通过摄入富含膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素的低脂肪低胆固醇食物有助于维护心血管健康，不同人群需根据自身情况合理选择食用量及方式，如深海鱼、坚果、柑橘、橄榄油、去皮鸡肉、豆类等可分别从不同方面助力心血管健康但各有食用注意事项。
一、富含膳食纤维的食物
膳食纤维有助于降低血液中胆固醇的水平。例如全谷物，像燕麦、糙米等，燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，研究表明，每日摄入3克-5克的β-葡聚糖可以降低血胆固醇水平。蔬菜也是膳食纤维的良好来源，如芹菜、菠菜等，每100克芹菜中膳食纤维含量约为1.2克，多吃蔬菜能增加膳食纤维的摄入，促进肠道蠕动，帮助身体排出多余的脂质。水果方面，苹果是不错的选择，一个中等大小的苹果（约150克）含有约2.4克膳食纤维，果胶是苹果中一种重要的可溶性纤维，它可以与胆固醇结合，从而降低血液中胆固醇的含量。
二、富含不饱和脂肪酸的食物
1.鱼类：
深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3不饱和脂肪酸。三文鱼中Omega-3脂肪酸含量较高，每100克三文鱼中Omega-3脂肪酸含量约为2.7克。Omega-3脂肪酸可以降低甘油三酯水平，减少炎症反应，有助于维护心血管健康，对心脏动脉硬化有一定的益处。对于不同年龄的人群，比如成年人每周可以食用2-3次深海鱼类，每次摄入量约150克-200克；儿童如果要食用，需要注意选择汞含量低的鱼类，并且在家长的监护下适量食用，因为过量摄入可能会带来一些潜在风险，但适量的Omega-3对儿童的心血管发育也有一定的积极影响（在合理范围下）。
2.坚果：
杏仁、核桃等坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。以核桃为例，每100克核桃中脂肪含量约为58.8克，其中不饱和脂肪酸占比较高。每天吃10颗左右的核桃，可以为身体提供不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇，改善血管功能。但对于有坚果过敏史的人群则应避免食用坚果；同时，由于坚果热量较高，肥胖或有糖尿病等基础疾病的人群要控制摄入量，每天10颗左右为宜，以免热量摄入过多加重病情。
三、富含维生素的食物
1.维生素C丰富的食物：
柑橘类水果如橙子、柠檬等富含维生素C。每100克橙子中维生素C含量约为33毫克，维生素C具有抗氧化作用，可以保护血管内皮细胞，防止脂质氧化沉积。对于不同性别，女性和男性在摄入上没有本质区别，但要注意食用量，一般每天吃1-2个中等大小的橙子即可满足日常维生素C的需求。对于有糖尿病的患者，要选择低糖的食用方式，如直接食用，而避免饮用橙汁等含糖量高的饮品，以免血糖波动。
2.维生素E丰富的食物：
橄榄油、葵花籽等富含维生素E。橄榄油中维生素E含量较为丰富，每100克橄榄油中维生素E含量约为1.94毫克。维生素E也是一种抗氧化剂，能够防止细胞膜被氧化，对血管起到保护作用。对于老年人，由于身体代谢功能有所下降，适量摄入富含维生素E的食物有助于维护心血管健康，但老年人如果同时患有其他慢性疾病，如高血压、高血脂等，在食用时要注意与其他药物或治疗的相互影响，最好在医生或营养师的指导下进行摄入。
四、低脂肪、低胆固醇的食物
1.去皮鸡肉：
去皮鸡肉相对于带皮鸡肉来说，脂肪和胆固醇含量较低。每100克去皮鸡肉中脂肪含量约为9.4克，胆固醇含量约为113毫克。可以通过多种烹饪方式食用，如清蒸、白煮等，避免油炸等方式增加油脂摄入。对于不同生活方式的人群，如经常运动的人可以适当多吃一些去皮鸡肉来补充蛋白质，但如果是久坐不动的人群，则要注意控制摄入量，保持热量平衡。
2.豆类及其制品：
黄豆、黑豆等豆类以及豆腐、豆浆等豆制品是低脂肪、低胆固醇的优质蛋白质来源。每100克黄豆中脂肪含量约为18.4克，且大部分是不饱和脂肪酸，胆固醇含量为0；豆浆每100克中脂肪含量约为1.1克。对于有肾脏疾病的患者，要根据病情在医生指导下合理摄入豆类及其制品，因为过多摄入植物蛋白可能会加重肾脏负担；而健康人群可以将豆类及其制品纳入日常饮食中，如每天喝一杯豆浆（约200毫升），吃100克左右的豆腐等。
