改善膝关节疼可从运动康复、物理治疗、生活方式调整三方面入手。运动康复包括股四头肌锻炼（如坐姿腿屈伸、靠墙静蹲）和有氧运动（如游泳）；物理治疗有热敷（因寒冷等致疼可热敷，炎症表现者不宜）和冷敷（急性损伤肿胀疼痛时可冷敷，特殊人群需注意）；生活方式调整要控制体重（超重肥胖者减重可减膝关节压力）、避免久站久坐及不良姿势。
一、运动康复类
1.股四头肌锻炼
对于各年龄段人群，坐姿腿屈伸是简单有效的方法。坐在椅子上，伸直患侧腿，缓慢抬起小腿，保持几秒钟后再放下，重复多次。研究表明，规律进行股四头肌锻炼可增强膝关节周围肌肉力量，有助于稳定膝关节，减轻疼痛。对于儿童，在医生指导下可进行一些低强度的下肢肌肉协调性锻炼，如原地踏步、慢走等，能促进下肢肌肉正常发育，降低膝关节受伤风险；成年女性若因运动等原因导致膝关节疼，通过正确的股四头肌锻炼可改善膝关节受力情况；有膝关节病史的人群，适当的股四头肌锻炼需在康复师评估后进行，避免过度锻炼加重损伤。
靠墙静蹲也是常用方法。背靠墙壁，膝盖弯曲成大约90度，像坐在椅子上一样，但背部要紧贴墙壁，保持这个姿势一定时间，逐渐增加时间。它能增强大腿肌肉力量，对膝关节起到支撑作用，缓解疼痛。儿童进行靠墙静蹲需在家长协助下控制姿势和时间，避免因姿势不正确影响骨骼发育；老年男性若有膝关节退变导致的疼痛，靠墙静蹲可在一定程度上改善膝关节稳定性；有膝关节手术史的患者，术后恢复阶段在医生指导下进行靠墙静蹲有助于膝关节功能恢复，但要注意避免过早或过度锻炼。
2.有氧运动
游泳是非常适合改善膝关节疼的运动。无论是自由泳、蛙泳还是仰泳，水的浮力能减轻膝关节的负重，使膝关节在相对无压力的情况下运动，从而锻炼腿部肌肉和膝关节灵活性。对于儿童，游泳是全身性的运动，能促进身体发育且对膝关节压力小；女性在生理期等特殊时期进行游泳锻炼，可避免剧烈运动对膝关节的刺激；有肥胖问题的人群，通过游泳进行有氧运动，减轻体重后可显著减轻膝关节承受的压力，缓解疼痛，例如研究发现肥胖患者减重5%-10%后，膝关节疼痛症状可明显改善。
二、物理治疗类
1.热敷
对于因寒冷刺激、肌肉紧张等导致的膝关节疼，热敷是一种简单有效的方法。用温热的毛巾或热水袋敷在膝关节部位，每次15-20分钟，每天可进行数次。热敷能促进膝关节周围血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。儿童膝关节疼若因着凉等因素，可适当热敷，但要注意温度不宜过高，避免烫伤；孕妇若出现膝关节疼，热敷需谨慎，可先咨询医生，选择合适的热敷方式和温度，因为孕妇身体特殊，需避免对胎儿产生不良影响；有膝关节红肿热痛等炎症表现的患者，热敷可能会加重炎症，不能自行热敷，需就医明确情况后再做处理。
2.冷敷
当膝关节因急性损伤出现肿胀、疼痛时，冷敷可起到缓解作用。用冰袋或冷毛巾包裹冰块后敷在膝关节上，每次冷敷10-15分钟，间隔一段时间后可再次冷敷。冷敷能收缩血管，减轻肿胀和疼痛。儿童膝关节急性损伤后进行冷敷，要注意控制冷敷时间和冰袋与皮肤的距离，防止冻伤；老年女性膝关节退行性变急性发作时，若疼痛伴随肿胀，可在医生指导下适当冷敷；有出血性疾病的患者，冷敷需格外谨慎，避免加重出血情况。
三、生活方式调整类
1.体重控制
对于超重或肥胖人群，减轻体重是改善膝关节疼的重要措施。每减轻1公斤体重，膝关节所承受的压力大约可减少3-4公斤。通过合理饮食和运动来控制体重，例如减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄入，同时结合有氧运动等。儿童肥胖导致膝关节负担加重进而出现疼痛，家长要帮助孩子养成健康的饮食和运动习惯，控制体重增长，促进正常生长发育；成年男性若因肥胖引发膝关节疼，积极减重可从根本上缓解膝关节压力；有膝关节手术史的肥胖患者，减重有助于膝关节的恢复和减少术后并发症的发生。
2.避免久站、久坐及不良姿势
长时间久站或久坐会增加膝关节的压力，容易导致膝关节疼。应定时起身活动，改变姿势。例如久坐办公的人群，每隔一段时间要站起来走动一下，伸展下肢。对于儿童，要避免长时间保持同一姿势玩耍，防止影响下肢骨骼和关节发育；老年女性长时间站立或久坐后膝关节疼的情况较常见，要注意适时休息和调整姿势；有膝关节病史的人群，更要注意避免不良姿势加重膝关节损伤，如避免长时间蹲着干活等。
