维护乳腺健康需从多方面着手。健康生活方式上要合理饮食保证均衡营养、控制体重，适度运动规律锻炼；定期筛查包括每月自我检查乳腺、20-39岁每3年临床检查、40岁以上每年临床检查，40-69岁每1-2年乳腺X线摄影、每年超声检查；要避免激素相关危险因素，减少饮酒；有家族史人群需遗传咨询、基因检测并密切监测，肥胖女性要综合干预控制体重。
一、健康生活方式
1.合理饮食
均衡营养：保证摄入充足的蔬菜水果，每日建议摄入400-700克蔬菜和200-350克水果，其中深色蔬菜应占一半以上。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等，例如维生素C、维生素E等抗氧化剂有助于抵御细胞氧化损伤，降低癌症发生风险。同时，要控制脂肪摄入，减少红肉（如牛肉、猪肉）的摄取，每日红肉摄入量不超过75克，尽量选择白肉（如鸡肉、鱼肉）。鱼类富含不饱和脂肪酸，对身体有益。
控制体重：保持健康的体重指数（BMI）在18.5-23.9kg/m2之间。超重或肥胖会增加体内雌激素水平，而高雌激素环境与乳腺癌发病相关。通过合理饮食和适当运动来维持体重，对于不同年龄和性别的人群，都应关注体重变化，例如年轻女性若体重超标，应通过调整饮食结构，减少高热量、高脂肪食物的摄入来控制体重。
2.适度运动
规律锻炼：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为4-6km/h）、慢跑等，也可以进行75分钟的高强度有氧运动，如快跑等。运动可以促进身体新陈代谢，增强免疫力。对于不同年龄段的人群，运动方式和强度可适当调整，年轻女性可以选择瑜伽、舞蹈等兼具柔韧性和有氧锻炼的运动；中老年女性则可以选择散步等相对温和的运动方式，但都要保证规律运动。
二、定期筛查
1.乳腺自我检查
方法：每月月经结束后7-10天进行自我检查，面对镜子观察双侧乳房大小、形状、轮廓是否对称，有无局部隆起、凹陷、橘皮样改变等。然后抬起手臂，检查腋下有无肿块，再用手指指腹平按乳房，顺序检查乳房外上、外下、内下、内上象限，最后检查乳头、乳晕区域，注意有无肿块、压痛、乳头溢液等情况。不同年龄的女性都应掌握正确的自我检查方法，年轻女性可能因为对乳房结构不太熟悉，需要多次练习以熟练掌握；中老年女性由于乳腺组织可能发生一些变化，更要定期进行自我检查，以便早期发现异常。
2.临床乳腺检查
频率：20-39岁的女性每3年进行一次临床乳腺检查；40岁以上的女性每年进行一次临床乳腺检查。临床乳腺检查由专业医生进行，医生会通过触诊等方式检查乳房是否有异常肿块、结节等情况。对于有乳腺癌家族史等高危因素的女性，应适当增加检查频率，例如有一级亲属（如母亲、姐妹）患乳腺癌的女性，可能需要从更年轻的年龄开始，如25岁左右就开始每年进行临床乳腺检查。
3.乳腺影像学检查
乳腺X线摄影：40-69岁的女性建议每1-2年进行一次乳腺X线摄影检查。乳腺X线摄影对于发现乳腺内的微小钙化等早期病变有重要意义。但需要注意的是，对于年轻女性（一般指40岁以下），由于乳腺组织相对致密，乳腺X线摄影的敏感性可能会降低，所以对于有乳腺癌高危因素的年轻女性，可能需要结合乳腺超声等检查方式。
乳腺超声：可作为乳腺X线摄影的补充检查方法。对于致密型乳腺（如年轻女性、哺乳期女性等），超声检查能更清晰地显示乳腺组织情况，有助于发现肿块等病变。一般建议每年对乳腺进行一次超声检查，尤其是对于那些乳腺X线摄影检查有困难的人群。
三、避免危险因素
1.激素相关因素
避孕方式选择：长期口服避孕药可能会增加乳腺癌发病风险，在选择避孕方式时，应综合考虑，对于有乳腺癌家族史等高危因素的女性，可优先选择非口服避孕药的避孕方式，如避孕套、宫内节育器等。
激素替代治疗：围绝经期女性如果因严重更年期症状需要激素替代治疗，应在医生指导下谨慎使用，并密切监测。激素替代治疗中的雌激素和孕激素联合使用可能会增加乳腺癌风险，医生会根据患者的具体情况权衡利弊，例如对于年龄较大、绝经时间较长的女性，在使用激素替代治疗时更要严格评估风险。
2.减少饮酒
饮酒量限制：女性应尽量减少饮酒，每日饮酒量应限制在1杯（1杯相当于14克酒精）以内。酒精会刺激雌激素分泌，长期大量饮酒会增加乳腺癌的发病风险。不同年龄和性别的女性都应注意控制饮酒量，年轻女性如果有饮酒习惯，应逐渐减少饮酒量，中老年女性更要避免过量饮酒。
四、特殊人群注意事项
1.有乳腺癌家族史的人群
遗传咨询与基因检测：如果家族中有乳腺癌患者，尤其是有BRCA1/BRCA2基因突变相关家族史的人群，应进行遗传咨询，必要时进行基因检测。基因检测可以帮助明确个体是否携带相关突变基因，从而采取更精准的预防和监测措施。例如携带BRCA1/BRCA2基因突变的女性，患乳腺癌的风险显著升高，可能需要从更年轻的年龄开始进行乳腺筛查，如25岁左右就开始每年进行乳腺MRI等更细致的检查。
密切监测：除了常规的筛查项目外，这类人群应增加筛查的频率和强度。除了每年进行临床乳腺检查和乳腺X线摄影、超声检查外，可能还需要每半年进行一次乳腺MRI检查，因为乳腺MRI对于发现早期乳腺癌尤其是高危人群的乳腺癌具有较高的敏感性。
2.肥胖女性
综合干预：肥胖女性应积极采取措施控制体重，除了饮食和运动干预外，可能需要在医生的指导下制定个性化的减重计划。例如可以通过营养门诊制定科学的饮食方案，同时结合运动处方进行规律运动。对于肥胖女性来说，减轻体重5%-10%就可能会对降低乳腺癌发病风险产生积极作用，而且不同年龄段的肥胖女性都应重视体重控制，年轻肥胖女性通过减重可以降低未来患乳腺癌的风险，中老年肥胖女性减重也有助于改善身体代谢状况，降低相关疾病风险包括乳腺癌风险。
