针对膝关节的锻炼方法，包括有氧运动（水中漫步、平地慢走）、力量训练（股四头肌收缩训练、腘绳肌拉伸与收缩训练）、柔韧性训练（膝关节屈伸拉伸、靠墙静蹲），还提及特殊人群锻炼需注意的事项，如老年人循序渐进、心肺疾病患者咨询医生、肥胖患者选合适运动、退行性膝关节炎女性经期调整等。
一、有氧运动
1.水中漫步：在齐腰深的温水中进行漫步运动较为适宜，水的浮力能减轻膝关节的负重，约为体重的1/4-1/3，可有效减少关节压力。研究表明，每周进行3次、每次15-20分钟的水中漫步，能增强膝关节周围肌肉力量，提升关节活动度，持续3个月左右可使膝关节功能有所改善。对于老年人或肥胖人群，水中漫步是低负荷且有效的锻炼方式，能降低对膝关节的损伤风险。
2.平地慢走：选择平坦的路面进行慢走，速度以自我感觉不气喘、膝关节无明显不适为宜。每天坚持慢走20-30分钟，逐步增加行走距离。慢走时要注意步伐平稳，脚跟先着地，再过渡到脚掌，这样的步态有助于均匀分散膝关节压力。对于有退行性膝关节炎的人群，坚持3-6个月的平地慢走锻炼，可提高膝关节的稳定性和肌肉耐力。
二、力量训练
1.股四头肌收缩训练：平躺在床上或坐在椅子上，伸直膝关节，用力收缩股四头肌（大腿前侧肌肉），保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。股四头肌是维持膝关节稳定的重要肌肉，加强其力量可减轻膝关节的负担。研究显示，定期进行股四头肌收缩训练，8周后能显著增强股四头肌力量，改善膝关节的疼痛和功能。
2.腘绳肌拉伸与收缩训练：坐在椅子上，将一条腿伸直，另一条腿屈膝，用手抓住伸直腿的脚踝，缓慢向身体方向拉，感受腘绳肌（大腿后侧肌肉）的拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧。同时，也可进行腘绳肌的等长收缩训练，即伸直腿，用力下压床面或椅子，保持5-10秒后放松，重复10-15次为一组，每天3-4组。腘绳肌与股四头肌协同作用维持膝关节平衡，良好的腘绳肌力量有助于膝关节的稳定，对退行性膝关节炎患者的膝关节功能恢复有积极作用。
三、柔韧性训练
1.膝关节屈伸拉伸：坐在椅子上，双脚平放在地面，缓慢伸直一条腿，尽量将腿抬离地面，保持5-10秒，然后缓慢屈膝，让脚跟尽量靠近臀部，保持15-30秒，再换另一侧腿进行同样的动作，每组每侧腿重复5-10次，每天2-3组。通过膝关节的屈伸拉伸训练，可增加膝关节的活动范围，预防关节僵硬，对于缓解退行性膝关节炎导致的关节活动受限有帮助。
2.靠墙静蹲：背部靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势，时间从每次30秒开始，逐渐增加到每次1-2分钟，每天进行2-3次。靠墙静蹲能锻炼膝关节周围多组肌肉的力量和耐力，同时也能拉伸膝关节周围的韧带和肌肉，增强膝关节的稳定性，但要注意下蹲角度不宜过小，避免增加膝关节压力。对于年轻且身体状况较好的患者较为适用，但老年患者需根据自身情况适当调整时间和角度。
特殊人群方面，老年人进行锻炼时要注意运动强度循序渐进，避免一开始就进行高强度运动。有严重心肺疾病的患者在进行有氧运动前需咨询医生，评估运动风险。肥胖患者在选择锻炼方式时，要优先考虑对膝关节负担小的运动，如水中漫步、平地慢走等，且要控制体重减轻膝关节压力。对于患有退行性膝关节炎的女性，在月经期间身体状态可能会有变化，可适当调整锻炼强度和方式，如减少力量训练的重量或难度，增加柔韧性训练等。
