预防骨质增生需从多方面入手,包括保持良好姿势,日常、工作学习中均要正确姿势且适时活动;适度运动锻炼,通过有氧运动增强肌肉关节稳定性,力量训练强化骨骼周围肌肉;合理饮食营养,保证钙、维生素摄入;控制体重,减轻关节负担;避免关节损伤,运动时做好防护且不过度使用关节。
一、保持良好姿势
日常姿势:无论是站立、坐姿还是行走,都要保持正确姿势。例如站立时应挺胸收腹,双眼平视前方,肩膀自然放松,双脚与肩同宽,使身体的重力线通过脊柱的中心;坐姿要选择有良好腰部支撑的座椅,保持腰部挺直,膝关节与髋关节保持同一高度,双脚平放在地面;行走时要抬头挺胸,步伐适中,让脊柱处于正常的生理曲度状态。长期保持不良姿势会增加脊柱等部位的压力,容易引发骨质增生,不同年龄、性别人群都应注意,比如办公室人群长时间伏案工作时若姿势不当,就易导致颈椎骨质增生风险增加。
工作与学习姿势:对于长期伏案工作的人群,每隔一段时间要起身活动一下,做一些简单的伸展运动,缓解脊柱的疲劳;学生在学习时要注意书桌和座椅的高度匹配,保证正确的读写姿势,避免弯腰驼背等不良姿势对脊柱造成不良影响。
二、适度运动锻炼
有氧运动:适当进行有氧运动有助于增强肌肉力量和关节稳定性,从而预防骨质增生。例如游泳,游泳时身体处于漂浮状态,脊柱所受重力较小,同时四肢的运动能锻炼到全身的肌肉,对颈椎、腰椎等部位都有良好的保健作用,不同年龄段人群均可参与,老年人游泳还能在一定程度上改善关节灵活性;快走也是一种简单有效的有氧运动,每天坚持快走一定时间,能增强骨骼的强度和韧性,减少骨质增生发生几率,女性在快走时可选择合适的运动鞋,保障行走安全。
力量训练:进行适度的力量训练可以强化骨骼周围的肌肉。比如进行靠墙静蹲练习,双脚与肩同宽,背部紧贴墙壁,缓慢下蹲至膝关节呈90度左右,保持一定时间,能增强膝关节周围肌肉力量,对预防膝关节骨质增生有帮助;对于中老年人群,还可以进行一些轻量级的抗阻训练,如使用弹力带进行手臂或腿部的抗阻练习,但要注意运动强度循序渐进,避免过度训练造成损伤。
三、合理饮食营养
钙的摄入:钙是维持骨骼健康的重要元素,要保证足够的钙摄入。可以通过饮食来获取钙,如多食用牛奶、豆制品、虾皮等富含钙的食物。例如每100毫升牛奶中约含有104毫克钙,每天饮用300-500毫升牛奶能补充一定量的钙;对于一些钙摄入不足的人群,如更年期女性,由于雌激素水平变化易导致骨钙流失加快,更要注重钙的补充,可在医生指导下适当补充钙剂。
维生素摄入:维生素D有助于钙的吸收,维生素C对维持骨骼基质的正常结构有重要作用。富含维生素D的食物有深海鱼类、蛋黄等,经常晒太阳也能促进体内维生素D的合成;富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、西兰花等,日常饮食中应保证摄入足够的蔬菜水果来获取充足的维生素。
四、控制体重
体重与骨质增生关系:过重的体重会增加关节的负担,尤其是膝关节、髋关节等负重关节,长期的过度负荷容易导致关节软骨磨损,进而引发骨质增生。对于不同年龄和性别的人群,控制体重都很重要,比如肥胖的青少年比正常体重青少年患膝关节骨质增生的风险可能更高;中年女性若体重超标,也会增加膝关节等部位骨质增生的可能性。
控制体重方法:通过合理饮食和适度运动来控制体重。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入,增加蔬菜、水果和粗粮的比例;运动方面除了前面提到的有氧运动和力量训练外,还可以根据自身情况选择适合的运动方式,如骑自行车等,将体重控制在合理范围内,一般体质指数(BMI)保持在18.5-23.9之间较为适宜。
五、避免关节损伤
运动防护:在进行运动时要注意做好防护措施,防止关节受伤。比如进行篮球、足球等运动时,要佩戴合适的护具,如护膝、护腕等,减少关节受到外力撞击的风险;对于中老年人,在进行一些户外活动时要注意地面状况,避免滑倒摔伤,因为关节的损伤可能会为骨质增生的发生埋下隐患。
避免过度使用关节:不要长时间进行同一关节的过度活动,如长时间打麻将、长时间站立工作等,要注意让关节有适当的休息时间,防止关节过度劳损引发骨质增生。例如长时间站立工作的人群,每隔一段时间要坐下休息并活动一下下肢关节。