预防骨质增生需从多方面入手，包括保持正确姿势，日常和睡眠时均要注意姿势正确；适度运动锻炼，进行有氧运动和关节功能锻炼；合理饮食营养，摄入钙及维生素并控制体重；避免关节损伤，运动时做好防护且避免关节过度劳累，各年龄段人群需根据自身特点注意相应方面来降低骨质增生发生风险。
一、保持正确姿势
日常活动：无论是站立、坐姿还是行走，都应保持正确姿势。例如站立时要挺胸收腹，让身体的重力均匀分布在双脚；坐姿要挺直腰背，使脊柱处于正常生理曲度，避免弯腰驼背，长时间伏案工作者，要注意定时调整坐姿，每隔一段时间起身活动一下，放松腰部等部位的肌肉，减少脊柱及关节的异常受力，降低骨质增生发生风险。对于儿童和青少年，正确姿势有助于骨骼正常发育，避免因姿势不良影响骨骼结构；成年人长期保持不良姿势则会加速关节退变，增加骨质增生几率；老年人姿势不当会加重脊柱和关节的磨损，更易引发骨质增生。
睡眠姿势：睡眠时选择合适的床垫和枕头，床垫不宜过软或过硬，一般以躺下后脊柱能保持平直为宜；枕头高度要适中，通常一拳高左右，侧卧时枕头高度应与肩宽一致，使颈椎在睡眠中也能维持正常生理曲度，防止颈椎因睡眠姿势不当而出现退变，进而减少颈椎部位骨质增生的发生可能。不同年龄段人群对睡眠姿势和枕头床垫的要求有所不同，儿童处于生长发育阶段，合适的睡眠姿势和用品能保障骨骼健康生长；老年人脊柱和关节功能有所退化，更需注意睡眠时的身体姿势和用品选择来维护关节健康。
二、适度运动锻炼
有氧运动：适当进行有氧运动，如快走、游泳等。快走时要注意步伐频率和步幅，每周坚持一定次数和时间，能增强肌肉力量，强化关节周围的稳定性，从而减轻关节负担，像游泳是对关节压力较小的运动，在水中运动时，水的浮力可减轻体重对关节的压力，同时肌肉需要发力来保持身体平衡和运动，长期坚持游泳有助于增强关节周围肌肉力量，延缓关节退变，降低骨质增生发生风险。儿童通过适度有氧运动可促进骨骼和肌肉发育；成年人坚持有氧运动能维持关节良好状态；老年人选择合适的有氧运动项目，可在一定程度上延缓关节老化进程，减少骨质增生发生。
关节功能锻炼：进行专门的关节功能锻炼，例如膝关节骨质增生风险较高的人群，可进行靠墙静蹲等锻炼。靠墙静蹲时背部紧贴墙壁，屈膝下蹲，保持大腿与地面平行，小腿与地面垂直，每次坚持一定时间，逐渐增加锻炼时长和次数，能增强膝关节周围肌肉力量，改善膝关节的稳定性和灵活性，减少膝关节软骨的磨损。不同关节部位的人群可针对性进行相应关节功能锻炼，儿童锻炼时要注意运动强度和方式，避免过度损伤；成年人根据自身关节状况合理安排锻炼计划；老年人进行关节功能锻炼要缓慢渐进，避免剧烈运动导致关节损伤。
三、合理饮食营养
摄入钙及维生素：保证充足的钙摄入，日常饮食中可多吃富含钙的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等。牛奶是钙的良好来源，每天饮用一定量的牛奶能补充身体所需钙；豆制品如豆腐、豆浆等也是钙的丰富来源。同时，要摄入足够的维生素，尤其是维生素D，它能促进钙的吸收，可通过适当晒太阳来促进体内维生素D的合成，也可从食物中获取，像深海鱼类含有一定量的维生素D。儿童处于生长发育期，充足的钙和维生素摄入对骨骼生长至关重要；成年人维持骨骼健康需要足够的钙和维生素来防止骨量流失；老年人钙吸收能力下降，更需保证钙和维生素的充足摄入以预防骨质疏松等导致骨质增生相关的问题。
控制体重：保持合理体重，过重的体重会增加关节的负担，尤其是膝关节、髋关节等承重关节，长期过重会加速关节软骨的磨损，从而诱发骨质增生。所以要通过合理饮食和适度运动来控制体重，避免过度肥胖。不同年龄段人群体重控制的意义不同，儿童肥胖可能影响骨骼正常发育；成年人肥胖会增加关节退变风险；老年人过重体重会显著加重关节磨损，增加骨质增生发生几率。
四、避免关节损伤
运动防护：在进行运动时要做好防护措施，比如进行篮球、足球等运动时，佩戴合适的护具，如护膝、护腕等，减少关节受伤的可能性。运动前要充分热身，让身体各部位关节和肌肉做好准备，降低运动中关节损伤风险。儿童运动时家长要监督其正确佩戴护具和做好热身，避免因运动损伤导致关节退变引发骨质增生；成年人运动时自我防护意识要加强，根据运动项目选择合适护具；老年人运动更要谨慎，选择低强度运动并做好防护，防止关节受伤后引发骨质增生。
避免过度劳累：工作或生活中要避免关节过度劳累，例如长期从事重体力劳动的人群，要注意合理安排工作强度，避免关节长时间处于高负荷状态。长时间重复性的关节活动，如长时间打字导致的手指关节劳累，也应注意适当休息，活动关节，缓解疲劳。儿童要避免过度玩耍导致关节受伤和过度劳累；成年人要合理安排工作和生活中的关节使用，防止关节过度劳损；老年人本身关节功能有所下降，更要避免关节过度劳累，以免加速关节退变引发骨质增生。
