预防滑膜炎需从多方面入手，一是保持适当运动，不同人群选适合运动且注意循序渐进与防护；二是注意关节保暖，不同环境及人群采取相应保暖措施；三是避免关节受伤，日常活动和运动中都要做好防护；四是控制体重，因过重体重会增加关节负担，不同人群通过合理方式控制体重。
一、保持适当运动
1.运动类型选择
对于不同年龄人群，可选择适合的运动。年轻人可进行跑步、游泳等运动，跑步能增强膝关节周围肌肉力量，游泳时水的浮力减轻关节负担，利于关节活动，每周可进行3-5次，每次30-60分钟；老年人可选择慢走、太极拳等，慢走能维持关节活动度，太极拳可增强身体平衡能力与关节柔韧性，每天慢走30分钟左右，太极拳每次练习20-30分钟。运动时要注意循序渐进，避免突然进行高强度运动导致关节损伤引发滑膜炎。
从性别角度，男性可根据自身体力选择篮球、足球等运动，但要注意运动中的防护；女性运动时需关注自身关节承受能力，避免因运动姿势不当造成关节问题。
有病史人群如曾有关节损伤史，运动前需咨询医生，选择低强度且不对受损关节造成额外压力的运动，并在运动中密切关注关节感觉，若出现疼痛等不适及时停止运动。
2.运动中的防护
在运动前要充分热身，通过活动关节、快走等方式让身体进入运动状态，一般热身时间为10-15分钟，使关节滑膜等组织得到充分润滑，减少运动中受伤风险。运动过程中要佩戴合适的防护装备，如跑步时佩戴专业跑鞋，可提供良好的缓冲与支撑；打篮球时佩戴护膝等，保护膝关节。
二、注意关节保暖
1.不同环境下的保暖措施
在寒冷季节，要及时增添衣物，尤其要注意膝关节、肘关节等易受寒关节的保暖。例如在冬季外出时，可穿戴护膝、护肘等保暖装备，避免关节长时间暴露在寒冷环境中。对于室内环境温度较低的情况，可使用空调、电暖器等调节温度，保持关节周围温度适宜，一般关节周围温度保持在20-25℃较为适宜，防止滑膜因寒冷刺激而出现痉挛、血液循环不畅等问题引发滑膜炎。
对于年龄较小的儿童，因其体温调节能力较弱，在寒冷天气外出时要全面包裹，除穿戴护膝护肘外，还要注意头部、脚部的保暖，避免关节受凉。老年人关节功能衰退，对寒冷刺激更为敏感，更要注重关节保暖，可选择使用保暖性能好的衣物与护具。
2.长期处于低温环境人群的特殊防护
如在寒冷地区长期工作的人群，除日常穿戴保暖装备外，可定期进行关节部位的热敷，每天1-2次，每次15-20分钟，促进关节血液循环，预防滑膜炎。
三、避免关节受伤
1.日常活动中的防护
在日常生活中，要注意避免关节受到外伤。上下楼梯时要稳步行走，尤其是老年人，避免快速奔跑或跳跃下楼梯，防止膝关节扭伤；搬运重物时要采用正确姿势，尽量贴近身体，避免弯腰搬起重物，以免腰部力量传导至膝关节造成损伤；进行家务劳动时，如拖地等，要注意保持身体平衡，避免滑倒碰撞关节。
对于儿童，要避免其进行过于剧烈的打闹游戏，防止关节碰撞受伤。家长要留意儿童活动环境的安全，清除可能导致儿童绊倒或碰撞的障碍物。
有既往关节损伤史的人群，在日常活动中要更加小心，可使用拐杖等辅助器具增强关节稳定性，减少再次受伤风险。
2.运动中的受伤预防
运动时要严格遵守运动规则，避免因违规动作导致关节受伤。例如打篮球时避免过度争抢导致关节扭伤，足球运动中避免飞铲等危险动作。同时，运动后要进行适当的放松活动，帮助身体恢复，减少运动损伤遗留问题。
四、控制体重
1.体重与关节压力关系
过重的体重会增加关节的负担，尤其是膝关节、髋关节等承重关节。研究表明，体重每增加1公斤，膝关节承受的压力大约增加3-4公斤。对于体重超标的人群，通过合理控制体重可显著降低关节患病风险。例如体重指数（BMI）超过24的人群，可通过饮食控制和运动相结合的方式减轻体重，将BMI控制在18.5-23.9之间。
不同年龄人群控制体重的方式略有不同。儿童时期要注意合理饮食，避免过度摄入高热量食物，保证营养均衡的同时控制体重增长速度；成年人要根据自身情况制定饮食计划，减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等食物的摄取量，并结合适量运动；老年人控制体重时要注意避免过度节食导致营养不良，可选择低强度运动如慢走、瑜伽等配合饮食控制来减轻体重。
对于患有其他基础疾病如糖尿病等的人群，控制体重更为重要且需在医生指导下进行，因为这些基础疾病可能会影响体重控制和关节健康，需综合管理基础疾病与体重以预防滑膜炎等关节疾病。
