预防颈椎骨质增生需从多方面入手，包括保持良好姿势，日常工作学习和睡眠时都要注意姿势正确；适度进行颈部运动，如颈部伸展和旋转运动；进行适度体育锻炼，包括有氧运动如游泳和力量训练；控制体重以减轻颈椎负担；避免颈部外伤，运动、乘车等时注意保护颈部，受伤后及时就医。
睡眠姿势：选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，且枕头要能支撑颈椎生理曲度，侧卧时枕头高度应与肩宽一致。仰卧时，枕头应垫在颈部下方，使颈椎保持正常生理前凸。不良睡眠姿势，如高枕、低枕或枕头位置不当，会破坏颈椎正常生理曲度，久而久之易引发颈椎骨质增生。
适度颈部运动
颈部伸展运动：每隔一段时间进行颈部伸展，如缓慢将头部向一侧倾斜，尽量用耳朵去靠近肩膀，保持15-20秒，然后换另一侧，重复3-5次；还可以做颈部后伸运动，将头部向后仰，眼睛看向上方，保持同样时间和次数。对于办公室人群，每工作1-1.5小时进行一次颈部伸展运动，可缓解颈部肌肉疲劳，维持颈椎关节灵活性，减少颈椎骨质增生发生几率。
颈部旋转运动：缓慢地将头部向左右两侧旋转，旋转幅度以感觉颈部有轻微牵拉感但无疼痛为宜，每次旋转保持5-10秒，重复3-5次。中老年人可适当进行温和的颈部旋转运动，但要注意避免旋转幅度过大、速度过快，以防发生意外。
适度体育锻炼
有氧运动：选择适合的有氧运动，如游泳，游泳时颈部在水中呈自然伸展状态，能有效锻炼颈部肌肉，同时对颈椎关节起到缓冲作用，是预防颈椎骨质增生非常好的运动方式。每周可进行3-4次游泳，每次30分钟左右。对于不同年龄段人群，游泳都是相对安全且有效的锻炼方式，儿童可选择适合的亲子游泳课程，在家长陪伴下进行，既能锻炼又能增强体质；成年人可根据自身情况选择不同泳姿；老年人可选择蛙泳等较为舒缓的泳姿。
力量训练：进行颈部肌肉力量训练，如靠墙静蹲类似的颈部抗阻训练，但颈部力量训练需在专业人士指导下进行。可以通过手持轻量物品进行颈部侧屈抗阻训练等，增强颈部肌肉力量，从而更好地稳定颈椎，降低颈椎骨质增生风险。一般每周可进行2-3次颈部力量训练，每次10-15分钟。青少年可在体育老师指导下进行适当颈部力量基础训练；成年人训练时要注意循序渐进，避免过度用力导致颈部损伤；老年人进行力量训练时更要谨慎，选择轻度的力量训练方式。
控制体重
过重的体重会增加颈椎的负担，尤其是对于本身颈椎已有一定退变基础的人，更容易诱发颈椎骨质增生。因此，保持合理体重至关重要。通过均衡饮食和适当运动来控制体重，例如计算自身的体质指数（BMI），BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常范围为18.5-23.9。对于超重或肥胖人群，要逐步减少热量摄入，增加运动量，将BMI控制在正常范围内，以减轻颈椎压力，预防颈椎骨质增生。儿童和青少年要注意避免过度肥胖，养成健康的饮食习惯，如少吃高热量、高脂肪、高糖的食物，多吃蔬菜水果，同时保证充足的体育活动；成年人要定期监测体重，根据体重情况调整饮食和运动计划；老年人也要注意控制体重，可选择散步、太极拳等运动方式来控制体重，减轻颈椎负担。
避免颈部外伤
在日常生活和工作中要注意保护颈部，避免颈部受到外伤。例如，进行剧烈运动时如打篮球、踢足球等，要佩戴合适的颈部防护装备；乘坐交通工具时要系好安全带，防止急刹车或突然转向时颈部受伤；进行家务劳动或其他活动时也要注意避免颈部受到碰撞等。一旦颈部受伤，要及时就医治疗，因为颈部外伤可能会导致颈椎周围组织损伤，影响颈椎的稳定性，进而增加颈椎骨质增生的发生风险。儿童在参与户外活动或进行有一定危险性的游戏时，家长要做好防护措施，防止颈部受伤；成年人在进行高风险工作或活动时要格外注意颈部保护；老年人行动相对迟缓，在行走、上下楼梯等时要小心，防止摔倒导致颈部外伤。
