想要降低血压通常可以采取饮食调整、规律运动、控制体重、管理压力、戒烟限酒等措施。
1、饮食调整
减少钠盐摄入，每日不超过5克，避免腌制品、加工食品；增加钾摄入，多吃香蕉、菠菜、土豆等富含钾的食物，帮助排出体内多余钠。控制总热量，选择低脂、高纤维的饮食模式，如DASH饮食（富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉），有助于稳定血压。
2、规律运动
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，分5天完成，每次30分钟。也可结合力量训练，如深蹲、俯卧撑，每周2次，增强血管弹性。运动需循序渐进，避免突然剧烈运动导致血压骤升。
3、控制体重
超重者每减轻5%体重，收缩压可降低5-10mmHg。通过饮食与运动结合，设定每月减重1-2公斤的合理目标，避免快速减肥引发代谢紊乱。定期监测腰围，男性应小于90cm，女性小于85cm，减少内脏脂肪堆积。
4、管理压力
长期精神紧张会刺激交感神经，导致血压升高。可通过冥想、深呼吸训练（每日10分钟）或瑜伽放松身心。保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜，睡眠不足会激活压力激素，加重血压波动。
5、戒烟限酒
吸烟会损伤血管内皮，加速动脉硬化，戒烟后血压可逐渐下降。酒精摄入男性每日不超过25克（约1杯啤酒），女性不超过15克，过量饮酒会直接升高血压，并干扰降压药效果。
血压管理需长期坚持，若通过生活方式调整3个月后血压仍高于140/90mmHg，或伴随头痛、眩晕等症状，应及时就医排查继发性高血压。高血压患者需定期监测血压，遵医嘱服用降压药，切勿自行停药或增减剂量，避免血压大幅波动引发心脑血管意外。
