凯格尔运动是针对盆底肌的缩阴训练方法，通过中断排尿找盆底肌肉，收缩持续3-5秒后放松，10-15次为一组，每天3-5组，对产后等盆底肌可能松弛人群有益；仰卧抬腿运动仰卧双腿伸直缓慢抬腿放下，每条腿10-15次为一组，每天3-4组，可锻炼腹部及盆底肌助缩阴，健康女性可做严重腰部疾病者谨慎；臀部收缩运动可站立或仰卧收紧臀部保持3-5秒后放松，15-20次为一组，每天3-4组，能带动盆底肌收缩助缩阴，日常活动量正常者可做臀部受伤者依恢复调整强度。
一、凯格尔运动
凯格尔运动是针对盆底肌的经典缩阴训练方法。首先需精准找到盆底肌肉，可通过尝试中断排尿时感受盆底肌的收缩来定位。找到正确肌肉群后，进行收缩动作，每次收缩持续3-5秒，随后放松，重复10-15次为一组，每天开展3-5组。多项科学研究证实，长期坚持凯格尔运动能有效增强盆底肌力量，对改善盆底肌松弛状况有积极作用，尤其适用于产后女性等盆底肌可能出现松弛的人群，但产后女性需在身体恢复良好且无医生禁忌的前提下开始此项运动。
二、仰卧抬腿运动
仰卧于床上，双腿保持伸直状态，缓慢抬起一条腿，尽量使大腿与身体呈90度角，之后缓慢放下，换另一条腿重复该动作。每次每条腿进行10-15次为一组，每天可进行3-4组。此运动可锻炼腹部及盆底相关肌肉，对盆底肌有一定锻炼效果，进而有助于改善阴道周围肌肉的紧张度，达到辅助缩阴的目的，一般健康女性均可进行，但对于有严重腰部疾病的女性，需谨慎操作，防止加重腰部负担。
三、臀部收缩运动
可站立或仰卧，将臀部肌肉收紧，保持3-5秒后放松，重复进行。每次进行15-20次为一组，每天开展3-4组。臀部收缩运动能带动盆底肌收缩，长期坚持有助于增强盆底肌力量，对缩阴有辅助作用，一般日常活动量正常的女性均可进行，但若有臀部受伤等情况，需依据自身恢复情况调整运动强度。
