肩周炎自我锻炼包括钟摆运动（增活动范围、促血液循环、缓粘连，注意疼痛加剧时暂停）、爬墙运动（锻炼外展功能、扩活动范围，注意保持身体稳定）、肩部绕环运动（全方位活动肩关节、松解粘连、促炎症消退，注意动作缓慢平稳）、伸展运动（拉伸肌肉韧带、增柔韧性、缓紧张，老年患者注意幅度），不同特殊人群有相应注意事项，老年要温和安全、咨询医生，年轻要注意姿势适度、纠正不良生活方式，女性要选合适方式、留意特殊时期自身感觉。
一、钟摆运动
1.动作要领：身体前屈，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后左右摆动，也可画圈摆动，摆动幅度由小到大，每次摆动10-15分钟，每天可进行3-4次。
2.原理及作用：通过这种运动可以增加肩关节的活动范围，促进肩部血液循环，缓解肩部肌肉的粘连。研究表明，定期进行钟摆运动有助于改善肩周炎患者的肩关节功能。对于不同年龄、性别和生活方式的肩周炎患者，都可以尝试这种运动，但如果在运动过程中出现肩部疼痛明显加剧的情况，应暂停运动。
二、爬墙运动
1.动作要领：面对墙壁站立，患侧手指接触墙壁，逐渐向上攀爬，尽量提高手指的高度，就像爬墙一样，每天可进行3-4次，每次攀爬的高度逐渐增加。
2.原理及作用：爬墙运动主要是锻炼肩关节的外展功能，随着手指攀爬高度的增加，肩关节的活动范围逐步扩大。对于有肩周炎的人群，无论是年轻还是年长的患者，都可以通过这种运动来改善肩部的活动受限情况。在进行爬墙运动时，要注意保持身体稳定，避免因身体晃动而影响锻炼效果。
三、肩部绕环运动
1.动作要领：分前后两个方向进行绕环。向前绕环时，患侧手臂由前向后做环形运动；向后绕环时，手臂由后向前做环形运动，每个方向绕环10-15次，每天可进行2-3组。
2.原理及作用：肩部绕环运动可以全方位地活动肩关节，有助于松解肩部的粘连组织，促进炎症的消退。不同生活方式的肩周炎患者都可以进行这种运动，对于女性患者和长期伏案工作导致肩周炎的人群尤其有益。在绕环过程中，要注意动作的缓慢和平稳，避免过快的动作导致肩部损伤。
四、伸展运动
1.动作要领：双手在背后交叉，然后尽量将双手向上伸展，同时挺胸抬头，保持这个姿势10-15秒，重复进行10-15次。
2.原理及作用：这种伸展运动可以拉伸肩部的肌肉和韧带，增加肩关节的柔韧性。对于患有肩周炎的人群，通过定期进行伸展运动可以缓解肩部的紧张状态，改善肩部的功能。老年肩周炎患者进行这种运动时要注意动作的幅度，避免过度伸展造成损伤。
特殊人群注意事项
老年人群：老年肩周炎患者在进行自我锻炼时，要更加注意运动的温和性和安全性。运动强度不宜过大，运动时间不宜过长，避免因为身体机能下降而在运动中受伤。如果老年患者同时患有其他慢性疾病，如高血压、糖尿病等，在锻炼前最好咨询医生的意见，确保运动不会对其他疾病产生不良影响。
年轻人群：年轻肩周炎患者相对身体机能较好，但也不能忽视运动中的正确姿势和适度原则。如果是因为长期不良生活方式导致的肩周炎，如长期低头看手机等，在进行自我锻炼的同时，要注意纠正不良生活方式，避免肩周炎复发。
女性人群：女性肩周炎患者在锻炼时，要根据自身身体特点选择合适的运动方式。例如，爬墙运动时要注意保持身体平衡，避免因为姿势不当而导致肩部肌肉拉伤。同时，女性在生理期等特殊时期，肩部的敏感度可能会有所变化，运动时要留意自身感觉，如有不适及时调整运动。
