为维护腰椎健康，可从姿势调整、适度运动、牵引疗法、生活习惯调整及特殊人群提示等方面入手。姿势调整需注意站立、坐姿、睡姿正确；适度运动包括小飞燕、五点支撑法、散步等；牵引疗法可进行自我牵引；生活习惯要避免久坐久站、控制体重、注意腰部保暖；老年人、孕妇及有基础疾病者需根据自身情况调整自我疗法。
一、姿势调整
1.站立姿势：保持头部、颈部和脊柱在一条直线上，双肩放松，双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。长期不良站立姿势会增加腰椎负担，影响腰椎间盘状态，正确姿势可减少椎间盘压力。比如长时间站立工作的人群，遵循此姿势能降低腰椎间盘突出症发生风险或缓解症状。
2.坐姿：选择有良好腰部支撑的座椅，坐下时尽量将臀部坐满整个椅面，腰部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持同一高度。不良坐姿会使腰椎生理曲度改变，增加椎间盘压力，正确坐姿可维持腰椎正常生理曲度，减轻椎间盘承受的压力。例如长期伏案工作者，保持正确坐姿对预防和缓解腰椎间盘突出症有重要作用。
3.睡姿：仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉，减轻椎间盘压力；侧卧位时应保持脊柱呈一条直线，可在两腿之间夹一个薄枕，维持骨盆和脊柱的中立位。不合适的睡姿会影响腰椎的正常生理曲度，进而影响椎间盘，合适睡姿有助于维持腰椎的正常状态，缓解椎间盘突出相关不适。
二、适度运动
1.小飞燕动作：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可做3-4组。该动作能锻炼腰背肌力量，增强腰部的稳定性，对腰椎间盘突出症的恢复有帮助。腰背肌力量增强后，能更好地维持腰椎的稳定性，减轻椎间盘所受的压力。
2.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-4组。此动作也可锻炼腰背肌，增强腰部支撑能力，缓解腰椎间盘突出症带来的不适。通过增强腰背肌力量，改善腰椎的受力情况。
3.散步：每天进行适量散步，速度适中，每次散步20-30分钟，每天可进行1-2次。散步是一种较为温和的运动方式，能促进血液循环，增强腰部肌肉的柔韧性，对腰椎间盘突出症患者有益。促进血液循环有助于营养物质输送到腰部组织，同时增强肌肉柔韧性可改善腰部的活动功能。
三、牵引疗法
1.自我牵引：可利用门框或单杠进行牵引。双手握住门框或单杠，身体自然下垂，利用自身重量牵引腰部，每次牵引10-15分钟，每天可进行2-3次。通过自身重量牵引能拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫。但牵引时要注意力度适中，避免过度牵引造成损伤。
四、生活习惯调整
1.避免久坐久站：每隔30-60分钟就活动一下腰部，如做简单的腰部扭转、伸展动作。长时间久坐久站会使腰部肌肉处于紧张状态，增加腰椎间盘压力，定时活动能缓解肌肉疲劳，减轻椎间盘压力。例如办公室工作人员，每工作1小时左右就起身活动，对腰椎健康有益。
2.控制体重：通过合理饮食和适度运动控制体重在正常范围内。过重的体重会增加腰椎的负担，容易诱发或加重腰椎间盘突出症。对于体重超标的人群，减轻体重能显著降低腰椎所受的压力，有利于病情的控制和恢复。
3.注意腰部保暖：避免腰部受寒，可佩戴腰围保护腰部，但不宜长期佩戴。腰部受寒会导致肌肉痉挛，增加椎间盘压力，注意保暖能维持腰部肌肉的正常状态，减轻椎间盘突出相关症状。例如在寒冷天气或空调房间中，要注意腰部保暖。
特殊人群提示
1.老年人：老年人进行自我疗法时要注意运动强度不宜过大，避免过度劳累。因为老年人身体机能下降，过度运动可能会造成腰部损伤。运动时应根据自身身体状况调整动作幅度和频率，如小飞燕动作和五点支撑法的次数可适当减少。同时，老年人在进行牵引等操作时要更加谨慎，最好在家人陪同或专业人士指导下进行。
2.孕妇：孕妇由于特殊的生理状态，在进行自我疗法时要避免一些可能影响胎儿的动作。比如避免过度弯腰、剧烈的腰部牵引等。孕妇可以选择一些温和的腰部伸展动作，如在家人帮助下进行轻度的腰部左右摆动，但要注意动作轻柔，以自身舒适为准，主要目的是维持腰部肌肉的柔韧性，缓解孕期可能出现的腰部不适，同时要定期产检，关注腰椎及胎儿情况。
3.患有严重心肺疾病等基础疾病的人群：这类人群在进行自我疗法时要谨慎选择运动方式和强度。例如在进行较剧烈的腰背肌锻炼时要评估自身心肺功能情况，避免因运动导致心肺负担加重。如果要进行牵引等操作，需在医生评估后进行，确保安全，因为基础疾病可能会在运动或牵引过程中带来额外风险。
