预防骨质增生需保持良好姿势,日常、工作学习中都要正确;适度运动锻炼,包括有氧运动和力量训练并适度调整;合理饮食,摄入足够钙和补充维生素;控制体重,减轻过重体重对关节的负担;避免关节损伤,运动防护和避免长期劳损;定期体检,早期发现骨骼关节变化并干预。
一、保持良好姿势
日常姿势:无论是站立、坐姿还是行走,都要保持正确姿势。例如站立时应挺胸收腹,让身体的重力线通过脊柱的中心;坐姿要选择有良好支撑的座椅,使腰部靠紧椅背,膝关节与髋关节保持同一高度,避免弯腰驼背等不良姿势。长期保持不良姿势会增加脊柱等部位的压力,易引发骨质增生,不同年龄段人群都应注意,比如年轻人长期伏案工作若姿势不当,也会增加颈椎骨质增生风险;老年人本身骨骼有一定退变,不良姿势会进一步加重骨质增生情况。
工作学习姿势:对于从事伏案工作的人群,使用高度合适的书桌和椅子,电脑屏幕应与眼睛保持合适距离,让颈部处于自然舒适状态。每工作一段时间要适当活动身体,放松脊柱相关肌肉。
二、适度运动锻炼
有氧运动:选择适合自己的有氧运动,如散步、游泳等。散步时可根据自身情况调整速度和距离,一般每次30-60分钟,每周可进行3-5次。游泳是对脊柱压力较小的运动,能锻炼全身肌肉,尤其对颈椎、腰椎等部位有较好的锻炼作用,可增强脊柱稳定性,减少骨质增生发生几率。不同年龄人群运动强度需适度调整,年轻人可适当增加运动强度和时间,老年人则要避免剧烈运动,选择较温和的运动方式。
力量训练:进行适当的力量训练来增强肌肉力量,有助于稳定关节。比如进行平板支撑锻炼核心肌群,增强腹部、背部肌肉力量,对维持脊柱稳定有帮助;还可进行靠墙静蹲来锻炼腿部肌肉力量,进而间接保护膝关节等部位。但力量训练要循序渐进,避免一开始就过度用力导致受伤。
三、合理饮食
摄入足够钙:钙是维持骨骼健康的重要元素,应保证足够钙的摄入。可以多吃富含钙的食物,如牛奶、豆制品、虾皮等。一般成年人每天钙的摄入量建议在800-1000毫克,老年人可适当增加至1000-1200毫克。不同年龄段对钙的需求不同,儿童处于骨骼发育阶段,需要更多钙来支持骨骼生长;孕妇也需要充足钙来满足自身和胎儿骨骼发育需求。
补充维生素:维生素D有助于钙的吸收,可通过适当晒太阳来促进体内维生素D的合成,也可以在医生指导下适当补充富含维生素D的食物或制剂。同时,维生素C等对骨骼健康也有一定益处,可通过多吃新鲜蔬菜水果来获取,如橙子、柠檬、西兰花等。
四、控制体重
过重的体重会增加关节等部位的负担,尤其是膝关节、髋关节等承重关节。对于超重或肥胖人群,减轻体重能有效降低关节磨损,从而降低骨质增生发生风险。可通过合理饮食和运动相结合的方式来控制体重,计算身体质量指数(BMI),将其控制在正常范围(18.5-23.9kg/m2)内。例如BMI超过正常范围的人群,要逐步减少热量摄入,增加运动量,每周减轻适量体重(一般0.5-1公斤为宜)。
五、避免关节损伤
运动防护:进行体育活动或体力劳动时要注意保护关节,如在进行跑步、球类等运动时,佩戴合适的护具,如护膝、护腕等,减少关节受伤几率。一旦发生关节损伤要及时规范治疗,避免损伤迁延不愈导致关节退变引发骨质增生。比如运动中发生膝关节扭伤,要及时休息、冷敷等处理,必要时就医检查治疗。
避免长期劳损:避免长期从事重体力劳动或过度使用某些关节,如长期从事蹲起工作的人群要注意劳逸结合,减少关节过度磨损。老年人要避免长时间爬楼梯等对膝关节压力较大的活动。
六、定期体检
定期进行体检,尤其是关注骨骼关节情况。通过X线等检查手段早期发现骨骼关节的细微变化,以便及时采取干预措施。对于有家族骨质增生病史的人群,更要加强监测,定期检查骨骼情况,做到早发现、早预防、早处理。比如有家族性髋关节骨质增生病史的人群,应定期进行髋关节X线检查,以便及时发现可能出现的髋关节骨质增生早期迹象并采取相应措施。