焦虑症有心悸胸闷、头痛头晕、肌肉紧张、胃肠道不适、呼吸急促、尿频尿急、疲劳乏力等七个躯体症状，可通过深呼吸放松法、正念冥想、运动锻炼等四个自救方法来缓解，特殊人群自救时各有需注意之处。
一、焦虑症的7个躯体症状
1.心悸胸闷：焦虑发作时，患者常感觉心跳加快、心慌，有时还会伴有胸闷不适，这是因为焦虑引起交感神经兴奋，导致心脏功能出现短暂失调。例如多项研究表明，约70%的焦虑症患者会出现不同程度的心悸症状，这种心悸可能持续数分钟至数小时不等。
2.头痛头晕：头部会有持续性的胀痛或昏沉感，头晕也较为常见，可能是由于焦虑导致肌肉紧张，尤其是颈部肌肉紧张，进而影响头部血液循环，引发头痛头晕。有临床数据显示，焦虑症患者中头痛头晕的发生率可达60%以上。
3.肌肉紧张：全身肌肉容易处于紧绷状态，常见于颈部、肩部、背部等部位，患者能明显感觉到肌肉僵硬，活动受限，长期肌肉紧张还可能导致慢性疼痛。研究发现，约80%的焦虑症患者存在不同程度的肌肉紧张情况。
4.胃肠道不适：表现为腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻或便秘等，这是因为焦虑会影响自主神经系统对胃肠道的调节，导致胃肠功能紊乱。调查显示，焦虑症患者中胃肠道不适的比例超过50%。
5.呼吸急促：会出现呼吸频率加快、呼吸深度增加的情况，严重时可能感觉呼吸困难，这是焦虑引发的过度通气反应所致。一般约60%的焦虑症患者会有呼吸急促的表现。
6.尿频尿急：频繁产生尿意，排尿次数增加，甚至出现尿急的情况，这是因为焦虑影响了膀胱的神经调节功能。有研究发现，约40%的焦虑症患者存在尿频尿急症状。
7.疲劳乏力：即使没有进行大量体力活动，也会感觉全身疲惫，缺乏精力，这与焦虑状态下身体长期处于应激反应，能量消耗过多有关。临床观察发现，多数焦虑症患者都有不同程度的疲劳乏力现象。
二、焦虑症的4个自救方法
1.深呼吸放松法：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，然后再用嘴巴缓缓呼气，重复这个过程，每次深呼吸持续5-10分钟。深呼吸可以调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，缓解焦虑情绪。例如研究表明，每天进行几次10分钟左右的深呼吸练习，能有效减轻焦虑症状。
2.正念冥想：专注于当下的感受，将注意力集中在呼吸、身体的感觉或周围的环境上，当有杂念出现时，不要刻意排斥，只是轻轻地将注意力拉回到当下。正念冥想有助于帮助患者摆脱焦虑的思维循环，增强对自身情绪的觉察和控制能力。长期坚持正念冥想的人群，焦虑水平往往会明显降低。
3.运动锻炼：选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽等，每周进行3-5次，每次运动30分钟以上。运动能够促进身体分泌内啡肽等神经递质，这些神经递质具有缓解焦虑、提升情绪的作用。例如一项针对焦虑症患者的运动干预研究发现，坚持规律运动的患者焦虑症状改善情况显著优于不运动的患者。
特殊人群方面，儿童焦虑症患者进行自救时，家长应陪伴孩子一起进行简单的深呼吸和放松游戏；老年人焦虑症患者要注意运动强度不宜过大，可选择温和的散步等运动方式，同时家人要给予更多的关心和陪伴，帮助老年人识别和调整焦虑相关的认知；女性焦虑症患者在生理期等特殊时期，激素变化可能会加重焦虑症状，此时更要注重通过上述方法调节情绪，男性焦虑症患者也要重视自身情绪的调节，避免因传统观念忽视心理问题。
