扁平足可通过拉伸、肌力、平衡训练，配合矫正鞋或鞋垫使用，选择游泳、骑自行车等运动进行恢复，训练时要逐渐增加强度时间，出现不适立即停训咨询医生。
一、拉伸训练
1.小腿拉伸：双脚与肩同宽站立，一脚向前跨出一步，保持后腿伸直，脚掌贴地，身体向前倾，感受小腿后侧的拉伸，每次保持15-30秒，然后换另一侧，重复2-3组。对于儿童来说，要根据其承受能力适当调整动作幅度，避免过度拉伸造成损伤；成年人可根据自身柔韧性适当增加拉伸时间。
2.跟腱拉伸：背靠墙站立，患侧脚距离墙约一脚远，脚跟贴地，膝盖伸直，身体缓慢向墙靠近，感觉到跟腱被拉伸，保持15-30秒，重复2-3组。不同年龄人群都可进行，但儿童需家长在旁观察指导，确保动作正确。
二、肌力训练
1.足内在肌训练：用足趾抓毛巾，每次抓握持续5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。儿童进行该训练时，家长可辅助选择合适大小的毛巾，并引导其正确用足趾抓握；成年人可根据自身力量适当增加抓握力度和次数。
2.小腿三头肌训练：站立在台阶边缘，脚跟悬空，缓慢下落脚跟至低于台阶平面，然后再用前脚掌发力蹬起回到起始位置，重复10-15次为一组，每天3-4组。对于老年人，要注意动作速度不宜过快，避免因平衡不好摔倒；儿童则要控制训练强度，避免过度疲劳。
三、平衡训练
1.单腿站立：双脚并拢站立，然后慢慢抬起一只脚，尽量保持身体平衡，从能坚持几秒开始，逐渐延长时间，每次每侧腿坚持15-30秒，每天进行2-3组。不同年龄人群平衡能力不同，儿童进行该训练时家长需在旁保护，防止摔倒；成年人可根据自身平衡能力增加难度，如闭眼单腿站立。
2.平衡垫上训练：站在平衡垫上，保持身体稳定，可进行前后左右移动重心等动作，每次训练10-15分钟，每天1-2次。儿童使用平衡垫时要选择合适尺寸和软硬度的平衡垫，且家长要密切关注；成年人可根据自身情况增加在平衡垫上的动作复杂性，如手持物品进行平衡训练。
四、矫正鞋或鞋垫使用
1.定制矫正鞋垫：根据足部的具体情况定制矫正鞋垫，能够提供适当的足弓支撑，帮助改善扁平足的受力情况。儿童由于足部还在发育阶段，定制矫正鞋垫时要考虑其生长发育因素，定期评估调整；成年人则根据自身日常活动和足部症状选择合适的矫正鞋垫。
2.使用矫正鞋：选择具有足弓支撑功能的矫正鞋，穿着矫正鞋进行日常行走等活动，有助于逐步纠正扁平足的步态和足弓形态。不同年龄段的人在选择矫正鞋时，要注意鞋子的尺寸、舒适度以及对足部生长或日常活动的适应性。例如儿童矫正鞋要保证足够的空间让足部正常发育，成年人矫正鞋要考虑其职业和活动特点，如长期站立工作的人需要选择支撑性更好的矫正鞋。
五、运动选择
1.游泳：游泳是对扁平足比较友好的运动，在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体重量对足部的压力，同时游泳时的划水、蹬腿动作可以锻炼足部和腿部的肌肉，有助于增强足部的力量和稳定性。儿童游泳时要注意安全，选择适合的游泳课程和环境；成年人可根据自身游泳水平选择合适的游泳项目，如自由泳、蛙泳等，每周可进行2-3次游泳锻炼。
2.骑自行车：骑自行车时，足部通过踏板与自行车接触，在骑行过程中可以锻炼小腿和足部的肌肉，而且骑行时身体的重量分布相对均匀，对足部的压力相对较小。儿童骑自行车要选择合适尺寸的自行车，并且在家长陪同下进行，注意骑行安全；成年人可根据自身情况选择不同类型的自行车，如山地车、公路车等，每周骑行2-3次，每次30分钟左右。
在进行扁平足训练恢复时，无论哪个年龄段的人群都要注意逐渐增加训练强度和时间，避免一开始就过度训练导致足部损伤。如果在训练过程中出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止训练并咨询专业医生的意见。
