预防骨质增生需保持良好姿势，日常、工作学习中都要正确；适度运动锻炼，包括有氧运动和力量训练并适度调整；合理饮食，摄入足够钙和补充维生素；控制体重，减轻过重体重对关节的负担；避免关节损伤，运动防护和避免长期劳损；定期体检，早期发现骨骼关节变化并干预。
一、保持良好姿势
日常姿势：无论是站立、坐姿还是行走，都要保持正确姿势。例如站立时应挺胸收腹，让身体的重力线通过脊柱的中心；坐姿要选择有良好支撑的座椅，使腰部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持同一高度，避免弯腰驼背等不良姿势。长期保持不良姿势会增加脊柱等部位的压力，易引发骨质增生，不同年龄段人群都应注意，比如年轻人长期伏案工作若姿势不当，也会增加颈椎骨质增生风险；老年人本身骨骼有一定退变，不良姿势会进一步加重骨质增生情况。
工作学习姿势：对于从事伏案工作的人群，使用高度合适的书桌和椅子，电脑屏幕应与眼睛保持合适距离，让颈部处于自然舒适状态。每工作一段时间要适当活动身体，放松脊柱相关肌肉。
二、适度运动锻炼
有氧运动：选择适合自己的有氧运动，如散步、游泳等。散步时可根据自身情况调整速度和距离，一般每次30-60分钟，每周可进行3-5次。游泳是对脊柱压力较小的运动，能锻炼全身肌肉，尤其对颈椎、腰椎等部位有较好的锻炼作用，可增强脊柱稳定性，减少骨质增生发生几率。不同年龄人群运动强度需适度调整，年轻人可适当增加运动强度和时间，老年人则要避免剧烈运动，选择较温和的运动方式。
力量训练：进行适当的力量训练来增强肌肉力量，有助于稳定关节。比如进行平板支撑锻炼核心肌群，增强腹部、背部肌肉力量，对维持脊柱稳定有帮助；还可进行靠墙静蹲来锻炼腿部肌肉力量，进而间接保护膝关节等部位。但力量训练要循序渐进，避免一开始就过度用力导致受伤。
三、合理饮食
摄入足够钙：钙是维持骨骼健康的重要元素，应保证足够钙的摄入。可以多吃富含钙的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等。一般成年人每天钙的摄入量建议在800-1000毫克，老年人可适当增加至1000-1200毫克。不同年龄段对钙的需求不同，儿童处于骨骼发育阶段，需要更多钙来支持骨骼生长；孕妇也需要充足钙来满足自身和胎儿骨骼发育需求。
补充维生素：维生素D有助于钙的吸收，可通过适当晒太阳来促进体内维生素D的合成，也可以在医生指导下适当补充富含维生素D的食物或制剂。同时，维生素C等对骨骼健康也有一定益处，可通过多吃新鲜蔬菜水果来获取，如橙子、柠檬、西兰花等。
四、控制体重
过重的体重会增加关节等部位的负担，尤其是膝关节、髋关节等承重关节。对于超重或肥胖人群，减轻体重能有效降低关节磨损，从而降低骨质增生发生风险。可通过合理饮食和运动相结合的方式来控制体重，计算身体质量指数（BMI），将其控制在正常范围（18.5-23.9kg/m2）内。例如BMI超过正常范围的人群，要逐步减少热量摄入，增加运动量，每周减轻适量体重（一般0.5-1公斤为宜）。
五、避免关节损伤
运动防护：进行体育活动或体力劳动时要注意保护关节，如在进行跑步、球类等运动时，佩戴合适的护具，如护膝、护腕等，减少关节受伤几率。一旦发生关节损伤要及时规范治疗，避免损伤迁延不愈导致关节退变引发骨质增生。比如运动中发生膝关节扭伤，要及时休息、冷敷等处理，必要时就医检查治疗。
避免长期劳损：避免长期从事重体力劳动或过度使用某些关节，如长期从事蹲起工作的人群要注意劳逸结合，减少关节过度磨损。老年人要避免长时间爬楼梯等对膝关节压力较大的活动。
六、定期体检
定期进行体检，尤其是关注骨骼关节情况。通过X线等检查手段早期发现骨骼关节的细微变化，以便及时采取干预措施。对于有家族骨质增生病史的人群，更要加强监测，定期检查骨骼情况，做到早发现、早预防、早处理。比如有家族性髋关节骨质增生病史的人群，应定期进行髋关节X线检查，以便及时发现可能出现的髋关节骨质增生早期迹象并采取相应措施。
