为改善乳房下垂，可从多方面着手，包括选合适胸罩、坚持胸部运动、注意饮食营养、保持正确姿势、适当按摩胸部、尝试冷热水交替shower，还可考虑医美手段如隆胸手术、乳房提升术，同时避免过度减肥。
一、选择合适的胸罩
选择合适尺码且具有良好支撑性的胸罩至关重要。合适的胸罩能为乳房提供外部支撑，减轻乳房下垂的程度。研究表明，正确佩戴支撑性胸罩可使乳房所受重力得到一定分散，缓解因重力导致的下垂趋势。不同年龄段和身体状况的女性应根据自身乳房大小、形状等选择合适的胸罩，例如哺乳期女性乳房大小可能变化较大，需及时调整胸罩尺码。
二、坚持胸部运动
1.俯卧撑：可锻炼胸部肌肉，增强胸部支撑力。进行俯卧撑时，身体保持直线，手臂弯曲与伸直有节奏地进行，每次做10-15个为一组，每天可做3-4组。对于不同年龄女性，可根据自身体能适当调整动作幅度和组数，年轻女性体能较好可适当增加强度，中老年女性则应循序渐进。
2.扩胸运动：站立或坐姿均可进行，两肩后张，双臂向前平举，然后向两侧扩展，重复15-20次为一组，每天3-4组。这种运动能有效锻炼胸部肌肉，提升胸部紧致度，减少下垂风险。
三、注意饮食营养
摄入富含蛋白质、维生素等营养物质的食物有助于维持胸部皮肤和肌肉的健康。蛋白质是构成肌肉的重要成分，如瘦肉、鱼类、豆类等富含优质蛋白质；维生素C、E等具有抗氧化作用，能保护胸部皮肤组织，像柑橘类水果、坚果、绿叶蔬菜等富含相关维生素。不同年龄女性对营养的需求略有差异，年轻女性可通过均衡饮食保证营养摄入，中老年女性由于代谢减慢等原因，可在医生或营养师指导下适当调整饮食结构以满足胸部健康需求。
四、保持正确姿势
日常保持良好的坐姿和站姿，挺胸抬头，避免含胸驼背。含胸驼背会使胸部处于不自然的状态，长期如此容易导致乳房下垂。无论是工作、学习还是日常生活中，都应时刻提醒自己保持正确姿势，对于长时间伏案工作的女性，更要注意定时起身活动，伸展身体，纠正不良姿势。
五、适当按摩胸部
按摩胸部可以促进胸部血液循环，帮助维持胸部组织的健康。按摩时可采用顺时针或逆时针的方式，从乳房外侧向乳头方向轻轻按摩，每次按摩10-15分钟左右。不同年龄段女性按摩力度应有所不同，年轻女性皮肤弹性较好可适当加大力度，中老年女性皮肤相对松弛则应轻柔按摩，避免损伤皮肤。
六、尝试冷热水交替shower
用冷热水交替冲洗胸部，可刺激胸部血液循环，增强胸部皮肤弹性。先以温水冲洗胸部约3分钟，再用冷水冲洗1分钟左右，交替进行几次。但要注意水温不宜过冷或过热，以免对胸部皮肤造成刺激。对于皮肤敏感的女性，应谨慎尝试这种方法，若出现不适需立即停止。
七、考虑医美手段
1.隆胸手术：对于乳房下垂较为严重且有需求的女性，可考虑隆胸手术。但手术存在一定风险，如感染、假体移位等，且不同女性身体状况不同，手术效果也会有差异。在决定进行隆胸手术前，需充分了解手术相关风险，并选择正规的医疗机构和有经验的医生。
2.乳房提升术：这是直接针对乳房下垂的手术方法，通过切除多余皮肤和组织，提升乳房位置。但手术同样有风险，术后恢复也需要一定时间，女性在考虑该手术时应综合自身情况，如年龄、健康状况等，与医生充分沟通后再做决定。
八、避免过度减肥
短期内过度减肥会导致乳房内脂肪快速减少，皮肤失去支撑，从而加重乳房下垂。减肥应循序渐进，通过合理控制饮食和适当运动来实现健康减肥，每周体重减轻不宜超过1-2公斤。对于正在减肥的女性，要注意保证胸部营养供应，可通过调整饮食中蛋白质等营养物质的摄入来维持胸部健康。
