推迟绝经可通过摄入富含植物雌激素的豆制品、亚麻籽，富含维生素的柑橘类水果、坚果，富含矿物质的牛奶及奶制品、绿色蔬菜，还有深海鱼、全谷物等食物来实现，且饮食作用是综合的，个体有差异，特殊病史女性需据病情调整饮食，饮食只是影响绝经年龄的因素之一。
一、富含植物雌激素的食物
（一）豆制品
豆类食物中含有丰富的大豆异黄酮，这是一种天然的植物雌激素。例如黄豆，每100克黄豆中大约含有128毫克的大豆异黄酮。日常可以通过食用豆腐、豆浆、豆皮等豆制品来摄入，研究表明，长期适量食用豆制品有助于调节体内雌激素水平，对推迟绝经可能有一定帮助。对于女性来说，从青春期开始就可以逐渐增加豆制品的摄入，保持长期的食用习惯。
（二）亚麻籽
亚麻籽中也含有木酚素等植物雌激素成分。研究发现，亚麻籽中的木酚素在人体内可以转化为具有雌激素活性的物质。女性可以将亚麻籽研磨后加入到饮品或食物中，如制作亚麻籽燕麦粥等。但需要注意的是，亚麻籽的摄入量也不宜过多，一般每天摄入10-20克左右比较合适，过量摄入可能会带来一些不良影响。
二、富含维生素的食物
（一）维生素C
柑橘类水果如橙子、柚子等富含维生素C。维生素C具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤，对于维持卵巢的正常功能有一定益处。一项研究显示，血液中维生素C水平较高的女性，绝经年龄相对更晚。女性每天可以摄入200-300毫克的维生素C，通过食用新鲜的柑橘类水果、猕猴桃、草莓等水果来获取。
（二）维生素E
坚果类食物，如杏仁、核桃等富含维生素E。维生素E也是一种抗氧化剂，能够促进生殖系统的健康。研究表明，维生素E可以改善卵巢的血液循环，延缓卵巢功能的衰退。女性每天可以摄入14毫克左右的维生素E，通过适量食用坚果来补充，但要注意坚果热量较高，不宜过量食用，每天吃10-15颗左右的杏仁或核桃比较适宜。
三、富含矿物质的食物
（一）钙
牛奶及奶制品是钙的良好来源。钙对于维持骨骼健康非常重要，同时也与女性的内分泌系统有一定关联。有研究发现，摄入足够钙的女性绝经年龄可能相对较晚。女性每天应摄入1000-1200毫克的钙，除了牛奶，还可以通过食用酸奶、奶酪等奶制品来补充钙。对于乳糖不耐受的女性，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品。
（二）镁
绿色蔬菜如菠菜、西兰花等富含镁元素。镁在人体内参与多种生理过程，包括调节激素水平等。适量摄入镁有助于维持卵巢的正常功能。女性可以通过每周食用3-4次菠菜、西兰花等绿色蔬菜来补充镁，每次食用量大约在100-150克左右。
四、其他食物
（一）深海鱼
深海鱼如三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能够改善身体的炎症状态，对卵巢功能的维护有积极意义。研究表明，经常食用深海鱼的女性绝经相关症状出现的时间可能相对较晚。女性每周可以食用2-3次深海鱼，每次食用量在100-150克左右。
（二）全谷物
全谷物食物，如燕麦、糙米等含有丰富的膳食纤维和多种营养成分。它们有助于维持身体的代谢平衡，对于内分泌系统的稳定也有一定作用。长期食用全谷物可以帮助女性保持健康的体重，而合适的体重对于维持正常的月经周期和推迟绝经有一定帮助。女性可以将全谷物作为主食的一部分，每天摄入50-100克左右的全谷物食品。
需要注意的是，饮食对推迟绝经的作用是一个综合的过程，不能单纯依赖某一种食物。同时，不同个体对食物的反应可能存在差异，而且饮食只是影响绝经年龄的因素之一，还受到遗传、生活方式等多种因素的综合影响。对于有特殊病史（如糖尿病、高血压等）的女性，在调整饮食时需要根据自身病情进行相应的调整，例如糖尿病女性需要控制糖分摄入，选择低糖的全谷物等食物；高血压女性则要注意控制钠盐摄入等。
