改善抑郁症可通过运动干预、心理治疗、光照疗法、饮食调整和睡眠管理等方式。运动上适度有氧运动，不同人群选适合方式；心理治疗包括认知行为疗法（改负面思维等）和人际心理治疗（改善人际关系）；光照疗法对季节变化引起的抑郁有效，不同年龄需注意；饮食要摄入富含营养食物和保证维生素矿物质；睡眠要规律，不同年龄有不同睡眠需求，有病史者要特殊注意。
一、运动干预
运动是改善抑郁症的有效非药物方法之一。有研究表明，适度的有氧运动，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（像快走、慢跑、游泳等），能够促进身体分泌内啡肽等神经递质，这些神经递质有助于改善情绪。不同年龄、性别的人群都可以根据自身情况选择适合的运动方式，例如年轻人可选择跑步、打篮球等较为激烈的运动；中老年人可以选择慢走、打太极拳等相对温和的运动方式。对于有一定病史的人群，运动前最好咨询医生，确保运动安全。
二、心理治疗
1.认知行为疗法：通过帮助患者识别和改变负面的思维模式和行为习惯来缓解抑郁症状。例如，患者常常会有一些自动负面想法，如“我什么都做不好”，认知行为疗法可以引导患者去审视这些想法是否合理，并学会用更积极、客观的思维方式去替代。不同年龄段的人都可以接受认知行为疗法，儿童和青少年可能需要家长或治疗师的协助来进行相关练习；女性和男性在接受治疗时，心理接受程度可能因个体差异有所不同，但整体上这种疗法对改善抑郁情绪有积极作用。有病史的患者在接受认知行为疗法时，需要向治疗师详细告知病史情况，以便制定更合适的治疗方案。
2.人际心理治疗：聚焦于患者的人际关系问题，通过改善患者的人际互动来缓解抑郁。比如，帮助患者处理与家人、朋友之间的冲突等人际关系问题。对于不同生活方式的人群，如社交活跃的人和社交较少的人，人际心理治疗都可以根据其具体的人际情况进行调整。例如社交较少的人可以通过治疗学会如何更好地与他人建立联系，而社交活跃但人际关系存在问题的人可以通过治疗改善冲突等情况。
三、光照疗法
对于因季节变化等因素引起的抑郁，光照疗法有一定效果。一般来说，每天在特定时间暴露于一定强度的自然光或人造光下。例如，在冬季日照时间短的情况下，每天早晨或傍晚进行一定时间的光照。不同年龄的人群需要注意光照的强度和时间，儿童由于眼睛发育尚未完全成熟，需要特别注意光照强度不宜过强；老年人在接受光照疗法时，要注意自身身体状况，避免因光照时间过长或强度不当引起不适。
四、饮食调整
1.摄入富含营养的食物：多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类，研究发现Omega-3脂肪酸有助于改善大脑功能，缓解抑郁症状。不同性别、年龄和生活方式的人群都可以通过合理饮食摄入这类食物，例如喜欢吃鱼的人可以多吃深海鱼，不喜欢吃鱼的人可以选择富含Omega-3脂肪酸的植物来源如奇亚籽等。有病史的人群在饮食调整时要注意食物过敏等情况，如果有对某些鱼类过敏的病史，就需要避免食用相关鱼类。
2.保证维生素和矿物质摄入：摄入足够的维生素B族、维生素D等以及矿物质如镁等。维生素B族参与神经递质的合成，维生素D缺乏与抑郁有一定关联，镁有助于调节神经肌肉功能等。不同人群可以通过均衡饮食来保证这些营养物质的摄入，例如素食者需要注意补充维生素B12等特定营养素，以确保营养均衡。
五、睡眠管理
良好的睡眠对抑郁症的改善很重要。保持规律的睡眠时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。不同年龄的人对睡眠时间的需求不同，儿童和青少年需要保证充足的睡眠时间，一般儿童需要10-14小时左右的睡眠，青少年需要8-10小时左右的睡眠；成年人一般需要7-9小时的睡眠。不同性别在睡眠质量上可能存在一定差异，但都需要通过建立良好的睡眠习惯来改善睡眠。有睡眠障碍病史的人群更要注重睡眠管理，可通过创建舒适的睡眠环境、避免睡前使用电子设备等方式来改善睡眠。
