改善忧郁症的自我治疗方法包括运动干预，如不同年龄段选合适运动方式促进大脑分泌内啡肽改善情绪；阳光接触，天气晴朗时安排时间户外晒太阳合成维生素D调节情绪但特殊人群需注意；饮食调整，增加富含Omega-3脂肪酸食物和新鲜蔬果，不同人群可据习惯调整；规律作息，保持相同时间睡觉起床保证充足睡眠调节生物钟稳定情绪；社交互动，主动与他人交流沟通参加社交活动减少孤独感；正念冥想，每天花时间专注呼吸或身体感受排除杂念改善情绪特殊人群需咨询专业人士。
一、运动干预
运动是改善忧郁症的有效自我治疗方法之一。例如，中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。研究表明，运动可以促进大脑分泌内啡肽等神经递质，内啡肽具有类似吗啡的止痛和产生欣快感的作用，能够改善情绪状态。不同年龄段的人群都可以根据自身身体状况选择合适的运动方式，年轻人身体状况较好可选择较为激烈的运动，老年人则适合慢走、太极拳等相对温和的运动。
二、阳光接触
适当接触阳光也有助于改善忧郁症。人体皮肤在阳光照射下可以合成维生素D，维生素D与情绪调节有关。在天气晴朗的时候，每天安排一定时间到户外晒太阳，例如上午10点-11点或者下午3点-4点，每次15-30分钟左右。对于不同性别来说，阳光接触的基本原理是相同的，但女性在经期等特殊时期晒太阳要注意保暖等情况。有皮肤疾病等病史的人群晒太阳时要注意防护，避免晒伤等情况。
三、饮食调整
合理的饮食对改善忧郁症也有帮助。增加富含Omega-3脂肪酸的食物摄入，如深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等），Omega-3脂肪酸可以调节大脑神经递质的平衡。同时，多吃新鲜的蔬菜和水果，保证摄入足够的维生素和矿物质。例如，香蕉含有色氨酸，色氨酸是合成血清素的重要原料，血清素有助于改善情绪。不同生活方式的人群在饮食调整上可以根据自身习惯进行，比如上班族可以准备富含Omega-3脂肪酸的坚果作为办公室零食等。
四、规律作息
保持规律的作息时间对忧郁症的自我治疗很重要。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证充足的睡眠时间，成年人一般需要7-8小时的睡眠时间。规律的作息可以调节人体的生物钟，使身体和大脑处于良好的调节状态，有助于稳定情绪。对于有熬夜等不良生活方式的人群，需要逐步调整作息时间，老年人的作息可能相对固定，但也需要保证睡眠质量等。
五、社交互动
积极参与社交互动也是自我治疗忧郁症的方法。主动与家人、朋友交流沟通，参加社交活动或者兴趣小组等。社交互动可以让人感受到被关爱和支持，减少孤独感。不同年龄、性别和生活方式的人都可以通过参与社交活动来改善情绪，例如年轻人可以通过参加俱乐部活动扩大社交圈，老年人可以多参与社区组织的活动等。
六、正念冥想
正念冥想是一种有效的自我调节情绪的方法。每天花10-15分钟进行正念冥想练习，专注于当下的呼吸或者身体感受，排除杂念。正念冥想可以帮助人们学会关注自己的情绪状态，而不是被情绪左右，从而改善忧郁情绪。不同年龄段的人群都可以进行正念冥想，儿童不建议进行此类深度的正念冥想练习，成年人和老年人可以根据自身身体状况进行适当练习，有精神疾病病史等特殊情况的人群在进行正念冥想前最好咨询专业人士。
