膝盖滑膜炎分急性期和缓解期锻炼，急性期有卧床抬腿、踝泵运动，缓解期有直腿抬高进阶、靠墙静蹲、游泳锻炼，锻炼需考虑个体差异且循序渐进，出现不适及时调整。
一、急性期锻炼
1.卧床抬腿训练：
当膝盖滑膜炎处于急性期时，患者应尽量卧床休息。躺在床上时，伸直腿部，然后缓慢抬起患侧腿部，使腿部与床面成30°-45°角，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。这样的训练可以在不增加膝盖过多负担的情况下，锻炼腿部肌肉，防止肌肉萎缩，同时促进血液循环，但要注意避免过度用力导致滑膜炎症状加重。对于儿童患者，家长可协助进行抬腿训练，力度要适中，以儿童能耐受为准，避免因用力不当造成损伤。
2.踝泵运动：
急性期患者可进行踝泵运动，即踝关节的屈伸运动。平卧或坐姿时，将腿部伸直，脚尖缓缓向上勾起，尽力使脚尖朝向自己，保持5秒左右，然后脚尖缓缓向下伸展，至最大限度，保持5秒左右，如此为一次，每分钟可进行10次左右，每次进行10-15分钟，每天3-4次。踝泵运动能促进下肢血液循环，减轻肿胀，对膝盖滑膜炎急性期的恢复有一定帮助，不同年龄的患者都可进行，但儿童进行时要注意动作的轻柔，由家长在旁观察指导。
二、缓解期锻炼
1.直腿抬高进阶训练：
进入缓解期后，可进行直腿抬高进阶训练。患者可站立位，患侧腿部伸直缓慢抬高，高度可逐渐增加，从30°开始，逐渐增加到60°-70°，保持10-15秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天3-4组。此训练能进一步增强腿部肌肉力量，改善膝关节的稳定性。对于成年人，可根据自身情况适当增加难度和强度，但要以不引起膝盖疼痛为度；对于老年患者，要注意动作缓慢平稳，避免因动作过快导致膝关节承受过大压力；儿童患者不建议进行站立位的直腿抬高训练，可继续以卧位抬腿训练为主。
2.靠墙静蹲训练：
靠墙静蹲也是缓解期较好的锻炼方式。患者背部靠墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势，时间从每次30秒开始，逐渐增加到1-2分钟，每天可进行3-4次。靠墙静蹲可以锻炼膝关节周围的肌肉，增强膝关节的稳定性和耐力。不同年龄人群进行时需注意：年轻人可适当延长保持时间，但不要超过膝关节的耐受限度；老年人进行时要选择合适的墙面，保持身体平衡，避免摔倒；儿童由于骨骼发育尚未完全成熟，不建议进行靠墙静蹲训练，以免影响骨骼正常发育。
3.游泳锻炼：
游泳是非常适合膝盖滑膜炎患者的锻炼方式，尤其是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，水的浮力可以减轻膝关节的负重，同时游泳时腿部的运动能锻炼大腿和小腿的肌肉，增强膝关节的灵活性和稳定性。对于不同年龄的患者，游泳时要注意选择合适的泳池水温，避免过冷刺激膝关节。儿童游泳时要有成人陪同，确保安全，并且要根据儿童的体力控制游泳时间，一般每次游泳时间不宜过长，以30分钟左右为宜。
三、注意事项
1.个体差异：
不同年龄、性别和病史的患者在锻炼时要充分考虑个体差异。例如，年轻患者身体恢复能力相对较强，可以适当增加锻炼的强度和时间，但也要密切关注膝盖的反应；老年患者身体机能下降，关节灵活性和肌肉力量都不如年轻人，锻炼时要更加注重动作的缓慢和平稳，避免剧烈运动；有长期膝关节病史的患者，在锻炼前最好咨询医生的意见，根据自身膝关节的具体情况制定个性化的锻炼方案。女性患者在生理期等特殊时期，身体状态有所不同，锻炼时要适当调整强度，避免因身体状态变化导致膝关节不适加重。
2.循序渐进：
无论是哪个阶段的锻炼，都要遵循循序渐进的原则。不能一开始就进行高强度的锻炼，要根据自己的身体适应情况逐步增加锻炼的难度、强度和时间。如果在锻炼过程中出现膝盖疼痛、肿胀等不适症状，应立即停止锻炼，并及时咨询医生，调整锻炼计划。比如，从卧床抬腿训练过渡到直腿抬高进阶训练，要让膝关节有一个适应的过程，每次增加的幅度都要适中，确保锻炼在安全有效的范围内进行。对于儿童患者，家长要密切观察儿童在锻炼过程中的反应，根据儿童的耐受情况逐步引导其进行锻炼，不能强迫儿童进行超出其承受能力的锻炼。
