预防高血压需做到合理膳食（控制钠盐摄入、增加钾钙镁等摄入）、适量运动（选合适方式、定频率时间）、控制体重（算BMI、用减重方法）、戒烟限酒（积极戒烟、限酒）、心理平衡（缓解压力、保持良好睡眠）。
一、合理膳食
1.控制钠盐摄入：每日钠盐摄入量应控制在5克以下，高盐饮食是高血压的重要危险因素，过多的钠会导致体内水钠潴留，增加血容量，升高血压。例如，减少咸菜、酱菜、腌制食品等的摄入，烹饪时尽量使用定量盐勺。对于有高血压家族史或本身有轻度血压升高的人群，控制钠盐摄入尤为重要，因为这部分人群对钠盐更敏感。
2.增加钾、钙、镁等摄入：多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等，钾有助于促进钠的排出，降低血压；增加奶制品、豆制品等富含钙的食物摄入；多吃坚果、全谷类食物等富含镁的食物。钙可以通过调节神经肌肉兴奋性等机制参与血压调节，镁有助于血管舒张，这些营养素的充足摄入有助于维持正常血压水平。对于老年人，由于消化吸收功能可能下降，更要注意通过饮食保证这些营养素的摄入。
二、适量运动
1.选择合适运动方式：有氧运动是不错的选择，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。中等强度运动的判断标准是运动时心率达到最大心率的60%-70%，最大心率可按220-年龄来计算。运动可以帮助控制体重，增强心肺功能，改善胰岛素抵抗，从而有助于降低血压。对于肥胖的高血压高危人群，运动结合控制饮食来减重是非常有效的预防措施。
2.运动频率与时间：运动应坚持定期进行，最好每天都能有一定量的活动，如每次运动30分钟左右，可分多次完成。对于老年人，运动要循序渐进，避免剧烈运动，可选择散步等相对温和的运动方式，逐渐增加活动量和活动时间，以身体能耐受且不感到疲劳为宜。
三、控制体重
1.计算体重指数（BMI）：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常BMI范围为18.5-23.9。超重和肥胖是高血压的重要危险因素，肥胖者体内脂肪堆积，会释放多种激素和炎症因子，影响血压调节。对于BMI超过24的人群，应通过饮食控制和运动来减轻体重，目标是将BMI控制在正常范围内。对于儿童和青少年，也要关注体重情况，避免过度肥胖，因为儿童期的肥胖可能会延续到成年，增加高血压等疾病的发生风险。
2.减重方法：主要通过减少热量摄入和增加能量消耗来实现。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果等低热量、高纤维食物的摄入；同时坚持运动，增加能量消耗。对于孕妇等特殊人群，要在医生指导下合理控制体重，避免因体重过度增加导致妊娠高血压等问题。
四、戒烟限酒
1.戒烟：吸烟会损伤血管内皮细胞，导致血管收缩、血压升高，还会增加心血管疾病的发生风险。吸烟者应积极戒烟，可通过逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具（如尼古丁贴片、口香糖等）或寻求专业戒烟帮助等方式来戒烟。对于有吸烟习惯的人群，无论年龄大小，戒烟都是预防高血压的重要措施，尤其是长期吸烟的中老年人，戒烟后血压往往会有一定程度的下降。
2.限酒：男性每日饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。过量饮酒会使血压升高，增加患高血压的风险。长期大量饮酒者应逐渐减少饮酒量，最终达到限量标准。对于有高血压家族史或本身有血压偏高情况的人，应严格限制饮酒量，避免因饮酒导致血压进一步升高。
五、心理平衡
1.缓解压力：长期处于高压力状态下会导致体内交感神经兴奋，释放肾上腺素等激素，引起血压升高。可以通过多种方式缓解压力，如冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、培养兴趣爱好等。对于工作压力大的人群，要学会合理安排工作和生活，定期进行放松活动。老年人也可能面临退休、家庭等方面的压力，要积极调整心态，保持乐观的情绪，通过与家人朋友交流等方式缓解心理压力。
2.保持良好睡眠：睡眠不足或质量差会影响血压调节，长期睡眠障碍的人患高血压的风险增加。要保持规律的作息时间，保证每晚7-8小时的高质量睡眠。营造良好的睡眠环境，如保持卧室安静、舒适、黑暗和适宜的温度等。对于患有睡眠呼吸暂停综合征的人群，要及时就医治疗，因为睡眠呼吸暂停会导致夜间反复缺氧，进一步加重高血压。
