富含钙的食物涵盖多类，乳制品中牛奶钙磷比例适宜利于吸收且儿童、成人、老年人均可通过饮用补充，酸奶发酵后钙利用率高含益生菌助肠道健康适合多数人群但胃肠弱需选低糖或无糖；豆制品里北豆腐含钙量较高适合素食者等，豆浆钙含量相对牛奶低可作牛奶替代尤其适合乳糖不耐受人群；海鲜类虾皮高钙但钠高食用需控量，小鱼干带骨钙丰富但儿童食用要注意鱼刺风险；绿叶蔬菜中西兰花含维生素K能促进钙在骨骼沉积，苋菜钙含量较高烹饪前焯烫可提吸收率；坚果类杏仁含钙适量但食用需控量。
一、富含钙的乳制品
1.牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且其钙磷比例适宜，利于人体吸收，是日常补钙的优质选择，儿童、成人及老年人均可通过饮用牛奶补充钙元素，儿童处于生长阶段，每日保证300-500毫升牛奶摄入有助于骨骼发育；老年人适量饮用牛奶可维持骨密度。
2.酸奶：发酵后的酸奶钙利用率较高，每100克酸奶钙含量约118毫克左右，同时含有益生菌，有助于肠道健康，对钙的吸收有一定促进作用，适合大多数人群，但胃肠道功能较弱者需注意选择低糖或无糖酸奶。
二、富含钙的豆制品
3.豆腐：以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙，大豆本身含钙量丰富，制成豆腐后钙仍保留较多，且易于烹饪，可通过炒、炖等多种方式食用，适合素食者及需要补充钙的人群，孕妇可适当多摄入豆腐补充钙，满足自身及胎儿需求。
4.豆浆：每100毫升豆浆约含10毫克钙，虽然钙含量相对牛奶较低，但日常饮用豆浆也能起到一定补钙作用，可作为牛奶的替代饮品，尤其适合乳糖不耐受人群。
三、富含钙的海鲜类
5.虾皮：每100克虾皮含钙约991毫克，是高钙食物，但由于钠含量较高，食用时需控制量，每次约10-15克为宜，可用于炒菜、煮汤等增加钙摄入，老年人适量食用虾皮可预防骨质疏松，但需注意避免高钠饮食带来的血压升高等问题。
6.小鱼干：带骨食用的小鱼干钙含量丰富，每100克约含1700毫克钙左右，烹饪时可直接嚼食或碾碎加入辅食中，儿童可少量食用补充钙，但要注意鱼刺风险。
四、富含钙的绿叶蔬菜
7.西兰花：每100克西兰花约含67毫克钙，同时富含维生素K，维生素K能促进钙在骨骼中的沉积，有助于提高钙的利用效率，可清炒、凉拌或与其他食材搭配烹饪，如西兰花炒虾仁，既美味又补钙，孕妇食用西兰花可通过维生素K协同作用更好地维持骨骼健康。
8.苋菜：每100克苋菜约含187毫克钙，烹饪前用开水焯烫可去除部分草酸，草酸会影响钙的吸收，焯烫后能提高苋菜中钙的吸收率，适合各类人群食用，尤其适合老年人补充钙以预防骨质疏松。
五、富含钙的坚果类
9.杏仁：每100克杏仁约含248毫克钙，适量食用坚果可补充钙，但坚果热量较高，每日食用量建议控制在10克左右，可作为两餐之间的健康零食，儿童食用时需有成人监护，避免呛噎，成年人可通过吃杏仁补充钙，同时获取不饱和脂肪酸等营养。
