膝盖滑膜炎分急性期和缓解期进行锻炼，急性期有卧床抬腿和踝泵运动，缓解期包括直腿抬高进阶、靠墙静蹲、游泳锻炼，锻炼要遵循循序渐进原则，根据自身情况个性化调整，注意锻炼频率强度及个体差异调整，出现不适要调整或暂停锻炼，有基础疾病者锻炼前咨询医生。
一、急性期锻炼
1.卧床抬腿锻炼
当膝盖滑膜炎处于急性期时，患者应尽量多休息，同时可进行卧床抬腿动作。平躺在床上，伸直患侧腿部，缓慢抬起，使腿部与床面形成一定角度，如30°-45°，保持几秒钟后缓慢放下，重复进行，每次可做10-15次，每天3-4组。这样的锻炼可以在不增加膝盖过多负担的情况下，促进腿部肌肉的血液循环，防止肌肉萎缩，而且不会对发炎的膝盖造成过度刺激。对于儿童患者，家长可协助进行抬腿动作，幅度和频率可根据孩子的耐受程度适当调整；对于老年患者，要注意动作缓慢轻柔，避免因力量过大导致疼痛加剧。
2.踝泵运动
急性期患者还可进行踝泵运动。平卧或坐姿，缓慢用力勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，保持5-10秒，然后缓慢用力下压，使脚尖朝向远离自己的方向，同样保持5-10秒，一组可做10-15次，每天3-4组。踝泵运动能促进下肢的血液回流，减轻膝盖部位的肿胀，对滑膜炎急性期的恢复有一定帮助。儿童患者进行踝泵运动时，家长要注意帮助孩子控制脚踝的运动幅度；老年患者需注意动作的平稳，避免因关节灵活性下降而导致受伤。
二、缓解期锻炼
1.直腿抬高进阶锻炼
当滑膜炎进入缓解期后，可进行直腿抬高的进阶锻炼。患者可站立位进行，背靠墙壁，患侧腿伸直缓慢抬高，高度可逐渐增加，比如从30°开始，逐渐增加到60°、90°等，每次抬高后保持10-15秒再缓慢放下，每组10-15次，每天3-4组。这种锻炼可以进一步增强腿部肌肉力量，尤其是股四头肌的力量，而股四头肌的良好力量有助于稳定膝关节，减轻膝盖的压力。对于年轻且身体状况较好的患者，可以适当增加锻炼的难度和强度；对于中老年患者，要根据自身关节的恢复情况逐步增加高度和次数，避免过度劳累。
2.靠墙静蹲锻炼
靠墙静蹲也是缓解期不错的锻炼方式。患者背部靠墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与小腿形成大约90°的角度，注意膝盖不要超过脚尖，保持这个姿势，开始时可从每次3-5分钟逐渐增加到10-15分钟，每天2-3次。靠墙静蹲能够有效锻炼膝关节周围的肌肉，增强膝关节的稳定性。但要注意，在静蹲过程中如果出现膝盖疼痛加剧的情况，应立即停止锻炼。对于儿童患者，由于骨骼发育尚未完全，一般不建议进行靠墙静蹲锻炼；老年患者进行静蹲时要注意靠墙的稳定性，避免摔倒，且时间不宜过长，以自身能耐受为准。
3.游泳锻炼
游泳是一种非常适合膝盖滑膜炎患者的全身性锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体对膝关节的压力，患者在游泳时进行腿部的屈伸动作，能够锻炼腿部肌肉，同时不会像陆地运动那样给膝盖带来过大的冲击。例如可以进行蛙泳或自由泳的腿部动作练习，每周可进行3-4次游泳锻炼，每次30-60分钟。不同年龄段的患者都可以根据自身情况选择合适的游泳方式和强度，儿童患者在家长陪同下游泳要注意安全，老年患者要选择水温适宜的泳池，避免因水温过低导致关节不适。
三、注意事项
1.锻炼频率与强度
锻炼要遵循循序渐进的原则，根据自身膝盖的恢复情况逐渐增加锻炼的频率和强度。如果在锻炼后出现膝盖明显的肿胀、疼痛加重等情况，应减少锻炼强度或暂停锻炼，待症状缓解后再逐步恢复锻炼。对于患有其他基础疾病的患者，如糖尿病、心血管疾病等，在进行锻炼前最好咨询医生的意见，以确保锻炼不会对基础疾病造成不良影响。例如糖尿病患者在锻炼时要注意监测血糖，避免出现低血糖等情况；心血管疾病患者要选择较为缓和的锻炼方式，避免因剧烈运动导致心血管负担加重。
2.个体差异调整
不同年龄、性别和身体状况的患者在锻炼时需要进行个性化调整。年轻患者身体恢复能力较强，可以适当增加锻炼的难度和强度；女性患者由于生理结构的特点，在锻炼时要注意膝关节的保护，避免过度劳累；有既往严重膝盖损伤病史的患者，在锻炼前要更加谨慎，最好在康复治疗师的指导下进行针对性的锻炼，以防止旧伤复发或加重病情。
