缓解焦虑症可通过运动调节、呼吸调节、认知行为调节、社交调节、生活方式调整来实现。运动选适合自身的有氧运动；呼吸调节可通过深呼吸练习；认知行为调节包括识别消极思维并调整认知；积极参与社交活动；保持规律作息和健康饮食。
一、运动调节
运动是改善焦虑症的有效方法之一。适度的有氧运动，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑、游泳等。研究表明，运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，这些神经递质有助于改善情绪。不同年龄段的人群都可以根据自身情况选择适合的运动方式，年轻人可选择较为激烈的运动，老年人则可以选择散步、太极拳等相对温和的运动。对于有基础病史的人群，运动前最好咨询医生的建议，以确保运动安全。
二、呼吸调节
深呼吸练习是一种简单有效的自愈方法。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，然后再用嘴巴缓缓呼气，重复这个过程。每次练习10-15分钟，每天可进行多次。这种呼吸方式可以调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋度，从而缓解焦虑情绪。不同性别在进行呼吸调节时没有本质区别，但对于有呼吸系统病史的人群，要注意呼吸的深度和频率，避免过度换气等情况。
三、认知行为调节
（一）识别消极思维
学会识别自己的消极思维模式，当出现焦虑情绪时，分析自己脑海中出现的负面想法。例如，是否总是过度担忧一些还未发生的事情，或者对自己过于苛责等。通过记录自己的思维过程，能够更好地认识到这些消极思维对情绪的影响。不同年龄层的人都可以通过日常的自我观察来进行，对于儿童和青少年，家长可以引导他们认识自己的情绪和思维；对于老年人，自己也可以通过回忆和反思来识别消极思维。
（二）调整认知
用积极、合理的认知来替代消极思维。比如，当出现“我肯定做不好这件事”的想法时，尝试用“我可以一步步来尝试，即使有困难也不代表我不行”这样的积极认知来替换。通过不断地练习调整认知，可以改变自己的情绪反应模式。对于有不同生活方式的人，如经常处于高压工作环境的人群，更需要注重调整对工作相关事物的认知，以减轻焦虑。
四、社交调节
积极参与社交活动也是缓解焦虑症的重要方式。与家人、朋友保持良好的沟通和互动，分享自己的感受和经历。社交活动可以让自己感受到被支持和理解，减少孤独感和焦虑感。不同性别的人在社交中都能获得情绪上的缓解，对于有特殊病史的人群，如患有心脏病等疾病的人，要注意社交活动的强度和时间，避免过度兴奋导致病情波动。例如，心脏病患者参与社交活动时应选择较为轻松的环境和活动方式。
五、生活方式调整
（一）规律作息
保持规律的作息时间，每天保证7-8小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于身体和大脑的恢复，对于焦虑情绪的缓解有重要作用。不同年龄阶段的人对睡眠时长的需求略有不同，但都应尽量保持作息规律。青少年可能需要更多的睡眠时间，老年人的睡眠质量可能相对较低，但也应尽量维持固定的作息时间。有睡眠障碍病史的人群更要注重作息的调整，可通过建立良好的睡前习惯，如避免睡前使用电子设备等方式来改善睡眠。
（二）健康饮食
均衡的饮食也对焦虑症的自愈有帮助。多摄入富含维生素B、镁等营养素的食物，如全麦面包、坚果、绿叶蔬菜等。维生素B族有助于维持神经系统的正常功能，镁可以起到放松肌肉和神经的作用。不同生活方式的人在饮食调整上可以根据自身情况进行，例如素食者要注意保证各种营养素的均衡摄入，确保身体获得足够的营养来维持良好的情绪状态。
