缓解焦虑可从生活方式调整、心理调节、社交与环境因素三方面入手。生活方式上要规律作息、适度运动、合理饮食；心理调节需认知调整和放松训练；社交与环境方面要积极社交、营造舒适环境。
一、生活方式调整
规律作息
对于各年龄段人群，保持规律的作息非常重要。成年人应保证7-8小时的高质量睡眠，儿童和青少年则需要相应更长时间的睡眠，如小学生10小时左右、中学生9小时左右等。良好的睡眠有助于调节身体的神经内分泌系统，缓解焦虑情绪。例如，研究表明长期睡眠不足会使体内应激相关激素分泌紊乱，增加焦虑发生的风险。建立固定的bedtime（上床时间）和wake-uptime（起床时间），营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境，避免睡前使用电子设备等会影响睡眠的行为。
女性在经期等特殊生理时期，更要注意作息规律，因为激素变化可能影响情绪，规律作息有助于稳定激素水平，减轻焦虑。有焦虑症病史的人群，作息不规律可能诱发焦虑发作，所以需严格遵循规律作息。
适度运动
适合各年龄段的运动都对焦虑症有帮助。有氧运动如快走、慢跑、游泳等是不错的选择。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。运动时身体会分泌内啡肽等神经递质，内啡肽被称为“快乐激素”，能改善情绪状态。以快走为例，成年人每次快走30分钟以上，速度保持在每分钟100-120步左右，长期坚持能显著降低焦虑水平。儿童和青少年可以选择跳绳、打篮球等运动，既能增强体质，又能释放压力，缓解焦虑情绪。女性在运动时要注意选择合适的运动装备，避免受伤；有心血管疾病等基础病史的人群运动前需咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度。
合理饮食
均衡饮食对于焦虑症患者很关键。增加富含维生素B、镁等营养素的食物摄入，如全麦面包、香蕉、菠菜等。维生素B族参与神经递质的合成，镁可以调节神经肌肉的兴奋性。例如，香蕉富含钾和镁，钾有助于维持神经肌肉的正常功能，镁能放松肌肉，缓解焦虑。减少咖啡因和酒精的摄入，咖啡因会刺激中枢神经系统，加重焦虑症状，像咖啡、浓茶等应适量控制；酒精虽然初期可能让人感觉放松，但长期饮酒会干扰大脑的神经递质平衡，加重焦虑。有糖尿病病史的焦虑症患者在饮食上要注意控制碳水化合物的摄入，遵循糖尿病饮食原则；老年人要注意饮食的易消化性，避免因消化问题影响身体状态进而加重焦虑。
二、心理调节方面
认知调整
学会识别和改变消极的思维模式。当出现焦虑相关的负面想法时，尝试用理性的思维去反驳。例如，当有“我肯定做不好这件事”的想法时，反问自己“有哪些证据支持我肯定做不好？有没有可能我能做好一部分？”对于不同年龄段的人群都适用，儿童和青少年可以在家长和老师的引导下学习这种思维方式。女性在面对工作和家庭双重压力时，容易产生过度担忧的消极思维，通过认知调整可以更好地应对。有焦虑症病史的人群更要经常进行这种认知训练，强化理性思维，减少焦虑情绪的触发。
放松训练
深呼吸放松法是简单有效的方法。找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓地呼气，每次呼吸持续5-10秒，重复几次。每天可以进行几次这样的深呼吸练习，有助于降低身体的紧张度。渐进性肌肉放松也是常用方法，从脚部开始，逐渐收紧肌肉，然后放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、面部等部位，感受肌肉紧张和放松的差异，从而学会放松身体，缓解焦虑。儿童可以在家长陪伴下学习简单的放松游戏来进行放松训练；老年人可以在安静的环境中进行深呼吸和肌肉放松练习，有助于改善睡眠和焦虑状态。女性在压力大时可以随时进行深呼吸放松，缓解紧张情绪；有神经系统疾病病史的人群进行放松训练时要注意动作幅度和强度，避免因过度放松或紧张引发不适。
三、社交与环境因素
社交互动
积极参与社交活动，与家人、朋友保持良好的沟通交流。对于各年龄段人群，社交支持都很重要。成年人可以多参加同事间的聚会、朋友间的户外活动等；儿童和青少年要多参与学校的集体活动、兴趣小组等，在社交中获得情感支持，减轻孤独感和焦虑感。例如，研究发现有良好社交支持的人患焦虑症的概率相对较低。女性在社交中可以更好地释放情绪，缓解焦虑；有社交恐惧症相关病史的焦虑症患者在参与社交时可能需要逐步适应，从简单的社交活动开始，逐渐增加社交频率和难度。
环境营造
营造舒适、安静的生活环境。保持居住空间的整洁、温馨，减少噪音干扰。对于不同年龄段，环境的要求有所不同。儿童的房间要布置得色彩鲜艳、充满童趣，同时保证安静；老年人的居住环境要方便行动，光线适宜。合适的环境能让人心情平静，降低焦虑感。如果居住环境嘈杂等不利于缓解焦虑，可考虑进行环境改善，如安装隔音设施等。有过敏病史的人群要注意环境中过敏原的控制，避免因过敏引发身体不适进而加重焦虑。
