预防关节软骨损伤需从运动、日常生活、饮食营养三方面着手。运动上要选合适项目、充分热身、控强度时间；日常生活要保持正确姿势、避免关节过度负重、注意关节保暖；饮食营养要摄入富含相关营养物质的食物、控制体重。
一、运动方面的预防措施
（一）合理选择运动项目
选择对关节冲击较小的运动，如游泳、骑自行车等。游泳时身体在水中漂浮，关节所受压力较小，能在锻炼肌肉的同时减少对关节软骨的损伤；骑自行车时，座椅和车把的合适调整也能使关节处于相对舒适的受力状态。对于不同年龄段的人群，运动项目的选择需有所差异，年轻人可根据自身兴趣适当选择球类运动，但要注意运动强度和姿势；老年人则更适合低强度的有氧运动。
（二）运动前充分热身
运动前进行5-10分钟的热身活动至关重要。通过慢跑、活动关节等方式，可使关节囊分泌更多滑液，增加关节的润滑度，提高关节的灵活性，从而降低运动中关节软骨损伤的风险。例如，进行膝关节运动前，可先进行膝关节的屈伸、旋转等活动，让关节逐渐适应即将进行的运动状态。不同性别在热身时可能因身体机能略有不同，但基本的热身原则是相同的，都要全面活动主要运动关节。
（三）控制运动强度和时间
避免长时间、高强度的运动。过度运动可能会使关节软骨承受过多的压力和摩擦。以跑步为例，每周跑步的时间不宜过长，距离要根据自身身体状况合理控制，一般成年人每周跑步时间建议不超过5小时，且要注意循序渐进地增加运动强度。对于有既往关节病史的人群，更要严格控制运动强度和时间，必要时可咨询专业的运动康复师制定个性化运动计划。
二、日常生活中的预防要点
（一）保持正确的姿势
无论是站立、坐姿还是行走，都要保持正确的姿势。例如站立时，应双脚平行，身体重心均匀分布在双脚上；坐姿要保持腰部挺直，膝关节与髋关节呈90度左右；行走时要抬头挺胸，步伐适中。长期保持不良姿势会导致关节受力不均，增加关节软骨损伤的几率。不同年龄阶段的人群都需注意姿势的保持，儿童在生长发育过程中要注意纠正不良的坐姿和走姿，防止关节发育异常；老年人由于关节退变，更要注重保持正确姿势以延缓关节软骨损伤进展。
（二）避免关节过度负重
尽量避免长时间站立、蹲位工作等会使关节过度负重的行为。例如，长时间站立的工作者可适当定时休息，变换姿势，减轻关节压力；对于蹲位工作的人群，可寻找合适的替代方式减少蹲的时间。孕妇由于体重增加，关节负担加重，更要注意避免长时间站立或行走，可适当使用托腹带等辅助工具减轻关节压力，预防关节软骨损伤。
（三）注意关节保暖
寒冷刺激会导致关节周围血管收缩，影响关节软骨的营养供应。因此，要注意关节的保暖，尤其是在季节交替、寒冷天气时，可穿戴护膝、护腕等保暖装备。对于患有类风湿性关节炎等本身有关节炎症倾向的人群，保暖更为重要，能在一定程度上减少关节软骨的进一步损伤。
三、饮食与营养方面的预防
（一）摄入富含营养的食物
多摄入富含胶原蛋白、钙、维生素D等营养物质的食物。胶原蛋白是关节软骨的重要组成成分，可通过食用猪蹄、牛筋等食物补充；钙是维持骨骼健康的重要元素，奶制品、豆制品等是钙的良好来源；维生素D有助于钙的吸收，可通过适当晒太阳或食用富含维生素D的食物如深海鱼类等获取。不同性别对营养的需求略有不同，男性可能需要更多的蛋白质来维持肌肉和关节的正常功能，女性在特殊时期如孕期、更年期等对钙和维生素的需求会有所变化，需针对性地调整饮食。
（二）控制体重
过重的体重会增加关节的负担，尤其是膝关节、髋关节等承重关节。通过合理饮食和运动控制体重在正常范围内，可显著降低关节软骨损伤的风险。对于肥胖人群，每减轻1公斤体重，膝关节所受压力可减少约3-4公斤。儿童期肥胖可能会影响关节的正常发育，增加成年后关节软骨损伤的几率，所以儿童时期就要注意培养健康的饮食习惯，避免过度肥胖。
