保持正确姿势、适度颈部锻炼、避免颈部过度劳累、注意颈部保暖、加强颈部肌肉锻炼可维护颈椎健康。正确姿势包括坐立行睡时的要求；适度颈部锻炼有伸展、旋转、耸肩运动；控制伏案时间、减少颈部负重可避免过度劳累；寒冷天气和空调环境注意颈部保暖；游泳和颈部抗阻训练能加强颈部肌肉。
站姿：站立时要挺胸抬头，双肩自然下垂，双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。长时间站立的人群，可适当交替放松双脚，缓解颈部和肩部的压力。
睡姿：选择合适的枕头很重要，枕头高度以一拳高（约10厘米-15厘米）为宜，侧卧时枕头高度应与肩部高度一致，使颈椎在睡眠中保持正常生理曲度。仰卧时，枕头应能支撑颈部，维持颈椎的生理前凸。成年人每晚保证7-8小时的睡眠时间，儿童和青少年由于身体处于生长发育阶段，睡眠时间应相应增加，良好的睡眠姿势和充足的睡眠有助于颈椎的健康。
适度进行颈部锻炼
颈部伸展运动：缓慢将头部向一侧倾斜，尽量让耳朵靠近肩部，保持15秒-30秒，然后换另一侧，重复3次-5次。可以在工作间隙或休息时进行，有助于放松颈部肌肉，增加颈部的柔韧性。例如办公室工作人员每工作1小时左右，就进行几分钟的颈部伸展运动。
颈部旋转运动：慢慢将头部向一侧旋转，目视后方，然后回到中间位置，再向另一侧旋转，每次旋转保持15秒-30秒，重复3次-5次。这种运动可以增强颈部肌肉力量，改善颈椎的活动度。老年人在进行颈部旋转运动时要注意缓慢轻柔，避免因旋转过快导致头晕等不适。
耸肩运动：双肩缓慢向上耸起，尽量贴近耳朵，然后放松，重复10次-15次。耸肩运动可以缓解肩部和颈部的紧张感，促进颈部血液循环。对于经常从事伏案工作的人群，如教师、文案工作者等，可经常进行耸肩运动来预防颈椎病。
避免颈部过度劳累
控制伏案时间：连续伏案工作不宜超过1小时，每工作一段时间后应起身活动颈部和肩部，做一些简单的伸展运动或散步。例如可以每工作45分钟左右，起身活动5分钟，活动内容包括颈部旋转、肩部绕圈等。对于学生群体，在课间休息时也应走出教室，进行适当活动，避免长时间低头学习。
减少颈部负重：不要长时间背负过重的背包，背包重量最好不要超过体重的10%-15%。如果需要背负较重物品，应尽量使用双肩背包，使重量均匀分布在双肩上，减轻颈部一侧的压力。儿童的书包要选择轻便材质，且不宜过重，家长应帮助孩子合理整理书包，减少不必要的物品，减轻颈部负担。
注意颈部保暖
寒冷天气防护：在寒冷季节，要注意颈部的保暖，可佩戴围巾或穿高领衣物，防止颈部受凉。颈部受凉会导致肌肉痉挛，影响颈部血液循环，增加颈椎病的发病风险。老年人由于身体机能下降，对寒冷刺激更为敏感，在冬季更要注重颈部保暖。例如在气温较低的天气外出时，一定要给颈部做好保暖措施。
空调环境注意：在空调房间中，避免颈部直接对着空调出风口，可使用披肩等物品保护颈部。长时间处于空调环境中，室内外温差较大，颈部容易受到冷热刺激，引发颈椎问题。办公室人员可根据室内温度适当调整颈部的防护，保持颈部温度适宜。
加强颈部肌肉锻炼
游泳锻炼：游泳是一项对颈部非常有益的运动，特别是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，颈部需要不断伸展和转动，能够有效锻炼颈部肌肉，增强颈部的稳定性。每周进行2次-3次游泳锻炼，每次30分钟-60分钟，不同年龄段的人群都可以通过游泳来预防颈椎病。儿童在学习游泳时要在专业人员的指导下进行，确保安全。
颈部抗阻训练：可以使用弹力带进行颈部抗阻训练，将弹力带一端固定，双手握住另一端，缓慢向不同方向对抗弹力带的阻力进行颈部运动。例如向前拉伸时，双手用力向前拉，颈部则用力向后抵抗，每次训练10次-15次，重复3组-4组。这种抗阻训练可以进一步强化颈部肌肉力量，预防颈椎病的发生。成年人可以根据自身力量适当调整弹力带的阻力，老年人在进行抗阻训练时要选择较轻的阻力，避免过度用力造成损伤。
