改善副乳可通过针对性运动，如扩胸、手臂上举、俯身飞鸟运动，运动需循序渐进、长期坚持且结合饮食控制，一般人群和特殊人群在运动及饮食控制上各有注意事项，长期坚持运动结合合理饮食才能有效改善副乳。
一、针对性运动方式
（一）扩胸运动
1.动作要领：双脚与肩同宽站立，双手握拳，手臂弯曲置于胸前，然后缓慢向两侧打开，尽量让肘部达到与肩同高的位置，保持这个姿势2-3秒后再缓慢收回，每组进行15-20次，每天可以进行3-4组。
2.原理：扩胸运动主要是通过锻炼胸部及腋下周围的肌肉，包括胸大肌、胸小肌等，在肌肉的收缩和舒张过程中，能够促进局部的血液循环，消耗一定的脂肪，对于副乳部位的脂肪消耗有一定帮助。从肌肉锻炼角度来说，持续的扩胸动作可以使相关肌肉得到锻炼，逐渐变得紧实，从而在一定程度上改善副乳的外观。
（二）手臂上举运动
1.动作要领：双脚分开与肩同宽，双手伸直向上举起，尽量达到极限位置，然后缓慢放下，每组进行10-15次，每天3-4组。
2.原理：手臂上举运动能够锻炼肩部及上臂的肌肉，同时也会带动腋下副乳部位的肌肉参与运动。在手臂上举过程中，副乳部位的肌肉会被调动起来，长期坚持可以帮助消耗副乳处的脂肪，并且增强肌肉力量，使副乳部位的组织状态得到改善。从能量消耗角度，运动过程中身体会消耗能量，其中包括副乳部位储存的脂肪能量。
（三）俯身飞鸟运动
1.动作要领：双脚分开与肩同宽，身体向前俯身，背部挺直，双手握住哑铃（没有哑铃也可以用装满水的矿泉水瓶代替），手臂向两侧打开，像飞鸟展翅一样，注意手臂打开的幅度不宜过大，保持在与肩同高的位置，每组进行12-16次，每天3-4组。
2.原理：俯身飞鸟运动主要针对的是肩部及腋下区域的肌肉锻炼。通过手臂的外展动作，能够刺激副乳周围的肌肉，促进肌肉的发育和脂肪的消耗。这种运动方式可以使副乳部位的肌肉得到有效的锻炼，随着肌肉的紧实，副乳的外观会有所改善。同时，在运动过程中，身体的代谢率会提高，有助于整体的脂肪消耗，包括副乳部位的脂肪。
二、运动的注意事项
（一）循序渐进
1.对于一般人群：刚开始进行运动时，运动强度不宜过大，运动时间也不宜过长。例如，刚开始进行扩胸运动时，每组次数可以从10次开始，随着身体适应能力的增强，再逐渐增加次数和强度。因为突然进行高强度运动可能会导致肌肉酸痛、关节损伤等问题。如果一开始就过度运动，身体无法适应，可能会产生疲劳感，从而影响坚持运动的积极性。
2.对于特殊人群：比如本身有肩部、颈部疾病的人群，在开始运动前最好先咨询医生的意见。对于老年人，身体机能相对较弱，运动更要循序渐进，从低强度的运动开始，如缓慢的手臂上举运动，逐渐增加运动的难度和强度。例如，老年人可以先进行5次一组的手臂上举运动，适应后再逐渐增加到10次一组。
（二）坚持长期运动
1.一般人群：运动减肥是一个长期的过程，副乳的改善也需要长期坚持运动才能看到明显效果。通常需要持续运动3-6个月甚至更长时间，才能逐渐看到副乳部位脂肪减少、肌肉紧实的变化。如果不能坚持运动，身体的代谢状态和肌肉状态难以保持，副乳部位的脂肪很容易再次堆积。
2.特殊人群：孕妇在产后身体较为虚弱，不建议过早进行针对副乳的运动，应在身体恢复到一定程度后，在医生指导下逐渐开始温和的运动。哺乳期女性也不适合进行过于剧烈的运动，以免影响乳汁分泌等情况。对于患有心血管疾病的人群，运动时更要注意坚持适度且长期的原则，但运动强度必须在医生评估允许的范围内，并且要长期坚持，以维持身体的代谢平衡和心血管功能的改善，进而对副乳的改善起到辅助作用。
（三）结合饮食控制
1.一般人群：在进行运动的同时，要注意饮食控制。减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、动物内脏、奶油制品等。增加蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维食物的摄入。因为单纯运动如果不控制饮食，摄入的热量超过消耗的热量，就难以达到减少副乳脂肪的目的。例如，每天摄入的热量如果过高，即使进行了运动，多余的热量还是会转化为脂肪储存起来，包括副乳部位。
2.特殊人群：糖尿病患者在运动结合饮食控制时，要注意运动时间和饮食的搭配，避免出现低血糖等情况。运动时间最好选择在饭后1-2小时，同时要根据运动强度调整饮食中的碳水化合物摄入量。老年人在饮食控制方面要注意营养均衡，保证足够的蛋白质摄入以维持肌肉量，同时控制脂肪和糖分的摄入，避免因为饮食不当导致血糖、血脂等指标异常，影响运动效果和身体健康。
