为预防乳房下垂，可从选择合适胸罩、保持健康体重、坚持胸部锻炼、注意饮食营养、避免长时间伏案或弯腰、戒烟限酒等方面入手。选择合适胸罩可提供支撑；保持健康体重维持乳房正常形态；坚持胸部锻炼增强支撑力；注意饮食营养维持乳房组织健康；避免长时间伏案或弯腰减少乳房压迫；戒烟限酒维护乳房健康。
一、选择合适的胸罩
原理：合适的胸罩能够提供良好的支撑，帮助维持乳房的位置，减轻重力对乳房下垂的影响。一般来说，选择有钢圈、侧翼宽大且材质舒适的胸罩较为合适。钢圈可以提供向上的支撑力，侧翼宽大能更好地包裹乳房，防止乳房外扩。
不同人群注意事项：对于年轻女性，在乳房发育阶段应选择尺寸合适、透气性好的胸罩，避免过紧或过松；孕期和哺乳期女性由于乳房会发生变化，需要定期更换合适的孕妇胸罩或哺乳胸罩，以适应乳房的增大和变化。
二、保持健康的体重
原理：体重的剧烈波动会影响乳房内脂肪和乳腺组织的状态。体重过度下降会使乳房内脂肪减少，皮肤松弛，容易导致乳房下垂；而体重过度增加也会对乳房的支撑结构产生压力，增加乳房下垂的风险。保持稳定健康的体重有助于维持乳房的正常形态。
不同人群要求：成年女性应通过合理饮食和适度运动来维持体重，一般将体重指数（BMI）保持在18.5~23.9kg/m2较为适宜。对于处于生长发育阶段的青少年女性，要注意均衡营养，避免为追求瘦身而过度节食，影响正常发育；中老年女性随着身体代谢减慢，更要注意控制饮食量，增加膳食纤维和蛋白质的摄入，同时结合适量运动来维持体重。
三、坚持胸部锻炼
原理：通过锻炼胸部肌肉可以增强胸部的支撑力，使乳房看起来更挺拔。常见的胸部锻炼动作有俯卧撑、哑铃飞鸟、扩胸运动等。俯卧撑可以锻炼胸大肌，增强胸部的力量；哑铃飞鸟能使胸部肌肉得到拉伸和锻炼，提升乳房的紧致度；扩胸运动则有助于增强胸部周围肌肉的力量，改善乳房的位置。
不同人群锻炼建议：青少年女性可以从简单的扩胸运动开始，逐渐尝试俯卧撑等动作，注意运动强度要适中，避免过度锻炼影响身体正常发育；成年女性可以根据自身情况选择适合的胸部锻炼方式，每周进行3~5次锻炼，每次持续20~30分钟；中老年女性在进行胸部锻炼时要注意动作的舒缓，避免剧烈运动，可以选择一些温和的胸部拉伸运动，如坐姿胸部拉伸等，以避免因运动不当造成损伤。
四、注意饮食营养
原理：摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物有助于维持乳房组织的健康。蛋白质是构成乳房组织的重要成分，如瘦肉、鱼类、豆类等富含优质蛋白质；维生素C、E等具有抗氧化作用，能够保护乳房组织免受自由基的损伤，如柑橘类水果、坚果、绿叶蔬菜等富含维生素；矿物质如钙、锌等对乳房的正常生理功能也有重要作用。
不同人群饮食重点：青春期女性应保证充足的蛋白质摄入，以支持乳房的发育，同时多吃富含维生素的食物；孕期女性除了保证营养均衡外，要适当增加富含钙的食物摄入，如牛奶、豆制品等，以满足自身和胎儿的需求；中老年女性要注意补充富含异黄酮的食物，如豆制品，异黄酮具有类似雌激素的作用，有助于维持乳房的弹性。
五、避免长时间伏案或弯腰
原理：长时间伏案工作或弯腰会使乳房长时间受到压迫，影响乳房的血液循环，导致乳房组织营养供应不足，长期下来容易引起乳房下垂。保持正确的坐姿和站姿可以减少对乳房的压迫，维持乳房的正常位置和血液循环。
不同人群提醒：对于长时间坐在办公室的女性，要注意定时起身活动，调整坐姿，保持脊柱挺直，使乳房处于自然放松的状态；对于经常弯腰劳作的女性，如家务劳动者等，要注意在工作间隙适当伸展身体，缓解乳房的压迫感；青少年学生在学习时也要注意保持正确的坐姿，避免因不良姿势影响乳房发育。
六、戒烟限酒
原理：吸烟会导致血管收缩，减少乳房组织的血液供应，影响乳房的健康；过量饮酒会干扰体内激素平衡，对乳房组织产生不良影响，增加乳房下垂的风险。
不同人群建议：成年女性应尽量戒烟，避免吸入二手烟；饮酒要适量，男性也应注意避免过量饮酒，以维护乳房及全身的健康。对于孕期和哺乳期女性，更要严格戒烟限酒，因为吸烟和饮酒不仅会影响自身健康，还会通过胎盘或乳汁影响胎儿或婴儿的发育。
