通过扩胸运动、手臂上抬运动、俯卧撑运动、拉伸运动来改善副乳，这些运动分别有不同动作要领和作用机制，运动需长期坚持，若副乳严重异常需就医，运动是非药物干预手段不能替代医疗。
一、扩胸运动
1.动作要领：自然站立，双脚与肩同宽，双手握住拉力器或双手交叉放于胸前，然后用力向两侧扩展胸部，使肘部尽量达到与肩同高的位置，保持2-3秒后缓慢回到起始位置，重复15-20次为一组，每天进行3-4组。
2.作用机制：通过扩胸动作可以锻炼胸部及腋下附近的肌肉，包括胸大肌等，有助于加强胸部肌肉的力量，促进副乳部位脂肪的消耗，长期坚持能在一定程度上改善副乳状况。从解剖学角度看，该运动能使副乳区域的肌肉得到锻炼，促进局部血液循环，帮助代谢副乳部位的多余组织。对于不同年龄、性别人群，只要身体状况允许都可进行，但需注意运动强度循序渐进，避免受伤。比如年轻人群可较快达到每组次数，而年龄较大或有肩部、胸部基础疾病人群则需适当降低强度。
二、手臂上抬运动
1.动作要领：站立或坐姿均可，将手臂缓慢向上抬起，尽量达到头顶上方位置，然后再缓慢放下，重复10-15次为一组，每天进行3组左右。
2.作用机制：手臂上抬过程中，会带动腋下及肩部周围肌肉活动，副乳部位肌肉也会参与其中，长期坚持可增强相关肌肉力量，对副乳的改善有一定帮助。此运动能刺激副乳区域的肌肉群，促进局部新陈代谢，帮助消耗副乳部位的脂肪。不同人群在进行时需根据自身情况调整速度和幅度，例如女性孕期或哺乳期应避免过度用力上抬手臂，以防引起身体不适；有肩部疾病的人群要注意手臂上抬幅度，以不引起疼痛为准。
三、俯卧撑运动
1.动作要领：双手撑地，间距略宽于肩，身体保持挺直，然后缓慢降低身体，使胸部接近地面，再推起身体回到起始位置，每组做10-12次，每天进行3-4组。如果标准俯卧撑难度较大，也可以进行跪姿俯卧撑，即双膝着地，双手撑地进行动作。
2.作用机制：俯卧撑运动主要锻炼胸肌等部位肌肉，同时也会涉及到副乳周围肌肉的参与，通过增强胸部及相关区域肌肉力量，促进副乳部位脂肪的代谢。对于不同年龄人群，青少年进行俯卧撑时要注意控制次数和强度，避免过度疲劳影响身体发育；成年人可根据自身体能适当增加难度；老年人若要进行，可选择跪姿俯卧撑，以减少对肩部和腰部的压力。
四、拉伸运动
1.动作要领：站立，一只手向上伸直，然后向另一侧弯曲拉伸，保持15-20秒后换另一侧进行，每组每侧做2-3次，每天进行2-3组。
2.作用机制：拉伸运动可以放松副乳区域周围的肌肉，改善肌肉紧张状态，促进局部血液循环，有助于副乳部位的健康。不同性别在进行拉伸时要注意动作的轻柔，避免拉伤肌肉。例如女性经期时身体相对敏感，拉伸幅度不宜过大；男性若有肩部肌肉紧张情况，可适当增加拉伸的频率和幅度来缓解肌肉紧张，促进副乳区域的健康改善。
需要注意的是，通过运动改善副乳是一个长期的过程，一般需要坚持数周甚至数月才能看到较明显效果。而且如果副乳情况较为严重，如出现疼痛、快速增大等异常情况，仅靠运动可能无法解决问题，需及时就医，考虑进一步的检查和治疗措施。同时，运动只是改善副乳的一种非药物干预手段，不能替代正规的医疗诊断和治疗。
