腰肌劳损可通过休息与姿势调整、物理治疗、运动锻炼及药物辅助缓解。休息要充足且保持正确姿势；物理治疗包括热敷促进血液循环、按摩放松肌肉；运动锻炼有腰部伸展运动（仰卧位伸展、飞燕式）和游泳；药物可选用非甾体抗炎药止痛但需注意适用人群的特殊情况。
一、休息与姿势调整
1.充分休息
对于腰肌劳损患者，充足的休息是缓解疼痛的基础。急性发作期应尽量避免过度劳累，减少久坐、久站或长时间弯腰等活动。例如，长时间伏案工作的人群，每工作1-2小时就应起身活动5-10分钟，伸展腰部，缓解肌肉紧张。因为持续的不良姿势会加重腰肌劳损部位的肌肉疲劳，休息可以让紧张的肌肉得到放松，从而减轻疼痛。
对于不同年龄段的人群，休息的要求有所不同。年轻人相对身体恢复能力较强，但也不能过度透支身体；老年人腰肌劳损时更需要保证充足的休息时间，一般每天保证7-8小时的睡眠，白天也可适当增加休息次数。
2.保持正确姿势
站立时应保持身体挺直，双肩放松，收腹，下颌微收，使身体的重心位于脊柱垂直线上。坐姿时应选择有良好腰部支撑的座椅，保持膝关节与髋关节呈90度，大腿基本与地面平行，腰部靠紧椅背。例如，使用办公椅时，可在腰部垫一个小靠枕，维持腰椎的生理曲度。不正确的姿势，如弯腰驼背等会增加腰部肌肉的负担，长期如此会加重腰肌劳损疼痛。不同生活方式的人群都需要注意姿势调整，如从事体力劳动的人群在工作时更要注意保持正确姿势，避免腰部受力不均。
二、物理治疗
1.热敷
热敷可以促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。可以用热水袋或热毛巾敷在腰部，温度以感觉温暖舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。研究表明，热敷能够使局部血管扩张，增加血液流量，带走炎症代谢产物，从而缓解腰肌劳损引起的疼痛。对于有糖尿病的患者，热敷时要注意温度不宜过高，因为糖尿病患者可能存在神经病变，对温度感知不敏感，容易烫伤皮肤；老年人皮肤感觉相对迟钝，热敷时也需密切关注温度，避免烫伤。
2.按摩
适度的腰部按摩可以放松腰肌。由专业人员进行腰部按摩，采用揉、按、推等手法，能够缓解肌肉紧张。例如，专业按摩师会从腰部两侧肌肉开始，由下向上进行揉按，每次按摩10-15分钟。但对于一些患有腰椎间盘突出症同时伴有腰肌劳损的患者，按摩需谨慎，应在专业医生评估后进行，避免不当按摩加重病情。孕妇由于特殊的身体状况，一般不建议自行或随意进行腰部按摩，如需按摩应在医生指导下进行，因为孕妇的腰部结构和生理状态与常人不同，不当按摩可能会对胎儿造成影响。
三、运动锻炼
1.腰部伸展运动
仰卧位腰部伸展运动：患者仰卧在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面上，然后将臀部慢慢抬起，使腰部离开床面，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次。这种运动可以增强腰部肌肉力量，改善腰部柔韧性。对于不同年龄的人群，运动强度可适当调整，年轻人可适当增加次数和保持时间，老年人则应循序渐进，避免过度劳累。例如，60岁以上的老年人可将每次保持时间缩短至3-5秒，重复次数减少到5-8次。
飞燕式运动：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，然后将头部、上肢和下肢慢慢向上抬起，使身体呈飞燕状，保持5-10秒后放下，重复10-15次。该运动能有效锻炼腰部后方的肌肉，对于缓解腰肌劳损疼痛有一定帮助。患有高血压的人群在进行飞燕式运动时要注意动作缓慢，避免因头部突然抬起导致血压波动过大。
2.游泳
游泳是一种对腰部负担较小但又能有效锻炼腰部肌肉的运动方式。在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体自重对腰部的压力，同时游泳时的划水、蹬腿等动作能够锻炼腰部周围的肌肉。例如，每周进行2-3次游泳锻炼，每次30-60分钟。不同性别和生活方式的人群都适合游泳，女性在游泳时要注意选择合适的泳衣，避免因水温过低导致腰部受凉加重疼痛；长期伏案工作的人群通过游泳可以很好地缓解腰部肌肉的紧张状态。
四、药物辅助（非药物优先，仅提及药物名称）
1.非甾体抗炎药
如布洛芬等非甾体抗炎药具有抗炎、止痛的作用，可以缓解腰肌劳损引起的疼痛。但对于有胃肠道疾病的患者，使用非甾体抗炎药需谨慎，因为这类药物可能会引起胃肠道不适，如胃痛、恶心等。老年人由于肝肾功能相对减退，使用非甾体抗炎药时也需要密切关注药物的不良反应，必要时在医生指导下调整用药。儿童一般不建议使用非甾体抗炎药来缓解腰肌劳损疼痛，因为儿童的身体代谢和器官功能与成人不同，药物不良反应可能更为明显。
