膝关节疼痛康复锻炼需前期做好环境和自身状况准备，常见锻炼有直腿抬高、靠墙静蹲、坐位膝关节屈伸等，不同人群有特殊注意事项，且锻炼中要注意出现异常及时就医、坚持长期锻炼及做好热身放松。
一、膝关节疼痛康复锻炼的前期准备
在进行膝关节疼痛康复锻炼前，首先要确保环境安全，选择平坦、无障碍物的空间。同时，根据自身疼痛程度和身体状况，调整锻炼的强度和方式。如果是老年人膝关节疼痛，要特别注意动作的缓慢和轻柔，避免因平衡能力下降导致摔倒；对于长期久坐、缺乏运动的人群，开始锻炼时强度不宜过大，逐渐增加。
二、常见的康复锻炼方法
（一）直腿抬高锻炼
1.动作要领：仰卧位，患侧膝关节伸直，慢慢将下肢抬高，使大腿前侧肌肉收紧，坚持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。
2.作用：这个动作主要是锻炼股四头肌，增强膝关节的稳定性，对于因股四头肌力量不足导致的膝关节疼痛有很好的改善作用。科学研究表明，长期坚持直腿抬高锻炼可以增加股四头肌的力量，从而减轻膝关节的压力。
（二）靠墙静蹲锻炼
1.动作要领：背部靠墙，膝关节弯曲，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，像坐在椅子上一样，但要保持背部和臀部紧贴墙壁。每次坚持10-15秒，然后缓慢站起，重复10-15次为一组，每天3-4组。
2.作用：靠墙静蹲可以锻炼大腿肌肉群，包括股四头肌和腘绳肌等，有助于增强膝关节周围肌肉的力量，改善膝关节的稳定性和活动功能。对于膝关节疼痛患者，能有效缓解疼痛并提高膝关节的运动能力。
（三）坐位膝关节屈伸锻炼
1.动作要领：坐在椅子上，患侧下肢自然下垂，缓慢屈伸膝关节，尽量将膝关节弯曲到最大程度，然后再伸直，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。
2.作用：这种锻炼可以增加膝关节的活动范围，改善膝关节的灵活性，同时锻炼膝关节周围的肌肉，对于缓解膝关节疼痛、防止关节僵硬有积极作用。尤其对于因关节炎等导致膝关节活动受限的人群，能逐步改善关节功能。
三、不同人群的特殊注意事项
（一）儿童膝关节疼痛康复锻炼
儿童膝关节疼痛可能与生长痛、运动损伤等有关。儿童进行康复锻炼时，应在家长或专业人员的监护下进行。锻炼强度要适中，避免过度劳累。例如直腿抬高锻炼，儿童可以适当缩短坚持时间和减少重复次数，但要保证动作的正确性。同时，要注意观察儿童锻炼后的反应，如果出现疼痛加剧或不适，应立即停止锻炼并咨询医生。
（二）女性膝关节疼痛康复锻炼
女性膝关节疼痛可能与生理期、怀孕、产后等因素有关。在生理期时，女性身体较为敏感，锻炼强度应适当降低。怀孕后的女性膝关节疼痛，锻炼要更加谨慎，避免对腹部和膝关节造成过大压力。产后女性膝关节疼痛，锻炼可以从简单的动作开始，如坐位膝关节屈伸锻炼，逐渐增加强度，同时要注意身体的恢复情况，如有不适及时调整。
（三）老年人膝关节疼痛康复锻炼
老年人膝关节疼痛往往伴有关节退变等问题。锻炼时要特别注意动作的缓慢和平稳，避免快速的屈伸动作。可以选择在较软的地面上进行锻炼，如地毯上，减少对膝关节的冲击力。同时，老年人锻炼时间不宜过长，避免过度疲劳，一般每次锻炼30分钟左右较为合适，并且要注意保暖，防止膝关节受凉加重疼痛。
四、康复锻炼的注意事项
1.锻炼过程中如果出现膝关节疼痛加剧、肿胀、发红等异常情况，应立即停止锻炼，并及时就医。
2.康复锻炼要坚持长期进行，才能取得较好的效果，不能急于求成，突然增加过大的锻炼强度。
3.在锻炼前后可以进行适当的热身和放松活动，热身可以选择慢走等轻度运动，放松活动可以进行膝关节的轻柔按摩，帮助缓解肌肉紧张，减少运动损伤的发生。
