增加到15-20分钟，每天1-2次。对于有心血管疾病的人群，要注意监测心率，步行速度以心率不超过（220-年龄）×60%为宜；孕期女性在后期要避免长时间步行，可分多次短时间进行。
2.台阶上下锻炼
利用台阶进行上下锻炼，一只脚先踏上台阶，然后缓慢将身体重心移到患侧腿，使身体上升，再缓慢放下患侧腿，一组做10-15次，左右腿交替进行，每天2-3组。对于肥胖且有膝关节合并问题的人群，要谨慎进行台阶上下锻炼，可先从较低的台阶开始，并且控制次数和速度；儿童在功能恢复后期如果要进行台阶锻炼，需要在家长帮助下，确保安全。
在进行锻炼过程中，要注意观察自身反应，如果锻炼后疼痛肿胀加重，应立即停止锻炼并咨询医生。同时，锻炼要循序渐进，根据自身恢复情况逐步增加锻炼的强度和时间。
