为预防和应对腰椎间盘突出症，需从生活方式、日常活动、病情监测与就医等方面入手。生活方式上要注意姿势管理（站立坐姿、睡眠姿势）和运动锻炼（选适宜运动、避禁忌运动）；日常活动中搬举重物要正确、注意腰部保暖；还要密切监测病情，出现紧急情况及时就医。
一、生活方式方面
1.姿势管理
站立与坐姿：站立时应保持脊柱挺直，收腹，下颌微收；坐姿要选择有良好腰部支撑的座椅，使膝关节与髋关节保持同一高度，大腿平置，避免弯腰驼背或瘫坐。例如，长期弯腰或瘫坐会增加腰椎间盘的压力，可能加重腰椎间盘突出症的症状。对于不同年龄的人群，如儿童处于生长发育阶段，不正确的坐姿可能影响脊柱正常发育；成年人长期不良姿势则易引发腰部问题。女性由于骨盆结构特点，更需注意保持正确坐姿以维护腰部健康。
睡眠姿势：睡眠时可选择仰卧位，在膝下垫一个薄枕，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；也可采取侧卧位，保持脊柱呈一条直线，在两腿之间夹一个薄枕。不合适的睡眠姿势会使腰椎处于不正常的曲度，影响椎间盘的状态。老年人睡眠时的姿势选择需兼顾舒适与对腰部的保护，若有腰部疾病史，更要谨慎选择合适睡姿。
2.运动锻炼
适宜运动：可进行游泳锻炼，尤其是蛙泳，游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时锻炼腰背肌肉。对于不同年龄段，儿童可在家长陪同下进行适度的水中活动来促进脊柱发育；成年人可每周进行3-5次蛙泳，每次30分钟左右；老年人则可选择慢泳等相对温和的方式。还可进行小飞燕、五点支撑等腰背肌锻炼动作，小飞燕动作是俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，仅腹部着床，每次保持10-15秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可做3-4组；五点支撑是仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一组10-15次，每天可做3-4组。但运动时要注意适度，避免过度劳累导致腰部损伤。
运动禁忌：避免剧烈的腰部扭转运动，如快速的弯腰搬重物、长时间的弯腰劳作等，这类运动容易加重腰椎间盘的突出程度。对于有腰椎间盘突出症病史的人群，在运动前最好咨询医生，根据自身病情选择合适的运动方式和强度。例如，既往有过严重腰部外伤导致腰椎间盘突出的患者，更要严格遵循医生制定的运动禁忌。
二、日常活动方面
1.搬举重物：搬举重物时应先蹲下，让物体尽量靠近身体，利用腿部肌肉力量站起，避免直接弯腰搬举。不同体重的人群搬举重物时对腰部的压力不同，体重较大者更要严格遵循正确搬举方式。如体重超过正常范围的人，弯腰搬举重物极易引发腰椎间盘突出症症状加重。女性在搬举重物时由于体力相对较弱，更需注意采用正确方法，可请他人协助或使用辅助工具来减轻腰部负担。
2.腰部保暖：注意腰部保暖，避免受凉，因为寒冷刺激可能引起腰部肌肉痉挛，增加腰椎间盘的压力。尤其是在季节更替时，要及时增添衣物。老年人由于身体机能下降，对寒冷的耐受性较差，更要注重腰部保暖，可佩戴护腰等保暖器具。女性在月经期间身体较为敏感，腰部保暖也尤为重要，寒冷可能导致腰部血液循环不畅，加重不适。
三、病情监测与就医方面
1.病情监测：密切关注自身腰部症状，如腰痛是否加重、下肢是否出现麻木、疼痛、无力等症状，以及症状出现的频率和程度变化。若出现下肢麻木、疼痛明显加重，或行走困难等情况，可能提示病情有进展。对于有腰椎间盘突出症病史的人群，定期自我监测病情变化很重要，不同年龄人群监测频率可有所不同，年轻人病情相对稳定时可每月自我监测一次，老年人则建议每半月自我监测一次。
2.及时就医：当出现腰部疼痛剧烈、下肢肌力明显下降、大小便失禁等紧急情况时，应立即就医。这些情况可能提示腰椎间盘突出症压迫神经严重，甚至可能出现马尾神经综合征等严重并发症。对于有基础疾病的特殊人群，如患有糖尿病的腰椎间盘突出症患者，出现异常情况更要尽快就医，因为糖尿病患者伤口愈合能力差，腰部病情变化可能导致更严重后果。
