心脑血管健康需从多方面着手，要合理饮食，控制脂肪、盐分摄入，增加蔬果摄入；适量运动，每周至少150分钟中等强度有氧运动并结合力量训练；戒烟限酒，吸烟有害健康要戒烟，男性每日酒精摄入不超25克、女性不超15克；控制体重，将BMI控制在18.5-23.9kg/m2；定期体检，检测血压、血脂、血糖等指标，高危人群增加检测频率，以降低心脑血管疾病风险。
一、合理饮食
1.控制脂肪摄入：减少饱和脂肪酸摄入，每日饱和脂肪酸摄入量应低于总热量的10%。饱和脂肪酸常见于动物脂肪（如猪油、肥肉等）和部分植物油（如椰子油、棕榈油）中，过多摄入饱和脂肪酸会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，增加心脑血管疾病风险。同时，增加不饱和脂肪酸摄入，如橄榄油、鱼油等富含的不饱和脂肪酸，有助于降低LDL-C水平，对心血管有保护作用。
2.控制盐分摄入：每日盐摄入量应不超过5克。高盐饮食会使血压升高，长期高血压是心脑血管疾病的重要危险因素。例如，大量流行病学研究表明，高盐摄入地区人群高血压患病率明显高于低盐摄入地区人群，而降低盐摄入后，部分人的血压可得到一定程度的下降。
3.增加蔬果摄入：保证每日摄入蔬菜300-500克，水果200-350克。蔬果中富含维生素C、钾、膳食纤维等营养成分。维生素C具有抗氧化作用，可减少氧化应激对血管内皮的损伤；钾有助于促进钠的排出，降低血压；膳食纤维能降低胆固醇吸收，维持肠道健康，进而降低心脑血管疾病风险。例如，多项研究发现，长期坚持蔬果饮食的人群心脑血管疾病发生率明显低于蔬果摄入不足的人群。
二、适量运动
1.运动频率：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为4-6公里/小时）、慢跑、游泳等。中等强度运动的判断标准是运动时心率达到最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）。长期坚持中等强度有氧运动可改善心肺功能，降低血脂、血压，增强血管弹性。
2.运动方式：除有氧运动外，还可结合力量训练，如每周进行2-3次力量训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，进一步改善身体代谢状况，对心脑血管健康有益。例如，力量训练可以增加胰岛素敏感性，有助于控制血糖，间接降低心脑血管疾病风险。不同年龄人群运动方式略有不同，年轻人可选择更具挑战性的运动项目，而老年人应选择相对温和的运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致意外。
三、戒烟限酒
1.戒烟：吸烟是心脑血管疾病的重要危险因素，烟草中的尼古丁、一氧化碳等成分会损伤血管内皮，促进血小板聚集，升高血压和血液黏稠度。戒烟后，身体会逐渐恢复，血管内皮功能改善，心脑血管疾病风险会随戒烟时间延长而降低。无论年龄大小，戒烟都能带来健康益处，对于有吸烟史的人群，应坚决戒烟。
2.限酒：男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。酒精可升高血压、血脂，增加心房颤动等心律失常的发生风险。过量饮酒还会增加肝脏负担，影响代谢功能。对于有基础疾病或特殊情况的人群，如高血压患者、肝病患者等，应严格限制饮酒甚至戒酒。
四、控制体重
1.体质指数（BMI）管理：将BMI控制在18.5-23.9kg/m2。BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。超重或肥胖会增加心脏负担，导致血压、血糖、血脂异常，是心脑血管疾病的重要危险因素。不同年龄人群BMI正常范围可能略有差异，但总体应维持在合理范围。对于儿童青少年，应通过合理饮食和适量运动来控制体重，避免肥胖发生，因为儿童期的肥胖可能会延续到成年，增加成年后心脑血管疾病风险。
五、定期体检
1.监测指标：定期检测血压、血脂、血糖等指标。一般建议成年人每年至少测量一次血压，每1-2年检测一次血脂、血糖。对于有家族心脑血管疾病史、高血压、糖尿病等高危因素的人群，应增加检测频率。例如，高血压患者应定期监测血压，根据血压情况调整治疗方案；糖尿病患者除监测血糖外，还需关注糖化血红蛋白等指标，评估血糖控制情况，以便及时发现心脑血管疾病相关危险因素并采取干预措施。
