保持正确姿势、适度运动锻炼、合理饮食营养、避免关节损伤可预防骨质增生，要注意不同人群在各方面的具体要求及细节，如正确姿势贯穿日常各种状态，运动选合适方式频率，饮食保证营养与控体重，运动和劳作时防护关节及减少过度使用。
一、保持正确姿势
日常姿势：无论是站立、坐姿还是行走、睡眠等，都要保持正确姿势。例如站立时应挺胸收腹，双眼平视前方，双脚与肩同宽；坐姿要让腰部挺直，臀部充分接触椅面，使膝关节与髋关节保持同一高度；睡眠时选择合适高度的枕头，一般以8-15厘米为宜，且睡眠姿势以仰卧和侧卧交替为佳，避免长时间保持同一姿势。长期不良姿势会使身体受力不均衡，增加关节负担，容易引发骨质增生，不同年龄、性别人群都应注意，如青少年长期弯腰驼背学习可能影响脊柱正常发育，中老年人长期伏案工作姿势不当会加速颈椎、腰椎骨质增生进程。
二、适度运动锻炼
运动选择：选择适合自己的运动方式，如游泳、散步、太极拳等。游泳是一种全身性的运动，能在减轻关节负重的情况下锻炼肌肉和关节灵活性，对颈椎、腰椎等部位骨质增生有一定预防作用；散步是简单易行的运动，每天坚持30分钟左右，可促进血液循环，增强关节周围肌肉力量；太极拳动作缓慢、柔和，能调节身体平衡，增强关节稳定性。不同年龄人群运动强度不同，年轻人可适当增加运动强度和时间，老年人运动要适度，避免过度运动造成关节损伤。例如老年人游泳时要注意水温适宜，避免因水温过低导致肌肉痉挛引发关节问题；女性在月经期间运动要适当调整，避免剧烈运动。
运动频率：每周运动3-5次，每次运动时间根据自身情况控制在30分钟以上。坚持规律运动有助于维持关节的灵活性和稳定性，增强骨骼强度，降低骨质增生发生风险。对于有慢性病史的人群，如患有糖尿病的患者运动时要注意监测血糖，选择合适运动时间，避免低血糖发生，运动前要做好热身，运动后要进行放松。
三、合理饮食营养
营养摄入：保证摄入充足的钙、维生素D等营养物质。钙是维持骨骼健康的重要元素，可通过饮食多摄入富含钙的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等，成年人每天钙的摄入量建议为800-1000毫克，50岁以上人群建议达到1000-1200毫克；维生素D能促进钙的吸收，可通过适当晒太阳获取，也可食用富含维生素D的食物，如深海鱼类、蛋黄等。不同性别对营养需求略有差异，女性在更年期后由于雌激素水平下降，更易出现骨质疏松，需注意钙和维生素D的补充；儿童青少年处于生长发育阶段，对钙等营养物质需求大，要保证营养均衡。
控制体重：保持合理体重，避免超重或肥胖。过重会增加关节尤其是膝关节、髋关节等承重关节的负担，长期下去易引发骨质增生。计算体重指数（BMI）来评估体重是否合理，BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常范围为18.5-23.9，超重或肥胖人群应通过合理饮食和运动控制体重，如肥胖的中老年人可在医生指导下制定科学减重计划，逐渐减轻体重，降低关节受累风险。
四、避免关节损伤
运动防护：在进行运动或体力劳动时要注意保护关节，如运动前做好充分热身，运动中佩戴合适的防护装备，如膝关节运动时佩戴护膝等。避免关节受到急性损伤，一旦发生关节扭伤、拉伤等要及时正确处理，防止遗留慢性损伤，为骨质增生埋下隐患。不同年龄人群关节损伤风险不同，儿童在玩耍时要注意避免剧烈碰撞导致关节损伤，老年人关节灵活性和稳定性下降，运动时更要注意防护，防止因摔倒等造成关节骨折等严重损伤进而引发骨质增生。
减少关节过度使用：避免长时间从事重体力劳动或过度使用关节，如长期从事搬运工作的人群要注意劳逸结合，避免关节长期处于高负荷状态。对于某些特定职业人群，如运动员，要科学训练，避免运动过度导致关节磨损，可通过专业康复训练来维护关节健康，降低骨质增生发生概率。
