髋关节疼痛时可进行仰卧位屈髋屈膝、侧卧抬腿、坐位髋关节旋转等锻炼，锻炼时需注意年龄、性别、生活方式、病史等因素，儿童锻炼要注意强度，老年人要避免剧烈和过度负重动作且最好有家人陪同，女性生理期可适当调整，长期久坐和重体力劳动人群锻炼有不同注意事项，有手术史和炎症病史人群锻炼也各有要求。
一、髋关节疼痛时可进行的锻炼方式
（一）仰卧位屈髋屈膝锻炼
1.具体做法：患者仰卧在床上，将一侧下肢的膝关节和髋关节尽量屈曲，使大腿贴近腹部，然后再缓慢伸直下肢，交替进行。
2.作用及原理：通过这种屈伸动作可以增强髋关节周围肌肉的柔韧性和力量，促进髋关节的血液循环，缓解疼痛。对于不同年龄、性别、生活方式的人群都适用，能有效改善髋关节的活动度。例如，对于长期久坐导致髋关节周围肌肉紧张而疼痛的人群，定期进行该锻炼可放松肌肉。
（二）侧卧抬腿锻炼
1.具体做法：患者侧卧，保持下肢伸直，然后将上方的下肢缓慢向上抬起，尽量抬高后再缓慢放下，左右侧交替进行。
2.作用及原理：主要锻炼髋关节外展肌群，增强髋关节的稳定性。对于有髋关节疼痛的人群，无论是年轻人因运动损伤还是老年人因关节退变引起的疼痛，都有助于改善髋关节的支撑和稳定功能。比如老年女性因骨质疏松等原因导致髋关节疼痛，侧卧抬腿锻炼可增强外展肌群力量，减轻髋关节压力。
（三）坐位髋关节旋转锻炼
1.具体做法：患者坐在椅子上，将一侧下肢放在对侧大腿上，然后缓慢进行髋关节的旋转动作，先顺时针旋转，再逆时针旋转，左右侧交替。
2.作用及原理：能增加髋关节的旋转活动度，改善髋关节的灵活度。不同生活方式的人群均可进行，如长期从事需要髋关节频繁活动工作的人，通过该锻炼可预防和缓解髋关节疼痛。比如出租车司机长时间保持坐姿，髋关节旋转锻炼可减少髋关节僵硬和疼痛风险。
二、锻炼时的注意事项
（一）年龄因素
1.儿童：儿童髋关节疼痛可能由发育性髋关节疾病等原因引起，锻炼时要特别注意强度，避免过度运动加重损伤。应在医生或康复治疗师的指导下进行简单、轻柔的锻炼，如在家长协助下进行缓慢的屈伸等动作，且锻炼时间不宜过长。
2.老年人：老年人髋关节疼痛多与关节退变、骨质疏松等有关，锻炼时要避免剧烈的旋转或过度负重的动作。侧卧抬腿等锻炼要注意力量适中，防止因力量过大导致骨折等意外情况。同时，老年人平衡能力可能较差，锻炼时最好有家人陪同，选择平坦、稳定的地面进行锻炼。
（二）性别因素
一般无明显因性别导致的特殊锻炼注意事项，但女性在生理期等特殊时期，髋关节疼痛锻炼时可根据自身疼痛感受适当调整锻炼强度和方式，如疼痛较明显时可减少侧卧抬腿等对髋关节压力较大的锻炼。
（三）生活方式因素
1.长期久坐人群：这类人群髋关节周围肌肉容易紧张，锻炼时除了进行上述锻炼外，还可增加一些起身活动髋关节的动作，如定时进行简单的髋关节屈伸、旋转等活动，每坐1小时左右就起身活动5-10分钟。
2.长期从事重体力劳动人群：这类人群髋关节疼痛可能与劳损有关，锻炼时要注意循序渐进增加锻炼强度，避免一开始就进行高强度锻炼。可在工作间隙进行简单的髋关节放松锻炼，如仰卧位屈髋屈膝等。
（四）病史因素
1.有髋关节手术史人群：术后早期髋关节疼痛锻炼要严格遵循医生制定的康复计划，锻炼强度和方式都要在医生指导下进行，避免过早进行过度的髋关节活动，防止影响手术部位恢复。例如髋关节置换术后患者，早期锻炼要从非常轻柔的屈伸等动作开始，逐渐增加活动度。
2.有髋关节炎症病史人群：如类风湿性关节炎累及髋关节导致疼痛，锻炼时要注意保暖，避免在寒冷环境中长时间锻炼，防止炎症加重。锻炼过程中如出现疼痛明显加剧等情况，应立即停止锻炼并咨询医生。
