调整呼吸可通过腹式呼吸和深呼吸放松身体降低交感神经兴奋性缓解焦虑，适度运动包括有氧运动和瑜伽能促进分泌内啡肽、放松身心改善情绪，改变认知要识别消极想法，规律生活需作息规律和健康饮食来调节生物钟、提供营养，社交互动可通过与家人朋友交流及参加社交活动来获得支持、拓展圈子缓解焦虑。
一、调整呼吸
1.腹式呼吸：找一个舒适的位置坐下或躺下，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。慢慢地用鼻子吸气，让腹部膨胀，就像气球一样，感觉气息充满腹部，此时放在胸部的手几乎不动；然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩。每次练习5-10分钟，每天可进行数次。这种呼吸方式有助于放松身体，降低交感神经的兴奋性，从而缓解焦虑情绪。对于不同年龄、性别的焦虑症患者都适用，通过调节呼吸节奏，可以使身体处于放松状态，减轻焦虑带来的紧张感。
2.深呼吸：随时随地都可以进行。深深地吸气，让空气充满肺部，使胸部和腹部都有膨胀的感觉，然后缓慢地呼气，重复几次。深呼吸能够迅速激活身体的放松反应，减少焦虑时身体的应激反应。例如，在工作压力大感到焦虑时，停下手中的工作，进行几次深呼吸，能帮助恢复平静。
二、适度运动
1.有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。运动可以促进身体分泌内啡肽，内啡肽被称为“快乐激素”，能够改善情绪。对于不同生活方式的焦虑症患者，都可以选择适合自己的有氧运动方式。比如喜欢户外的人可以选择快走或骑自行车，在大自然中运动能更好地缓解焦虑；喜欢室内运动的人可以选择在健身房游泳或使用动感单车等设备。运动还能改善睡眠质量，而良好的睡眠对于焦虑症的缓解也非常重要。
2.瑜伽：瑜伽包含各种体式和呼吸练习，通过特定的体式拉伸和扭转身体，结合深呼吸，能够帮助身体放松，提高身体的柔韧性和平衡感，同时也能平静心灵。不同年龄和性别的焦虑症患者都可以练习瑜伽，例如女性可以选择一些舒缓的瑜伽体式来缓解情绪压力，男性也可以通过瑜伽来调节身心状态。一般每周进行2-3次瑜伽练习，每次30-60分钟，长期坚持有助于减轻焦虑症状。
三、改变认知
1.识别消极想法：当感到焦虑时，尝试识别自己的消极想法。比如焦虑症患者可能会有“我肯定做不好这件事”“一切都糟透了”等消极想法。要学会察觉这些想法的出现，认识到这些想法往往是过度夸大的。对于不同病史的焦虑症患者，都需要逐渐培养这种识别消极想法的能力。例如有既往焦虑发作病史的患者，更要注意在焦虑情绪出现时及时识别自己的消极认知。
四、规律生活
1.作息规律：保持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。成年人一般需要7-8小时的睡眠时间，儿童和青少年可能需要更多的睡眠时间。规律的作息有助于调节身体的生物钟，使身体和大脑处于稳定的状态，减少焦虑的发生。例如焦虑症患者如果经常熬夜，会打乱生物钟，加重焦虑情绪，所以要保证充足且规律的睡眠。不同年龄的人群都需要遵循规律作息的原则，儿童要保证良好的睡眠环境和充足的睡眠时间来促进身体和心理的健康发育；老年人也需要保持规律的作息，有助于维持身体的正常功能，缓解焦虑。
2.健康饮食：保证均衡的饮食，多摄入富含营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、坚果等。避免过多摄入咖啡因、酒精和高糖、高脂肪的食物。咖啡因和酒精可能会加重焦虑症状，而均衡的饮食可以为身体提供充足的营养，维持身体的正常生理功能，从而有助于缓解焦虑。不同性别的患者都需要注意饮食的均衡，女性可能更关注身材管理，但也要保证营养摄入来维持心理健康；男性也需要通过健康饮食来保持身体和心理的良好状态。例如患有焦虑症的女性在选择食物时，要避免过多食用高糖食物导致血糖波动影响情绪，而应该选择富含维生素和矿物质的食物。
五、社交互动
1.与家人朋友交流：多与家人和朋友沟通交流，分享自己的感受和想法。家人和朋友的支持和理解对于焦虑症患者非常重要。不同年龄、性别的焦虑症患者都可以通过与他人交流来缓解焦虑。比如青少年焦虑症患者可以多和父母交流自己在学校的压力等情况，获得父母的理解和支持；老年人焦虑症患者可以和老朋友聊天，回忆美好的往事，转移注意力，减轻焦虑情绪。通过社交互动，能够让患者感受到被关心和接纳，减少孤独感，从而缓解焦虑。
2.参加社交活动：积极参加一些社交活动，如兴趣小组、社区活动等。在社交活动中可以结交新的朋友，拓展社交圈子。参加兴趣小组，例如绘画小组、摄影小组等，患者可以在共同的兴趣爱好中放松自己，和其他成员交流经验和感受，缓解焦虑。不同生活方式的焦虑症患者都可以找到适合自己的社交活动，比如喜欢文学的人可以参加读书俱乐部，通过交流读书心得来缓解焦虑；喜欢运动的人可以参加运动俱乐部，在运动和社交中双重获益。
