预防颈椎骨质增生需从多方面入手,包括保持良好姿势,日常工作学习和睡眠时都要注意姿势正确;适度进行颈部运动,如颈部伸展和旋转运动;进行适度体育锻炼,包括有氧运动如游泳和力量训练;控制体重以减轻颈椎负担;避免颈部外伤,运动、乘车等时注意保护颈部,受伤后及时就医。
睡眠姿势:选择合适的枕头,枕头高度以一拳高(约10-15厘米)为宜,且枕头要能支撑颈椎生理曲度,侧卧时枕头高度应与肩宽一致。仰卧时,枕头应垫在颈部下方,使颈椎保持正常生理前凸。不良睡眠姿势,如高枕、低枕或枕头位置不当,会破坏颈椎正常生理曲度,久而久之易引发颈椎骨质增生。
适度颈部运动
颈部伸展运动:每隔一段时间进行颈部伸展,如缓慢将头部向一侧倾斜,尽量用耳朵去靠近肩膀,保持15-20秒,然后换另一侧,重复3-5次;还可以做颈部后伸运动,将头部向后仰,眼睛看向上方,保持同样时间和次数。对于办公室人群,每工作1-1.5小时进行一次颈部伸展运动,可缓解颈部肌肉疲劳,维持颈椎关节灵活性,减少颈椎骨质增生发生几率。
颈部旋转运动:缓慢地将头部向左右两侧旋转,旋转幅度以感觉颈部有轻微牵拉感但无疼痛为宜,每次旋转保持5-10秒,重复3-5次。中老年人可适当进行温和的颈部旋转运动,但要注意避免旋转幅度过大、速度过快,以防发生意外。
适度体育锻炼
有氧运动:选择适合的有氧运动,如游泳,游泳时颈部在水中呈自然伸展状态,能有效锻炼颈部肌肉,同时对颈椎关节起到缓冲作用,是预防颈椎骨质增生非常好的运动方式。每周可进行3-4次游泳,每次30分钟左右。对于不同年龄段人群,游泳都是相对安全且有效的锻炼方式,儿童可选择适合的亲子游泳课程,在家长陪伴下进行,既能锻炼又能增强体质;成年人可根据自身情况选择不同泳姿;老年人可选择蛙泳等较为舒缓的泳姿。
力量训练:进行颈部肌肉力量训练,如靠墙静蹲类似的颈部抗阻训练,但颈部力量训练需在专业人士指导下进行。可以通过手持轻量物品进行颈部侧屈抗阻训练等,增强颈部肌肉力量,从而更好地稳定颈椎,降低颈椎骨质增生风险。一般每周可进行2-3次颈部力量训练,每次10-15分钟。青少年可在体育老师指导下进行适当颈部力量基础训练;成年人训练时要注意循序渐进,避免过度用力导致颈部损伤;老年人进行力量训练时更要谨慎,选择轻度的力量训练方式。
控制体重
过重的体重会增加颈椎的负担,尤其是对于本身颈椎已有一定退变基础的人,更容易诱发颈椎骨质增生。因此,保持合理体重至关重要。通过均衡饮食和适当运动来控制体重,例如计算自身的体质指数(BMI),BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方,正常范围为18.5-23.9。对于超重或肥胖人群,要逐步减少热量摄入,增加运动量,将BMI控制在正常范围内,以减轻颈椎压力,预防颈椎骨质增生。儿童和青少年要注意避免过度肥胖,养成健康的饮食习惯,如少吃高热量、高脂肪、高糖的食物,多吃蔬菜水果,同时保证充足的体育活动;成年人要定期监测体重,根据体重情况调整饮食和运动计划;老年人也要注意控制体重,可选择散步、太极拳等运动方式来控制体重,减轻颈椎负担。
避免颈部外伤
在日常生活和工作中要注意保护颈部,避免颈部受到外伤。例如,进行剧烈运动时如打篮球、踢足球等,要佩戴合适的颈部防护装备;乘坐交通工具时要系好安全带,防止急刹车或突然转向时颈部受伤;进行家务劳动或其他活动时也要注意避免颈部受到碰撞等。一旦颈部受伤,要及时就医治疗,因为颈部外伤可能会导致颈椎周围组织损伤,影响颈椎的稳定性,进而增加颈椎骨质增生的发生风险。儿童在参与户外活动或进行有一定危险性的游戏时,家长要做好防护措施,防止颈部受伤;成年人在进行高风险工作或活动时要格外注意颈部保护;老年人行动相对迟缓,在行走、上下楼梯等时要小心,防止摔倒导致颈部外伤。