腰椎健康需从多方面注意，包括保持正确姿势与体位，如站立、睡眠时的正确方式；进行有氧运动和腰部肌肉锻炼，如散步、游泳、五点支撑法、小飞燕等；维持正常体重，避免腰部受伤，如正确搬运重物、避免久坐久站；注意腰部保暖，佩戴腰围要适度。
一、姿势与体位
1.站立姿势：保持腰部挺直，收腹，双眼平视，使身体的重心落在足部中央。避免长时间弯腰或扭曲腰部，如需要长时间站立，可交替将一只脚放在矮台上，减轻腰部压力。对于长时间伏案工作的人群，应保持正确的坐姿，座椅高度要合适，使膝关节略高于髋关节，保持脊柱的正常生理曲度，电脑屏幕应与眼睛处于同一水平高度。
2.睡眠体位：仰卧位时，可在膝关节下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，减轻腰部肌肉的紧张度；侧卧位时，应保持脊柱平直，可在两腿之间夹一个薄枕，维持腰椎的生理前凸。对于有腰椎间盘突出症的孕妇，睡眠时可选择左侧卧位，并在腹部和腿部适当垫靠，以缓解腰部压力。
二、运动锻炼
1.有氧运动：适度的有氧运动有助于增强心肺功能，同时也能改善腰部肌肉的力量和耐力。例如散步，每天可进行30分钟左右，速度以自我感觉稍快但不气喘为宜。游泳也是非常适合腰椎间盘突出症患者的运动，尤其是蛙泳和仰泳，在水中浮力可减轻身体自重对腰部的压力，同时能锻炼腰部肌肉。对于老年患者，游泳时要注意水温和自身身体状况，避免在寒冷或疲劳时游泳。
2.腰部肌肉锻炼：
五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，每次10-15次，每天2-3组。对于体质较弱的老年人，可适当减少动作幅度和次数。
小飞燕：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持3-5秒后放松，每次10-15次，每天2-3组。年轻体健的患者可适当延长坚持时间，但要避免过度用力导致腰部损伤。
三、体重管理
1.维持正常体重对于腰椎间盘突出症患者至关重要。体重过重会增加腰部的负担，尤其是腹部脂肪堆积较多时，会使腰椎前凸增加，加重椎间盘的压力。对于肥胖的患者，应通过合理饮食和适当运动来控制体重，建议每周减重0.5-1公斤，避免快速减重对身体造成不良影响。孕妇在孕期要注意合理控制体重增长速度，避免因体重过度增加而加重腰部负担引发腰椎间盘突出症相关问题。
四、避免腰部受伤
1.搬运重物：在搬运重物时，应下蹲屈膝，用腿部力量来抬起重物，而不是弯腰用力。例如搬运较重的箱子时，先靠近箱子，弯曲膝盖，保持背部挺直，然后缓慢抬起并保持重物靠近身体，避免扭转腰部。对于体力劳动者，在工作中要严格遵循正确的搬运姿势，防止腰部扭伤。
2.避免久坐久站：长时间久坐或久站都会对腰部造成不利影响，久坐后应定时起身活动，每坐30-40分钟可起身散步5-10分钟，活动腰部和四肢。对于需要长时间站立工作的人群，可准备一个矮凳，工作时可交替将一只脚放在矮凳上休息。
五、腰部保暖
1.寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，加重腰椎间盘突出症的症状。因此要注意腰部的保暖，在寒冷天气或空调房间中，可佩戴腰围保暖，但要注意定时解开腰围活动腰部，避免因长期佩戴腰围导致腰部肌肉萎缩。女性患者在月经期间更要注意腰部保暖，可使用暖宝宝等保暖物品，但要注意避免低温烫伤。
