通过饮食调整控制总体热量摄入、减少高糖高脂食物；进行脸部肌肉锻炼如咀嚼、面部表情运动；调整生活习惯保证充足睡眠、避免长时间低头；配合脸部按摩推拿，可帮助瘦脸部脂肪，不同人群根据自身情况注意相关禁忌。
一、饮食调整
控制总体热量摄入：
要瘦脸部脂肪，首先需保证整体热量摄入处于消耗水平之下。对于不同年龄、性别的人群，可根据基础代谢率来计算大致热量需求。例如，成年男性基础代谢率（BMR）计算公式为BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5；成年女性为BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161。通过合理控制饮食热量，使身体处于能量负平衡状态，从而消耗脂肪，包括脸部脂肪。
对于有特殊病史的人群，如糖尿病患者，需在控制总热量的基础上，遵循糖尿病饮食原则，选择低升糖指数的食物，避免血糖波动过大影响减脂效果。
减少高糖高脂食物摄入：
高糖食物如糖果、甜饮料等会使血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪合成，尤其容易在脸部堆积。高脂食物像油炸食品、动物内脏等含有大量饱和脂肪酸，也会导致体内脂肪堆积。应尽量减少这类食物的摄取，以降低脸部脂肪堆积的风险。
儿童处于生长发育阶段，要特别注意控制高糖高脂食物摄入，避免影响正常生长发育，同时减少脸部脂肪过度堆积的可能。
二、面部运动
脸部肌肉锻炼：
咀嚼运动：有意识地进行咀嚼动作，每次咀嚼可选择无糖口香糖等辅助，持续一定时间。例如每天进行3-4次，每次咀嚼15-20下。通过咀嚼运动可以锻炼脸部咬肌等肌肉，促进脸部血液循环，帮助消耗脸部多余脂肪。对于不同年龄人群，儿童可在家长引导下进行适当的咀嚼相关活动，但要注意避免过度用力导致脸部肌肉损伤；成年人可根据自身情况增加咀嚼运动的强度和频率。
面部表情运动：做一些夸张的面部表情，如大笑、努嘴、鼓腮等。大笑时脸部众多肌肉都会参与运动，努嘴可以锻炼唇部周围肌肉，鼓腮能锻炼脸部两侧肌肉。每天坚持进行几次这样的面部表情运动，每次持续几分钟。不同性别在进行面部表情运动时并无特殊禁忌，但有面部肌肉疾病等病史的人群需在医生指导下进行，避免加重病情。
三、生活习惯调整
保证充足睡眠：
睡眠不足会影响身体的新陈代谢功能，导致激素失衡，进而影响脂肪的代谢。成年人每天应保证7-9小时的充足睡眠，儿童和青少年睡眠时间相对更长，一般儿童需10-14小时，青少年需8-10小时。良好的睡眠有助于身体正常的代谢调节，促进脸部脂肪的消耗。有睡眠障碍病史的人群应积极寻求改善睡眠的方法，如保持规律的作息时间、创造良好的睡眠环境等。
避免长时间低头：
长时间低头看手机、电脑等会导致脸部血液回流不畅，容易引起脸部水肿，从视觉上显得脸部脂肪更多。无论是哪个年龄、性别的人群，都应注意保持正确的坐姿和站姿，每隔一段时间就活动一下颈部，放松脸部肌肉和促进血液循环。例如每使用电子设备30-40分钟就抬头活动颈部1-2分钟。有颈椎病等病史的人群更要注意避免长时间低头带来的不良影响，可在医生指导下进行颈部康复训练来配合改善脸部脂肪状况。
四、按摩推拿
脸部按摩：
可以用手指轻轻按摩脸部，从额头开始，由中间向两侧滑动按摩；然后按摩眼部周围，从内眼角向外眼角轻轻按摩；接着按摩脸颊，从嘴角向耳朵方向按摩；最后按摩下巴，从下巴中间向两侧按摩。按摩时力度要适中，每天可进行2-3次，每次按摩10-15分钟。通过按摩能够促进脸部血液循环，帮助淋巴引流，从而有助于消耗脸部脂肪。不同年龄人群在按摩时需注意力度和手法，儿童皮肤较娇嫩，按摩力度要轻柔；成年人可根据自身耐受程度适当调整力度。有皮肤疾病或面部受伤等情况的人群不宜进行脸部按摩，需先治疗相关疾病后再考虑。
