保持健康生活方式需合理膳食（控钠增钾、均衡营养）、适量运动（选有氧运动、定期坚持）、戒烟限酒（吸烟者戒烟、限酒有量）；控制体重使BMI维持在18.5-23.9kg/m2；心理调适可缓解压力；有高危因素人群定期监测血压，以预防高血压或延缓其进展。
一、健康生活方式
合理膳食
控制钠盐摄入：每日钠盐摄入量应尽量少于5克。高盐饮食是高血压的重要危险因素，过多的钠会导致体内水钠潴留，增加血容量，从而升高血压。例如，世界卫生组织建议成人每日钠摄入量不超过2克（相当于5克盐），很多研究表明，减少钠盐摄入可使血压降低。对于有高血压家族史或本身已有血压偏高倾向的人群，更应严格控制钠盐摄入。
增加钾摄入：多吃富含钾的食物，如香蕉、菠菜、土豆等。钾有助于促进钠的排出，从而降低血压。一般来说，成人每天应摄入钾4700毫克左右，通过多吃蔬菜水果等方式可以较好地满足钾的需求。
均衡营养：保持饮食的均衡，摄入足够的蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类等）、适量的脂肪（选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等）以及丰富的维生素和膳食纤维。例如，蔬菜水果中富含的膳食纤维有助于降低胆固醇，维持血管健康。对于不同年龄段的人群，营养需求有所差异，年轻人相对代谢较快，但也应注意营养均衡；老年人由于消化功能有所减退，在饮食选择上更要注重易消化且营养丰富的食物。
适量运动
运动方式选择：适合高血压预防的运动包括有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。中等强度运动的判断标准是运动时心率达到最大心率的60%-70%，最大心率可按220减去年龄来计算。例如，一个50岁的人，最大心率约为220-50=170次/分钟，那么中等强度运动时心率应维持在170×（60%-70%）即102-119次/分钟。对于有不同基础疾病或身体状况的人群，运动方式和强度需适当调整，如有关节疾病的人群可能更适合游泳等对关节压力小的运动。
运动频率与坚持：运动应定期进行，不能间断。长期坚持运动可以帮助控制体重、增强心肺功能、改善胰岛素抵抗，从而有助于预防高血压。对于女性来说，运动还可以调节内分泌等；男性也能通过运动维持良好的身体状态。而且运动时要注意逐渐增加运动强度，避免一开始就进行过于剧烈的运动导致身体不适。
戒烟限酒
戒烟：吸烟会损伤血管内皮细胞，导致血管收缩、血压升高，还会增加动脉粥样硬化的风险。吸烟者应尽量戒烟，对于有高血压倾向的人，戒烟尤为重要。戒烟后，身体的血管功能会逐渐改善，血压也有可能逐渐恢复到更健康的水平。无论是年轻吸烟者还是老年吸烟者，戒烟都能带来健康益处。
限酒：男性每日饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。过量饮酒会使血压升高，长期过量饮酒还可能发展为酒精性高血压。例如，男性一天饮用啤酒不超过750毫升（约1瓶半），或葡萄酒不超过250毫升，或38度白酒不超过50毫升；女性相应减少。对于有高血压家族史的人群，更应严格限制饮酒量，因为遗传因素和饮酒等不良生活方式的叠加会显著增加高血压的发病风险。
二、控制体重
维持健康体重范围：体质指数（BMI）应保持在18.5-23.9kg/m2。BMI的计算方法是体重（千克）除以身高（米）的平方。超重和肥胖是高血压的重要危险因素，肥胖者体内脂肪堆积，尤其是内脏脂肪堆积，会分泌多种激素和炎症因子，影响血压调节。对于不同年龄段的人群，体重控制的要求类似，但儿童青少年时期的体重管理尤为重要，因为儿童时期的肥胖可能会延续到成年，增加成年后患高血压等疾病的风险。儿童青少年应保证合理的饮食和适量的运动，避免过度进食高糖、高脂肪食物，同时每天保持一定时间的户外活动和体育锻炼。
三、心理调适
缓解压力
压力对血压的影响：长期处于高压力状态下会导致体内分泌如肾上腺素、去甲肾上腺素等激素增加，这些激素会使心跳加快、血管收缩，进而升高血压。现代人由于工作、生活等多方面原因，容易面临较大压力，如职场人士可能面临工作任务繁重、竞争激烈等压力，家庭主妇可能面临家庭事务处理等压力。
调适方法：可以通过多种方式缓解压力，如冥想、瑜伽、深呼吸等。冥想是一种有效的放松方式，每天进行15-20分钟的冥想练习，可以帮助放松身心，降低交感神经的兴奋性，从而有助于稳定血压。瑜伽通过体式和呼吸的结合，也能达到放松身体和心理的效果。深呼吸则可以随时随地进行，通过缓慢的深呼吸，使身体放松，减轻压力对血压的影响。对于不同性别和年龄的人群，这些调适方法都适用，女性可能更倾向于通过一些舒缓的方式来缓解压力，而男性也可以找到适合自己的减压途径，老年人则可以选择较为温和的方式如太极拳等既可以锻炼身体又能缓解压力的活动。
四、定期监测血压
监测频率：对于有高血压家族史、年龄在35岁以上或有其他高血压高危因素的人群，应定期监测血压。一般建议至少每年测量一次血压；如果已经发现血压有偏高趋势，应增加监测频率，如每3-6个月测量一次。对于儿童青少年，如果有肥胖等高危因素，也可以定期测量血压，以便早期发现血压异常情况。通过定期监测血压，可以早期发现血压的变化，及时采取干预措施，预防高血压的发生或延缓其进展。
