通过摄入富含植物雌激素（如豆制品、亚麻籽）、维生素（如维生素E丰富的坚果、菠菜和B族维生素丰富的全谷类食物）、矿物质（如钙含量丰富的牛奶和镁含量丰富的绿叶蔬菜、坚果）的食物，配合适度运动、充足睡眠以及避免吸烟和过度饮酒等健康生活方式，有助于推迟绝经，但每个人身体状况不同，有特殊健康状况或病史者需在医生指导下进行。
一、富含植物雌激素的食物
（一）豆制品
大豆及豆制品中含有大豆异黄酮，这是一种植物雌激素。研究表明，大豆异黄酮具有类似雌激素的结构和功能。例如，每100克黄豆中大约含有128毫克的大豆异黄酮前体。女性经常食用豆制品，如豆浆、豆腐等，能够在一定程度上补充植物雌激素，对推迟绝经可能有帮助。因为植物雌激素可以在体内与雌激素受体结合，起到类似雌激素的作用，从而调节体内的激素水平。
（二）亚麻籽
亚麻籽中富含木酚素，木酚素是一种具有生物活性的植物雌激素。亚麻籽中的木酚素在人体肠道内可以被转化为具有雌激素活性的物质。有研究发现，摄入含有木酚素的食物可以影响体内的激素代谢。女性适当摄入亚麻籽，例如将亚麻籽研磨后加入饮品或食物中食用，有助于为身体提供植物雌激素相关物质，对推迟绝经有潜在益处。
二、富含维生素的食物
（一）维生素E丰富的食物
维生素E具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤。像坚果类食物，如杏仁、核桃等，每100克杏仁中维生素E含量约为24.05毫克。维生素E可以调节内分泌功能，对于维持卵巢的正常功能有一定帮助。卵巢功能正常有助于激素的正常分泌，从而可能对推迟绝经起到积极作用。此外，菠菜等绿叶蔬菜中也含有一定量的维生素E，女性通过均衡摄入富含维生素E的食物，有助于维持身体的内分泌平衡，对推迟绝经有一定的辅助作用。
（二）B族维生素丰富的食物
B族维生素参与人体多种代谢过程，对神经系统和内分泌系统的正常运作至关重要。例如全麦面包、糙米等全谷类食物富含B族维生素。全谷类食物中的B族维生素可以促进新陈代谢，帮助身体更好地利用营养物质，维持卵巢等生殖器官的正常生理功能。当身体的代谢和生理功能处于良好状态时，有助于推迟绝经的到来。女性可以通过增加全谷类食物的摄入来补充B族维生素，进而对绝经产生影响。
三、富含矿物质的食物
（一）钙含量丰富的食物
钙不仅对骨骼健康重要，对内分泌系统也有一定影响。牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中大约含有104毫克的钙。充足的钙摄入有助于维持身体的正常生理功能，包括内分泌系统的稳定。有研究显示，钙摄入不足可能会影响激素的分泌和调节，而充足的钙摄入可以通过维持细胞的正常功能等方式，对卵巢功能产生积极影响，从而有助于推迟绝经。女性可以每天保证一定量的牛奶摄入，以获取足够的钙。
（二）镁含量丰富的食物
镁参与人体超过300种酶的反应，对内分泌系统的调节有重要作用。像绿叶蔬菜、坚果等食物富含镁。例如，每100克菠菜中镁含量约为58毫克。镁可以调节神经递质的释放，影响激素的分泌和调节。当镁摄入充足时，能够维持卵巢等器官的正常功能，有助于推迟绝经。女性可以通过多吃绿叶蔬菜和坚果来补充镁元素，维持身体的健康状态，进而对绝经时间产生影响。
四、保持健康生活方式的配合
（一）适度运动
适度的运动如有氧运动（快走、慢跑等）可以促进血液循环，增强身体的代谢能力。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，能够改善身体的内分泌环境。运动可以调节激素水平，有助于维持卵巢的正常功能，从而可能推迟绝经。例如，坚持每周进行3-5次，每次30分钟左右的快走运动，对身体的益处是多方面的，包括对内分泌系统的调节，进而对绝经产生影响。
（二）充足睡眠
睡眠对于身体的恢复和激素调节至关重要。成年人每天需要保证7-8小时的充足睡眠。良好的睡眠可以让身体的内分泌系统得到良好的调节，尤其是垂体-卵巢轴的激素分泌能够在睡眠中得到平衡。如果长期睡眠不足，可能会导致激素分泌紊乱，影响卵巢功能，加速绝经的到来。因此，女性要保证充足的睡眠，营造良好的睡眠环境，以维持身体的正常激素水平，有助于推迟绝经。
（三）避免不良习惯
吸烟和过度饮酒等不良习惯会对内分泌系统造成损害。吸烟会影响血管的收缩和舒张，进而影响卵巢的血液供应，导致卵巢功能受损。过度饮酒会干扰肝脏的代谢功能，影响激素的正常代谢。女性应尽量避免吸烟和过度饮酒，保持健康的生活方式，这样有助于维持卵巢的正常功能，从而推迟绝经。
需要注意的是，每个人的身体状况不同，对食物和生活方式的反应也会有所差异。如果有特殊的健康状况或病史，在调整饮食和生活方式以推迟绝经时，应在医生的指导下进行，确保安全和有效性。例如，患有糖尿病的女性在选择富含碳水化合物的食物来补充营养时，需要注意控制血糖水平；患有卵巢疾病的女性则需要更加谨慎地调整相关的饮食和生活方式措施。
