改善副乳和胸型下垂可通过针对性运动锻炼，如扩胸运动、俯卧撑、健身房蝴蝶机训练；保持正确姿势，包括站立和坐姿；穿着合适内衣，注意罩杯合适及有侧收功能；调整饮食，保证蛋白质和维生素摄入；严重情况可谨慎考虑手术干预，需综合多种方法长期坚持以达较好效果。
一、运动锻炼改善副乳和胸型下垂
（一）针对性运动
1.扩胸运动：站立或坐姿，双手胸前合十，然后缓慢向两侧扩展，尽量打开肩膀，保持10-15秒，重复10-15次。该运动可以锻炼胸部及肩部肌肉，帮助提升胸型，同时对副乳部位的肌肉也有一定的锻炼作用，增强肌肉力量，使胸部及副乳相关区域形态得到改善。对于不同年龄段人群，如年轻人可适当增加运动强度和次数，中年人则根据自身身体状况调整；男性和女性均可进行，但女性在运动时需注意选择合适的运动内衣。
2.俯卧撑：双手撑地，间距略宽于肩部，身体保持直线，缓慢降低身体至胸部接近地面，然后撑起。俯卧撑主要锻炼胸大肌等胸部肌肉，坚持进行有助于紧实胸部肌肉，改善胸型下垂情况，同时也能对副乳部位的肌肉产生影响。青少年进行俯卧撑时要注意运动姿势正确，避免过度疲劳；成年人可根据自身力量适当调整动作幅度；女性进行俯卧撑时可选择跪姿俯卧撑等相对较轻松的方式。
3.蝴蝶机训练（健身房）：在健身房使用蝴蝶机进行训练，坐在器械上，双手握住把手，缓慢向中间合拢，再缓慢分开。这是一种针对性较强的胸部肌肉锻炼方式，能有效锻炼胸部肌肉，对改善胸型下垂和副乳有积极作用。但对于初次使用健身房器械的人群，需要在专业人员指导下进行，了解正确的操作方法，避免受伤。
二、正确的姿势保持
（一）日常姿势
1.站立姿势：保持抬头挺胸，腹部收紧，肩膀自然下沉，不要含胸驼背。长期保持正确的站立姿势可以使胸部肌肉处于正常的拉伸状态，有助于维持胸型，减少胸型下垂的发生，同时也能对副乳部位的肌肉分布产生良好影响。对于不同年龄人群，儿童和青少年要注重正确坐姿站姿的培养，避免不良姿势影响身体发育；成年人在工作学习中要时刻提醒自己保持正确姿势，尤其是长时间伏案工作的人群，更要注意定时调整姿势。
2.坐姿：坐直，腰部挺直，臀部尽量坐满椅子的三分之二，背部靠紧椅背。正确的坐姿能维持脊柱的正常生理曲度，从而对胸部及副乳区域的肌肉和骨骼排列产生积极影响，防止胸型下垂。办公室人群可选择有良好支撑的座椅，并定时起身活动，缓解身体疲劳。
三、穿着合适的内衣
（一）内衣选择要点
1.合适的罩杯：选择能够完全包裹胸部，且不会有压迫感的罩杯，确保胸部处于舒适的状态，避免因罩杯不合适导致胸部变形，加重胸型下垂和副乳问题。不同年龄段人群对罩杯的需求有所不同，青春期女性要选择适合发育阶段的内衣，成年女性则根据自身胸部大小变化及时更换合适罩杯的内衣。
2.具有侧收功能的内衣：侧收功能的内衣可以将副乳部位的脂肪向胸部中心部位集中，长期穿着有助于改善副乳情况，同时也能对胸型起到一定的提升作用。哺乳期女性要选择特殊设计的哺乳内衣，产后恢复阶段可选择具有一定侧收和支撑功能的内衣；老年女性则注重内衣的舒适性和支撑性。
四、饮食调整
（一）营养摄入
1.蛋白质摄入：多吃富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等。蛋白质是胸部肌肉等组织的重要组成成分，充足的蛋白质摄入有助于维持胸部肌肉的健康和弹性，对改善胸型和副乳有帮助。不同年龄段人群蛋白质的摄入量有所差异，儿童青少年处于生长发育阶段，需要保证足够的蛋白质摄入以支持身体发育；成年人根据体力活动情况合理摄入蛋白质；老年人要注意优质蛋白质的摄入，选择容易消化吸收的蛋白质来源。
2.维生素摄入：多吃富含维生素的蔬菜水果，如橙子、菠菜等。维生素对胸部组织的健康有重要作用，例如维生素C有助于胶原蛋白的合成，对维持胸部皮肤弹性等有帮助。不同季节蔬菜水果的种类有所不同，可根据当地情况选择应季的蔬菜水果，保证维生素的充足摄入。
五、手术干预（需谨慎考虑）
（一）适用情况及风险
1.适用情况：对于严重的副乳和胸型下垂，经过长期非手术干预效果不明显的人群，可以考虑手术干预。例如一些胸部下垂非常严重，影响外观和生活质量的人群，以及副乳情况较为严重，通过非手术方法无法改善的人群。但手术存在一定风险，需要谨慎评估。
2.风险及注意事项：手术可能存在感染、出血、瘢痕形成等风险。在考虑手术前，需要到正规的医疗机构进行详细的咨询和检查，由专业医生评估手术的必要性和可行性。特殊人群如患有严重心脑血管疾病、糖尿病等基础疾病的人群，手术风险相对较高，需要在病情控制稳定后再考虑是否进行手术；妊娠期、哺乳期女性一般不建议进行此类手术，因为手术可能会对身体造成额外的负担，影响母婴健康。
总之，改善副乳和胸型下垂需要综合多种方法，根据自身情况选择适合的方式，并且要长期坚持才能取得较好的效果。
